Korkea kolesteroli, aivohalvaus, sydänsairaus, tietyt syöpät, uniapnea ja verenpainetauti ovat vain joitain edellytyksiä, uudelleen 75 kiloa ylipainoinen. Laihtuminen, nopeat korjaukset, kuten hiutaleet, saattavat aluksi tarjota nopeita tuloksia, mutta ne ovat usein vaikeita ylläpitää ja lyhytikäisiä; kaikki menettänyt paino saadaan nopeasti takaisin. Turvallisempi lähestymistapa on monipuolinen, lääkärin hyväksymä painonhallintaohjelma, joka sisältää käyttäytymisen muutokset, ruokavalion ja liikunnan. Sen sijaan, että menette ruokavalioon, luomme uuden, terveellisen elämäntavan kestäviä tuloksia varten.
Päivän video
Vaihe 1
Ota yhteys lääkäriisi ennen ruokavaliota tai harjoittelua. Toisin kuin 5 kiloa, menettäminen 75 kiloa kestää kauemmin ja saattaa vaatia lääketieteellistä ohjausta, etenkin jos sinulla on jo liikalihavuuteen liittyviä terveysolosuhteita. Lääkäri voi tutkia ja ohjata sinua ja varmistaa, että suunniteltu painonpudotusohjelma on terve, turvallinen ja sopiva fyysiseen kuntoon.
Vaihe 2
Aseta realistinen tavoite menettää 1-2 kiloa viikossa luomalla päivittäinen alijäämä 500-1 000 kaloria. Seuraa kuinka monta kaloria kulutat ylläpitämään nykyistä painoa. Sitten vähennä 500-1000 kaloria tästä numerosta määrittää, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa laihtua. Tarvittava alijäämä voidaan saavuttaa polttamalla kaloreita liikunnan avulla ja syömämällä vähemmän kaloreita.
Vaihe 3
Vaihda ruokavaliota ja ruokailutottumuksia vähentämään kalorien saantiasi ja edistämään laihtumista. Syö täysjyvätuotteita, vihanneksia, vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, hedelmiä ja vähärasvaisia proteiineja sekä rajoita elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti sokeria, kolesterolia, trans ja tyydyttyneitä rasvoja ja suolaa. Pidä ruoka-lehti tarkkailemaan ruokailutottumuksia ja saamaan tarttuja varhaisessa vaiheessa. Syö pienempiä annoksia ja verrata ravitsemustietoja ruoan tarroista, jotta voit korvata ruokavalio-sabotoimalla elintarvikkeita, joilla on vähän kaloreita ja ravitsevia ruokia.
Vaihe 4
Ohjaa aktiivisempaa elämäntapaa käyttämään asteittain fyysistä aktiivisuutta. Esimerkiksi kävellä koiraa useammin, kävellä tai pyöräillä kohteisiinsi sen sijaan, että ajoisit siellä, pelataksesi tagia tai hyppää köyttä lastensa kanssa tai käy ostoskeskuksen ikkunan ostoksilla.
Vaihe 5
Sisällytä vähintään 150 minuuttia kohtuullista sydäntä viikoksi, kuten tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset suosittelevat. Aluksi harjoitellaan 10-15 minuuttia kolmen päivän viikossa. Sitten lisää vähitellen kestoa tai harjoittelua useammilla päivillä, kunnes saavutat asiantuntijan suositellut summat. Löydä aktiviteettejä, joita pidät. Harkitse pyöräilyä, kävelemällä reippaasti, vesi aerobicia tai kiipeä portaita.
Vaihe 6
Suorita koko kehon voimaharjoittelujaksot kahdesta kolmeen, peräkkäiseen viikonpäivään, joten lihaksillasi on riittävästi toipumisaikaa harjoitusten välillä. Työskentele ylävartaloasi eräänä päivänä, ja alavartalosi seuraavaksi niin, että työskentelyt lihaksilla on aina lepopäivä. Suorita harjoituksia, kuten keuhkoja, kyykkyjä, työntöjä, yläpuolisia puristimia, penkki puristimia ja taivutettuja rivejä.
Vihjeitä
- Harkitse sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan ottamista opettaaksesi sinulle turvallisen ja oikean harjoituksen. Rekisteröity ravitsemusterapeutti voi tarjota asiantuntevaa ohjausta sopivan ruokavalion suunnittelulle terveellistä laihtumista varten. Älä jätä ruokaa - tämä vain hidastaa aineenvaihduntaa ja estää laihduttamispyrkimyksiä. Ole kärsivällinen. Menettäminen 75 kiloa turvallisesti ei tapahdu nopeasti. Ole valmis menettämään painon tasaisesti, mutta vähitellen useiden kuukausien aikana.
Varoitukset
- Ennen kuin aloitat ruokavaliota tai harjoittelutietoutta, ota yhteys lääkäriisi, etenkin jos sinulla on loukkaantumisvaaraa, ollut käyttämättömänä tai jos sinulla on sairaus.
