Kuukausi antaa sinulle runsaasti aikaa menettää 5 kiloa ilman äärimmäistä puutetta tai harjoituksia. Maltillinen kalorijakauma, kohtuulliset määrät liikuntaa ja eräät elämäntapamuutokset auttavat sinua saavuttamaan tavoitteen ja ylläpitämään uutta kehon kokoa. Tee suunnitelma laihtumiseen sopivilla aterioilla ja harjoitteluohjelmalla, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen.
Päivän video
Miten painonpudotus toimii
Tavoitteen saavuttamiseksi sinun täytyy menettää noin 1 1/4 puntaa viikossa. 625-kalori päivittäinen alijäämä auttaa sinua saavuttamaan tämän tappion, koska punta on 3 500 kaloria. Luo tämä alijäämä yhdistämällä liikuntaa ja vähentämällä kalorien saantiasi. Yhdistetty strategia on tehokkain auttaessasi pitämään painonne hyvänä, esitti vuoden 2014 katsauksen julkaisussa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Et halua menettää 5 kiloa kuukaudessa vain palauttamaan sen nopeasti. Käytä kuukausi omaksumaan tottumuksia, jotka pitävät uuden, kevyemmän painon uuden normina.
Voit menettää 5 kiloa kuukaudessa esimerkiksi harjoittamaan liikuntaa, joka polttaa vielä 250 kaloria päivässä ja syödä 375 kaloria vähemmän kuin mitä tarvitaan pitämään painosi. Verkkolaskuri auttaa sinua arvioimaan päivittäisiä kaloreita, joten voit vähentää 375 kaloria päivittäisen kalorien saannin tavoitteen saavuttamiseksi.
Syöminen menettää 5 kiloa kuukaudessa
"Kaniravintola" ja pienet osat eivät ole ainoa tapa menettää 5 kiloa kuukaudessa. Pienentäminen kaloreista elintarvikkeista, joilla ei ole todellista ravintoarvoa, auttaa. Käytä vähärasvaista maitoa sokeripitoisen kermakruunun sijaan, valitse vettä soodan sijasta ja valitse hedelmää pikkuleipien sijasta jälkiruokaksi. Tee ateriasi kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista; kun olet nälkä, tarjoa itsellesi lisää tuoreiden vihannesten apua.
Riittävä proteiini on tärkeä, koska se auttaa sinua tuntemaan itsesi täydeksi ja ylläpitämään vähärasvaista lihaa, kun laihdut. Noin 25 prosenttia kustakin irtisanotuista kiloista tulee lihaksesta, jos et syödä kunnolla ja liikuntaa, kun muodostat kalorijakauman, toteaa Yhdysvaltain neuvostoa harjoittamisesta. Se on 1 1/4 kiloa lihaksia mennyt 5 kiloa laihtuminen, jos et ole varovainen. Tarkoittaa 0, 55 grammaa proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa painonpudotuksille. 140 kiloiselle henkilölle tämä on noin 77 grammaa päivässä, tai 20 grammaa jokaisessa aterian yhteydessä ja 10 grammaa jokaisessa välipalaa kohti. 1 1/4 cup kuutioitua, pehmeää tofu antaa 20 grammaa; 3/4 kuppi hienonnettua, paahdettua kanaa antaa 26 grammaa; 6 unssia tavallista, rasvatonta kreikkalaista jogurttia tuottaa 17 grammaa.
Täysjyvien kohtuulliset annokset, kuten quinoa ja ruskea riisi, sekä vetiset, kuitupohjaiset vihannekset sisältävät kuitua ja vähän kaloreita paljon volyymiä täyttämään sinut.Tuoreet hedelmät, 100% täysjyväkekeet ja pienet pähkinöitä ja hummusta tarjoavat tyydyttäviä mutta ravitsevia välipaloja. Vältä ylimääräisiä kastikkeita, varsinkin jos ne sisältävät runsaasti sokeria tai tyydyttynyttä rasvaa ja pullotettua salaattikastiketta, siirappeja ja pikaruokaruoat.
