Kuuden kuukauden määräajan asettaminen 60 kiloa painonpudotukselle on kunnianhimoinen, mutta sitä voidaan tehdä joillakin ihmisillä. Mitä enemmän painoa sinun täytyy menettää, sitä helpompi tämä menetys on. Harkitse nykyinen kuntotasosi, aika, jonka olet sitoutunut liikuntaan ja ruokailutottumuksiin. Tämä suhteellisen nopea 60-kiloinen menetys vaatii suuria muutoksia kaikkiin tämän elämäntavan näkökohtiin. Sinun täytyy menettää 10 kiloa kuukaudessa melko johdonmukaisesti, mikä vaatii ylimääräistä omistautumista ja vaivaa.
Päivän video
Laihtuminen
Laihtuminen vaatii, että syövät vähemmän ja siirrät enemmän. Tämä prosessi luo kalorijakauman, joten voit napauttaa rasvan tallentaa energiaa ja laihtua seurauksena. Tautien torjuntaan ja ehkäisyyn tarkoitetut keskukset suosittelevat, että tämä alijäämä on 500-1 000 kaloria päivässä. Tällä nopeudella menetät vain 1 ja 2 kiloa viikossa tai 24-48 kiloa kuudessa kuukaudessa. Tee kalorien vajaus, joka on noin 1 250 kaloria päivässä, jolloin saadaan 2,5 kiloa menetystä viikossa tavoitteen saavuttamiseksi. Ensimmäisten viikkojen aikana teet dramaattisia muutoksia syömiseen ja harjoitteluun, saatat kokea hieman nopeamman tappion. Painonlaskujen kokonaismäärät tasaantuvat edistyksellesi.
Määritä päivittäiset kaloriarvot online-laskimella tai ota yhteys ruokavalioon. Tämä numero riippuu iästä, sukupuolesta, koosta ja aktiviteettitasosta. Käytä tätä numeroa pohjana, josta luot alijäämän.
Leikkaaminen 1, 250 kaloria päivittäisestä saannosta ei ole mahdollista useimmille ihmisille. Sinun on käytettävä vähintään 1, 200 kaloria naiselle ja 1 600 kaloria miehestä. Muussa tapauksessa sinun on oltava erityisesti määrätyllä lääkärin painonpudotussuunnitelmalla. Vähennä kaloreita, mutta lisää myös liikuntaa, jotta voit lisätä kaloreita, jotta voit luoda onnistuneesti 1 250 kalorijäämän ja saavuttaa tavoitteen. Esimerkiksi voit vähentää 600 kaloria ruokavaliostasi ja suunnitelma polttaa 650 kaloria vuorokaudessa toiminnan kanssa.
Ruokavalion vaiheet menettää 60 kiloa kuuden kuukauden kuluttua
Kun olet selvittänyt kaloreitisi tarpeet, jakaa ne vähintään kolmeen aterioon, jotka sisältävät ravitsevaa ruokaa, kuten vähärasvaisia proteiineja, tuoreita vihanneksia ja kohtalaisia täysjyviä. Näitä ruokia sisältäviä näyteastioita ovat paprikat ja appelsiinit aamiaisella; vihreää salaattia, jossa on grillattua kanaa, sitruunamehua ja oliiviöljyä lounaalle; ja paistettua pihviä, ruskeaa riisiä ja höyrytettyjä vihreitä papuja päivälliselle. Snacks voi auttaa sinua pysymään radalla tarjoamalla energiaa päivän aikana. Tuoreet hedelmät, vähärasvainen jogurtti ja leikatut vihannekset sopivat suhteellisen rajoittavaan suunnitelmaan.
Jotta kunnianhimoinen tavoite saavutettaisiin, sinulla ei ole tilaa "roskaruokaa", kuten makeita, soodaa, hienoa valkoista leipää ja pastaa tai alkoholia.Sinun on myös mitattava annoskoot varmistaaksesi, ettet aliarvioi syöneesi kaloreita. Älä jätä aterioita, sillä tämä voi jättää sinut liian nälkäiseksi, lisäämällä mahdollisuuksiasi seuraavalla aterianne.
Luo suuremman puutteen liikunta
Sisällytä vähintään 250 minuuttia keskivaikea sydän rutiinisi joka viikko laihtumiseen, neuvoo American College of Sports Medicine. Nopea kävely tai kaksinkertaisen tenniksen peli on kohtuullisen voimakas.
Pitkästä harjoittelua voidaan vaatia lisäämään kaloripolttoasi päivittäin. Jos esimerkiksi tavoitteena on polttaa 600- 650 ylimääräistä kaloria päivässä, jätä 11,5 minuutin lasku 45 minuutissa, aja pysyvää kiertoa kohtalaisella vauhdilla 60 minuutin ajan tai tee 50 minuuttia piirtokoulutusta. Nämä palovamma on jollekulle, joka painaa 205 kiloa. Jos painat enemmän, poltat enemmän kaloreita.
Vahvuuskoulutus on myös tärkeää, kun laihdut. Se auttaa lieventämään lihasten menetystä, joka väistämättä seuraa aggressiivista painonlaskutapaa. Kun menetät lihas, aineenvaihdunta hidastuu - mikä tekee siitä vaikeammaksi pudottaa 60 kiloa. Tee vähintään yksi joukko kahdeksasta kahdeksaaseentoista harjoituksen toistosta jokaiselle suurelle lihasryhmälle. Suunnittele vähintään kaksi vahvuusperustaista harjoitusta viikossa peräkkäisinä päivinä.
Jotta päivittäinen alijäämätavoitteesi saavutettaisiin 1 250 kaloria, sinun on suoritettava jokin päivä joka päivä. Ota vähintään yksi "aktiivinen lepoaika" -viikko joka viikko, jolloin harjoittelu on vähäistä, kuten nopea käveleminen 75 km: n nopeudella 4 mph, polttamaan kaloreita. Nämä aktiiviset lepopäivät pitävät sinut aktiivisena laihdutukselle, mutta ne antavat lihaksille mahdollisuuden toipua ja estää yliharjoittelun, mikä voisi muutoin vahingoittaa painonlaskutapoja.
Painonpudotuksen laskeminen
Kun yrität menettää 60 kiloa, olet todennäköisesti osunut painonlaskulevyyn, jonka aikana laihtuminen pysähtyy. Tämä on todennäköistä, kun olet menettänyt 20-30 kiloa, ja kaloritarpeesi ovat laskeneet vastaamaan kutistumiskokoasi. Jokaista 5 kiloa kohden menettää kalorien ylläpitotarpeesi laskee 25-50 kaloria. Olet ehkä voinut syödä 1 600 kaloria suunnitelmasi alussa ja menettää painosi helposti. Jos haluat jatkaa laihtua, sinun on vähennettävä enemmän kaloreita tai käytä enemmän ylläpitämään aggressiivista alijäämääsi.
Kuuden kuukauden aikana luultavasti kohtaat lomasi, lomat, juhlat tai sairaudet, jotka asettavat vaimennuksen painonlaskuaikataululle. Syömismuunnossasi ja harjoittelun aikataulussa voi olla vaikea noudattaa päivittäin koko kuuden kuukauden ajan. Harkitse, voisitteko ratkaista vähemmän kunnianhimoisen tavoitteen - ehkä menettää 60 kiloa kahdeksan - kymmenen kuukauden aikana - sen sijaan. Tämän ansiosta voit olla hieman vähemmän rajoittavaa ruokavaliota ja liikuntaa helpottavampi, mikä voi saada sinut menestymään pitkällä aikavälillä.
