Jos olet ajatellut menettää rasvaa ennen lihasten rakentamista, kannattaa ottaa huomioon, mikä on parasta kehosi tyyppiä. Ihmisille, jotka ovat ylipainoisia, rasvan menettäminen on ensimmäinen tapa menossa, kun taas luonnollisen ohut fysiikkapäällikkäät ihmiset ovat parempia kuin lihasten rakentaminen. Rasvan menettäminen tarkoittaa kaloreiden palamista harjoituksen avulla ja oikean ravitsemuksen aikaansaamiseksi kalorijakauman aikaansaamiseksi. Laihtuminen tehokkaasti - ja lihasten rakentaminen - menestyksen kannalta on ratkaisevan tärkeää, että rytmihoito on johdonmukaista.
Päivän video
Kardio-peruskirjan saaminen
Tehokkaiden rasvanpolttoharjoitusten suorittamiseen sinun tulisi parantaa sydämen kuntoa ja kohtalaista liikuntaa. Aloita 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa, viisi päivää viikossa. Tämä voi sisältää lenkkeilyä, vapaa-ajan sulkapalloa, tanssia, nopeaa kävelyä tai harjoittelua, joka auttaa sinua hämärtämään ja lisäämään sykettäsi. Tee jatkuvasti kovaa harjoittelua kahden tai kolmen viikon ajan, ennen kuin siirryt tiukkaan sydämeen, kuten koripalloon ja sprinttiin, varsinkin jos aloitat istumasta elämäntavoista.
Tehokas rasvakypsytys
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, HIIT, on tehokas poltettaessa kaloreita harjoittelun aikana ja sen jälkeen sekä tuottamaan vatsan ja ihon rasvan menetys. Aloita jokaisen harjoituskerran viiden minuutin lämmetessä, joka koostuu kohtalaisesta voimakkuudesta. Yhdysvaltojen Council of Exercise suosittelee, että vaihdat 60 sekunnin välein ja 120 sekuntia elpymistä 50 prosentin rasituksella. Talteenottovälin on oltava lenkillä, kun taas intensiivisen välein pitäisi olla vähintään 70 prosenttia maksimitehostasi. Jatka vuorottelua 20-25 minuutin välein. Harjoittelun peruskoulutuksen lisäksi suorita HIIT-harjoitukset kerran tai kaksi kertaa viikossa, jotta voit vähentää loukkaantumisvaaraa.
Pakkaus lihaksissa
Rakentaa lihasmassaa, stimuloida lihaksia voimakkuus-koulutusohjelmalla. Toisin kuin sydän, sinun tarvitsee vain suorittaa nämä harjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa. Täysikokoinen harjoitus voi koostua pullups, lunges, penkki paina, bicep curls, vasikka nostaa ja sotilaallinen paina. Tavoitteena suorittaa kahdeksan-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta kolmessa sarjassa lihasten väsymyksen saavuttamiseksi. ACE suosittelee, että voit asteittain kasvattaa painosi 5 - 10 prosentilla, kun voit tehdä 12 toistoa ilman lomaketta.
Syöminen vähemmän rasvahäviöön
Painonpudotuksen väheneminen ei ole mahdollista ilman asianmukaista ravitsemusta. Ruokavalion tulisi koostua kokonaisista elintarvikkeista, joihin voi kuulua äyriäiset, vähärasvainen liha, vihannekset, linssit, pähkinät ja hedelmät. Vältä paistamalla jotain näistä elintarvikkeista ja puhdistamalla käsitellyt, paistetut ja natriumpitoiset elintarvikkeet.Kiinnitä enemmän huomiota kalorien saantiin, kun olet menettämässä painoa. Luo päiväraha 500 kaloria menettää kiloa rasvaa viikoittain rasvan menetyksen aikana.
Syö enemmän lihaksia
Kun rakennat lihaksia, sinun on luotava kaloreiden ylijäämä, joka on 300-500 kaloria lisäämällä proteiineja, hiilihydraatteja ja terveitä rasvojen saantiasi. Valitse kanolaöljy, pähkinät, kuten mantelit ja siemenet terveille rasvoille. Käytä erilaisia vihreitä vihanneksia ja hedelmiä hiilihydraatteja varten. Saat proteiinien saannin kerrottu kehon painon kilogrammoina 1: llä. 5. Esimerkiksi 180 kiloa oleva yksilö tarvitsee noin 125 g proteiinia päivittäin.
