Useimmilla ihmisillä on yksi tai kaksi ongelma-aluetta, jossa niillä on hieman ylimääräistä painoa. Kun painosi painotetaan, se on sinun kontrolloimasi ja pääasiassa genetiikan takia. Mitä et ehkä halua kuulla, on se, että missä laihdut paino on myös sinun hallintasi ulkopuolella. Toisin sanoen, et voi havaita vähentää.
Päivän video
Jos selkä ja alahaisi ovat ongelma-alueit, voit korjata ne ruokavalioon ja liikuntaan. mutta se voi kestää jonkin verran kärsivällisyyttä kun menetät koko kehon rasvaa. Luo kalorihäiriö säätämällä kalorisyöttöä ja tekemällä säännöllistä sydän- ja voimakoulutusta ja ongelma-alueet eivät enää ole ongelmia.
Rasvahäviöyhtälö
Rasvahäviö on yksinkertainen ja monimutkainen. Perusajatus on, että sinun on otettava vähemmän ruokavaliosta kaloreita kuin fysiologisissa prosesseissa ja fyysisissä aktiviteeteissa.
Mutta yrittää selvittää oikea numero saa hieman vaikeampaa. Sinun metabolinen nopeus tai nopeus, jolla elimistö polttaa kaloreita, riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien painosi, kardiovaskulaarinen kunto, ikä, sukupuoli ja genetiikka.
Voit arvioida karkeasti kalorien määrää ja kaloreita, joita käytät harjoittelun aikana, ja online-kalorilaskin voi auttaa. Voit myös hakea lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen apua.
Muista vain pitää mielessä perusohjeet: vähennä kaloreita, lisätä kaloreita.
Tarkista ruokavaliosi
Vain vähän aikaa kuntosalilla on huono ruokavalio. Jos syöt liian monta kaloria, et laihtua. Terveellinen syöminen ei ole kova paperilla. Kaikki tulee alas sitoutumiseen ja tahdonvoimaan.
Paras ruoanlaittovälineet ovat:
- Tuoreet vihannekset
- Tuoreet hedelmät
- Lean-liha ja kala
- Kokonaiset jyvät
- Pähkinät, siemenet ja kasviöljyt (kohtuullisesti)
- Matala
Pahimmat ruoat laihtumiseen ovat:
- Snack-elintarvikkeet - sirut, evästeet, karkkia
- Pikaruokaa - ranskalaisia perunoita, rasvaisia hampurilaisia, pizzaa
- Puhdistetut hiilihydraatit - leipä ja riisi
- Rasvaton liha
- Sokerijuomat - sooda, makeutetut teet, mehut, hienot kahvijuomat
Korosta tuoretta, koko ruokaa ruokavaliollasi ja leikkaa pois jalostetut elintarvikkeet ja löydät sen helposti kaloribudjettisi sisällä rasvan menetys.
Lue lisää: 7 rasvanpuutetta
Tee kardio
Kalorien saannin hallitseminen on avainasemassa, mutta se on vaikea pysyä kalorijakaumana ilman sydänkäyttöä, joka on tyypin liikunta, joka polttaa eniten kaloreita.Kaikki aktiviteetit, jotka saavat sykkeesi ajan mittaan, ovat luentoja, mutta ei kaikki sydän on yhtä suuri rasvahäviöiden suhteen.
Korkea-intensiteetti Harjoitus- ja vuorokausiharjoittelu
Jos olet vakavasti rasvan menettämisestä selässäsi ja kaulan alaosassa, sinun on vakavasti otettava sydäntäsi. Mitä kovemmin työskentelet harjoittelussa, sitä enemmän kaloreita poltat ja raskaammat menetät. Jos olet kävellyt liikuntaa, kokeile lenkkeilyä. Jos olet pyöräillessä hitaasti, lisää äänenvoimakkuutta. Riippumatta siitä, minkä tyyppinen sydän valitset, tee se kovemmalla ja nopeammin.
Pari kertaa viikossa, sekoita joitain korkean intensiteetin välikoulutukseen tai HIIT. HIIT-harjoittelussa vaihtelevat voimakkaita aktiviteettejä, kuten sprinttiä, jaksotusaikaa, kuten kävelyä tai lenkkeilyä. Tämän tyyppinen sydän on osoittautunut tehokkaammaksi poltettaessa rasvaa kuin vakaan tilan sydän. Ja toisin kuin vakaan tilan sydän, kehosi jatkaa polttaa kaloreita tuntien ajan harjoittelun jälkeen korjaus- ja elvytysprosessissa.
HIIT voi olla kova elimistössä, joten jos et ole koskaan aiemmin tehnyt sitä, helpota sitä. Vaikka olet harjoituksen ammattilainen, muista vaihtaa HIIT-harjoituksia keskivaikean kardio-harjoituksen kanssa viikon aikana.
Rakenna lihas
Kolmas pala rasva-tappioyhtälöstä rakentaa vähärasvaista lihasmassaa - tämä on osa paljon ihmisiä laiminlyödä. Älä tee tätä virhettä. Rakentamalla vähärasvaista lihasmassaa, kehoitat tehokkaasti rasvanpolttoa.
Tämä johtuu siitä, että kehosi kuluttaa enemmän kaloreita lihasten rakentamiseen ja ylläpitoon kuin rasva. Mitä enemmän lihastasi sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat - vaikka olet levossa.
Body-vahvuus yhteensä
Vaikka saatat haluta kohdistaa ongelma-alueesi sivustokohtaisiin harjoituksiin, se ei tee mitään hyvää. Voit rakentaa lihaksia selkääsi ja niskaa niskaan tällä suunnitelmalla, mutta kehittyy myös lihasepätasapainoa.
Rasvahäviön paras voimaharjoitteluun liittyy yhdistelmäharjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin - rinnassa, hartioissa, käsivarsissa, absissa, selässä, reiteissä ja vasikoissa. Yhdistelmäharjoitukset ovat suuria lihasliikkeitä, jotka toimivat useammin kuin yksi lihasryhmä kerrallaan. Mitä enemmän lihakset toimivat kerralla, sitä enemmän kaloreita, kun poltat, kun käytät.
Esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista ovat:
- Push-ups
- Deadlifts
- Step-ups
- Lunges
- Pull-ups
- Squats
- Rivit
sinun liikuntaasi on helppoa, valitse viisi tai kuusi harjoitusta, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Tee yksi harjoituskerta 60 sekunnin ajaksi ja siirry välittömästi seuraavaan harjoitukseen 60 sekunnin ajan. Pyöritä lopussa 2 minuuttia ja tee se uudelleen. Tee kolmesta viiteen kierrosta.
Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihaa ja polttamaan rasvaa paremmin kuin tekemällä pieniä lihasten harjoituksia, kuten hauis-curls. Voit todella saada suuren kardio-harjoituksen tällaisesta korkean intensiteetin piiriopetuksesta, mikä tarkoittaa, että voit suudella selkäsi ja alentaa niskaan kohdistuvaa rasvaa adieu niin paljon aikaisemmin.
Lue lisää: 10 Body-Fat Burning liikkuu
