Sinun ei tarvitse täydentää ja kikkailla ruokavaliota, jotka auttavat sinua menettämään kehon rasvaa. Jotta rasvamassan ja rasvan välinen suhde olisi parempi, syödä kohtuullisia osia kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista ja siirrä enemmän kouluttaaksesi sydäntäsi ja lihaksia. Parannettu kehon koostumus parantaa terveyttäsi, parantaa pitkäkestoista painonhallintaa ja antaa sinulle energiaa. Käytä kaikenlaista luonnollista syömisen oikeutta ja käyttämistä, jotta siitä tulisi kevyempi ja terveempi.
Päivän video
Laske kaloriarvot
Rasvan väheneminen vaatii energiahäviötä ruokavalion kautta. Syö vähemmän ja siirrä enemmän, joten kehosi käyttää joitakin rasvan myymälöistä liikuntaa ja polttoainetta päivittäisiin toimintoihisi.
Jotta voit määrittää kalorien saannin, joka tarjoaa riittävän polttoaineen, mutta auttaa laskemaan kiloa, käytä online-laskinta. Etsi sellaista, joka laskee päivittäiset ylläpitotarpeesi, kun syötät painosi, korkeus, ikä, sukupuoli ja aktiivisuustaso. Sitten syntyy alijäämä lisäämällä aktiivisuutta, leikkaamalla annoskoot ja valitsemalla pienempiä kaloreita. Alijäämä välillä 250 ja 1 000 kaloria tuottaa menetys 1/2 - 2 kiloa viikossa. Jos olet lähellä tavoitteen painoa, pyrkikaa pienemmälle menetykselle. Jos sinulla on huomattava määrä menettää painoa, pyrkikaa korkeammalle päähän.
Kalorien vähenemisen liian voimakas voi palauttaa tulen ja aiheuttaa sinun menettää laiha lihasmassaa. Naiset syövät vähintään 1 200 kaloria päivässä; miehillä ei saa olla alle 1 800 kaloria.
Syö proteiini menettää kehon rasvaa
Lean-proteiinit ovat avain rasvahäviöihin, koska ne edistävät täyteyden tunteita, ja ne kuluttavat hiukan enemmän kaloreita kuin rasvat tai hiilihydraatit. Riittävän proteiinin kulutus auttaa myös ylläpitämään ja rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa. Lihasmassa lisää aineenvaihduntaa, ja kun lisää lihaksia, siirrät kehon rasvan ja vähärasvaisen massan, joten koko kehosi koostumus on terveempi.
Tavoitteena kuluttaa noin 20-30 grammaa proteiinia ateriaa kohden ja toinen 10-15 grammaa yhdellä tai kahdella välipaloilla - tai 0, 6 ja 0, 9 grammaa painokiloa kohti päivä. 140-kiloiselle henkilölle, joka on 84-126 grammaa päivässä. Optimaaliset valkuaisvalinnat ovat munat, vähärasvainen meijeri, kala ja äyriäiset, valkoinen liha siipikarja ja vähärasvainen naudanliha.
Syö välipala, jolla on runsaasti proteiineja vahvan lujuuden harjoittelun jälkeen rasvojen menetyksen helpottamiseksi. Proteiini auttaa lihasten rakentamisessa ja elpymisessä. Esimerkkejä sopivista välipaloista ovat marjoista, manteli maidosta ja heraproteiinista tehty smoothie; puoli kalkkunan voileipää täysjyväleipää; tai kaksi kovaa keitettyä munaa banaanilla.
Pyyhi huonolaatuisia kaloreita
Käytä vihanneksia, hedelmiä ja täysjyviä ravitsevien jalostamattomien jyvien ja sokerin valmistukseen kulutettujen kalorien joukosta.Kuidut vihannesten, hedelmien ja täysjyvätuotteiden avulla edistää rasvan menetys auttaa sinua tuntemaan itsensä täynnä kohtalaisia annoksia. Näissä elintarvikkeissa vitamiinit, kivennäisaineet ja fytotensiinit edesauttavat myös terveellistä, energistä kehoa. Hieman tyydyttymättömät rasvat aterioilla auttavat sinua pysymään tyytyväisinä ja tukevat tärkeitä ruumiillisia toimintoja, kuten vitamiinin imeytymistä. Nauti unssin pähkinöistä välipaloja varten tarjoamalla terveitä rasvoja. Layer muutaman viipaletta avokado sinun voileipä lounaalla tai suolavedellä oliiviöljyä teidän päivällissalaatti.
Kutakin ateriaa suunniteltaessa on oltava 1/2 - 1 kuppi täysjyviä kuten ruskea riisi, quinoa tai täysjyväleipä. Kun tuntuu sekunnilta, päästä ylimääräisiin vesihöyryjen, kuten lehtivihanneksen, parsakaalin, snap-herneiden, kukkakaalin tai paprikan, jotka ovat vain vähän kaloreita, mutta voivat tyydyttää sinun syödä. Sisällytä jyvät ja vihannekset myös välipalan aikana yhdessä proteiinin kanssa. Esimerkiksi on vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, jossa on mustikoita tai luonnollista kalkkunan rinta kudotulla vehnäpuristeella.
Säilytä osasi kaikki elintarvikkeet hallinnassa. Pidä kiinni kaloreitistä, koska ylimääräiset ruoat - vaikka ne olisivatkin terveellisiä elintarvikkeita - voivat aiheuttaa rasvan menetyksen pysähtymiseen.
Kardio laihduttaa rasvaa
Sydän- ja verisuonitauteja pidetään usein rasvahäviön tärkeänä, sillä loppujen lopuksi juoksu, pyöräily, vaellus, uinti ja tanssi polttavat kalorit. Jos haluat menettää huomattavan määrän painoa, pyrki vähintään 250 minuutin sydäntahtiin viikossa, suosittelee American College of Sports Medicine.
Aikavälikoulutus voi lisätä rasvan menetystä julkaisun Journal of Obesity 2011 -lehden julkaisun mukaan. Kaksi tai kolme sydänharjoitusta viikossa lisää intensiteettiasi hyvin korkealle tasolle minuutille. Seuraa näitä räjähtämisiä samaan aikaan maltillisempaan työhön. Erittäin intensiivinen intervalliharjoittelu parantaa kuntotasosi ja samalla parantaa kehon kykyä polttaa rasvaa.
Käytä kestävyyskoulutusta kehon koostumuksen parantamiseksi
Tee vastuskoulutus osa harjoittelua - tai kun pudotat painoa - neljäsosa kustakin puntaa, jonka menetät, tulee olemaan vähärasvainen lihasmassa. Uuden voimaharjoittelun edut hyötyvät vain kahdesta kahdeksaan kahdestakymmenestä toistuvasta harjoituksesta jokaiselle suurelle lihasryhmälle - mukaan lukien kädet, jalat, hartiat, rintakehä, selkä, lantion ja abs. Kun 12 harjoituksen toistoa on tullut, lisää 5-10 prosenttia enemmän painoa ja lisää sarjoja. Ajan myötä vaihda järjestystä ja harjoittelutapoja - siirrä esimerkiksi koneista käsipainoihin - ja lisää uusia liikkeitä. Nämä muutokset pitävät elimesi saavuttavan tasangon, joten tulet edelleen näkemään tuloksia.