Aterioideet 5-pound -häviölle
Yhdistä kuitu ja proteiini aamiaisella, joka auttaa sinua pitämään tunne täynnä. Vuoden 2008 tutkimuksessa "International Journal of Obesity" osoitti, että muna-aamiainen parantaa painonpudotusta verrattuna tasa-kalorien puhdistettuihin vilja-aamiaisiin. Kaksi munaa sekoitetaan paprikaa, sieniä ja pinaattia tarjoillaan banaanilla tai kahdella kovalla keitetyllä munalla, jossa on muutama kudottu keksejä ja persikkaa. Jos munat eivät ole vaihtoehto, sekoita puolet jäädytetystä banaanista, jossa on 1/2-kuppi jäädytettyjä mustikoita, heraproteiinijauhetta, 1/2 cupin raakaa pinaattia ja vähärasvaista jogurttia. Vanhanaikainen kaurapuuro, joka on keitetty vedessä, joka on päällystetty rasvaton maidon, tuoreiden vadelmien ja hienonnettujen saksanpähkinöiden kanssa, auttaa myös pitämään sinusta kokonaan aamulla sen kuitupitoisuuden ansiosta.
Valmista vihersalaatti, jossa on grillattua kanaa tai kalaa ja pukeutunut oliiviöljyyn ja sitruunamehuun terveellisenä lounaana. Jos haluat keitettyä ateriaa, sekoita jauhata kananrinta, jossa on kastanjoja, shiitake-sieniä, parsakaalia ja lumi herneitä. Mausta soijakastikkeella ja tarjoile yli 1/2 rkl ruskeaa riisiä. Kotitekoinen linssi tai kasviskeitto puolet kalkkunan voileipää 100 prosenttia täysjyväleipää on toinen lounasaikaan liittyvä vaihtoehto kuidulla, proteiineilla ja vihanneksilla.
Tee päivällinen kotona; valitse helppo valmistaa aterioita, jotta vältät tuntikausia keittiössä. Onko 1/2 - 1 kupillinen maustettuja mustia papuja 1 kuppi quinoa, muutama viipaloitu avokado ja salsa. Nosta Rotisserie-kana ja tarjoile itseäsi noin neljästä naudanlihasta, pienen koko-vehnätelan ja pinaattisalaatin rinnalla, jossa on broileria fetaa, kirsikkatomaatteja ja oliiviöljy-balsamikastiketta. Kuusi kuivattua timjamia ja oreganoa maustettua porsaan pihviä, jossa on 1 kupillinen 100-prosenttista täysjyväpasta, joka tuhlaa tuoretta basilikaa ja hienonnettua tomaattia. Grillaa lohta, leivota tofua tai paistettua kananrintaa mukana pienelle paistettua bataattia ja höyrytettyä parsaa.
Ole aktiivinen, nukkuminen ja stressaava
Kalorien polttamisen ja säännöllisen liikunnan tehon paraneminen vähentää 5 kiloa kuukaudessa. Tavoitteena on 30 - 45 minuutin sydän- ja verisuonisto päivittäin polttaa 250-300 kaloria tai enemmän. Nopea kävely, lenkkeily, polkupyöräily elliptinen kouluttaja, uintiretket tai liity tanssikurssikursseihin. Mitä vähemmän aikaa sinulla on liikuntaa varten, sitä voimakkaammin sen pitäisi olla.
Vahvuuskoulutus on tärkeä osa harjoitusohjelmaa. Vastusta vasten tekeminen tekee kehosta kiinni lihaksesta, koska sitä käytetään, ja antaa sinulle vähäisen, pehmeän ulkonäön. Tee harjoituksia jokaiselle tärkeimmälle lihaskyhmälle jokaisessa kahdessa istunnossa viikossa. Tavoitteena kahdeksan ja kahdentoista toistoa jokaisesta harjoituksesta käyttämällä painoa, joka tuntuu raskasta viimeisen tai kahden yrityksen aikana.Suorita yhden ja kolmen sarjan välillä.
Käytä kuukausi parantaaksesi nukkumistottumuksia ja kykyä käsitellä stressiä. Hanki vähintään seitsemän tuntia per yö, koska nukkuminen vähemmän voi johtaa painonnousuun ja vaikeuksiin menettää paino, osoitti 2005 tutkimuksen julkaistu lehden "Sleep". Ota näyttösi - myös matkapuhelimet ja tabletit - ulos makuuhuoneestasi ja varmista, että se on tumma ja mukava. Stressi voi myös kehottaa sinua syömään ahdistuksesta eikä nälästä. Valmistetulla hormoni-kortisolilla, kun olet huolissasi laskuista, työajan määräajoista tai perheongelmista, voit valita korkeampia kaloreita. Jooga, meditaatio tai vain itsehoito, kuten lämmin kylpy, voi auttaa sinua selviytymään stressistä hyödyllisellä tavalla.
