80 kiloa laihtuminen vie vähän aikaa, mutta se voidaan tehdä terveellisen syömisen ja runsaan liikunnan perusteella. Sinun harjoittelusuunnitelmasi tulisi ottaa huomioon kuntosi taso ja syömissuunnitelmasi tulisi harkita painoindeksisi (BMI). BMI on kehon koostumuksen mittaus ja se määrittää, oletko alipainoinen, normaali, ylipainoinen tai liikalihava korkeuden mukaan.
Päivän video
Sinun tulee puhua lääkärin kanssa ennen laihdutuksen aloittamista. American Obesity Association ehdottaa voimakkaasti toimivan terveydenhuollon ammattilaisen valvonnassa, kun leikkaat kaloreita alle 1 000 päivässä, koska riski ei ole tarpeeksi ravintoaineita. Andrea Wenger Hess, ravitsemusterapeutti Marylandin yliopiston lääketieteen laitoksella, sanoo, että naiset, jotka syövät alle 1 200 kaloria päivässä, ja miesten, jotka syövät alle 1 400 kaloria, ovat vaarassa ravitsemuksellisia määritelmiä. CDC sanoo, että 1-2 kiloa laihtuminen viikko on terve, joten ampua kaksi kiloa menettää 80 kiloa nopeasti.
Ruokavalio
Vaihe 1
Kuvaa päivittäinen kalorien saanti lisäämällä kaikki, mitä syöt ja juo. Vie muistikirja mukanasi, jotta et unohda kirjoittaa jotain alaspäin tai tallenna tietoja Blackberry tai kannettavan tietokoneen kanssa.
Vaihe 2
Määritä BMI. Käytä online BMI-laskinta (katso Resurssit) tai käytä BMI-kaavioita. Sinun on tiedettävä nykyinen painosi ja korkeus.
Vaihe 3
Pidä vajaata kaloreita ruokavaliota 800-1 400 kaloria päivässä, jos BMI-pisteet ovat 27 tai sitä korkeammat, kuten American Obesity Association suosittelee. Harkitse hyvin vähäkalorista ruokavaliota, jos pistemäärä on 30 tai yli. Hyvin vähäkalorinen ruokavalio mahdollistaa alle 800 kaloria päivässä. Vaikka saatat haluta leikata niin paljon kaloreita kuin sinulla on tahdonvoima tehdä niin nopean laihtumisen edistämiseksi, muista Wenger Hessin varoitus, että "vitamiinien ja kivennäisaineiden suositeltavia määriä on erittäin vaikea saavuttaa alhaisella kalorimäärällä. "
Vaihe 4
Vähennä kaloreita 250-1 000 päivässä, jos BMI-pisteet ovat alle 27, mutta pidetään edelleen ylipainona. Älä mene alle suositellun 1, 200 tai 1, 400 minimi sukupuolen mukaan, ellei lääkärisi kerro sitä.
Harjoitus
Vaihe 1
Harjoittele 20 minuuttia päivässä kolme päivää viikossa, jos olet aloittelija harjoittaa, kuten Wenger Hess on neuvoo. Aloita 30 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa, jos olet kohtuullinen kuntotaso.
Vaihe 2
Työnnä vähintään 30 minuuttia päivässä melkein joka viikonpäivänä kohtalaisen voimakkaasti. Liikuntaan tekemäsi toiminta on merkityksetön niin kauan kuin tunnet työskentelevän. Hengityksesi ja sydämesi sykkeen tulee olla nopeampaa kohtalaisella intensiteetillä kuin rauhallisesta kävelystä, mutta ei niin korkealle, että puhuminen olisi vaikeaa.
Vaihe 3
Harjoittele suurella voimalla, jos kuntotaso on voimakas. Mitä suurempi harjoittelun intensiteetti ja sitä kauemmin pidät, sitä enemmän kaloreita poltat ja sitä nopeammin laihtuminen menee. Älä käytä voimakkuutta, joka ylittää kykysi tai voit saada loukkaantua ylikuntojen vuoksi. Suuri intensiteettiharjoittelu tekee puheesta vaikeaksi, mutta sinun pitäisi pystyä hengittämään tasaisesti. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat 60-90 minuuttia keskivaikea harjoitteluun viisi päivää viikossa painonpudotukseen ja puolet ajasta suuritehoiseen liikuntaan.
Asiat, joita tarvitset
- BMI-kaavio
- Kannettava tietokone
Vihjeitä
- Seuraa sekä syömisen että harjoittelun suunnitelmaa tiukasti laihtua nopeasti. Voit myös pyytää ystäviä tai perhettä tukemaan tai liittyä laihdutukseen, jotta pysyt motivoituna.
