Samanaikaisesti lihasten ja rasvan menettäminen ei ole helppoa, mutta se voidaan tehdä oikealla harjoituksella ja syömisellä. Kun jatkuvasti lujitat junan ja lisäävät proteiinisiirtymäsi, kun leikkaat kaloreita, luodaan ympäristö, jossa kehosi rakentaa lihaksia, kun hiertät ylimääräistä rasvaa. Prosessi vaatii omistautumista ja vaivaa, mutta sen kannattaa muuttaa fyysikko ja näyttää ja olla terveempi.
Päivän video
Vähennä kalorien käyttöä rasvan vähentämiseksi
Sinun täytyy vähentää kalorien saanti rasvan menettämisestä. Ensinnäkin laskea kalorimäärä, jota tarvitset ylläpitämään painosi käyttämällä online-laskinta, joka luo ikäsi, sukupuolesi, koon ja aktiivisuustason. Tämän jälkeen tästä numerosta vähennät 250: n ja 1 000 kalorin välillä, jotta syntyy kalorijakauma, joka tuottaa 1 / 2-2 kiloa viikossa painonpudotusta. Koska 3 500 kaloria teoreettisesti vastaa kiloa rasvaa, vähennetään 500 kaloria päivässä saannosta, se auttaa sinua menettämään puntaa viikossa.
Vältä syömistä alle 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen tai 1 800 kaloria päivässä, jos olet mies. Liian harvat kalorit voivat johtaa lihasten menetykseen, kun kehosi sekoittuu rasvan varastoihin sen edessä, mitä se pitää elintarvikepulana. Lihaksen menettäminen on vastoin tavoitettasi vahvemmasta ja tarkemmin määritellystä.
Ruokavalion korkea proteiini
Voit menettää rasvaa ja saada vähärasvaista kehon massaa, sinun täytyy syödä tarpeeksi proteiinia. Korkean proteiinin saanti edistää laihdutuslihaksen säilymistä ja kasvua, kun vähennät kaloreita laihtua, osoitti tutkimusta American Journal of Clinical Nutrition -lehden 2016 numerossa. Tavoitteena kuluttaa noin 0,9 grammaa puntaa kohti kehon painoa päivässä; 150 kiloiselle henkilölle tämä on 135 grammaa levittäytyneenä kaikkiin aterioihin ja välipaloihin.
Tutkimukset osoittavat, että proteiinin, voimakkaan intervalliharjoituksen ja voimaharjoittelun strategia auttaa sinua rakentamaan samanaikaisesti lihaksia ja menettää rasvaa. American Journal of Clinical Nutrition -lehden 2016 julkaisussa julkaistiin nuoret miehet vähäkaloriseen ruokavalioon, mutta lisäsivät merkittävästi niiden proteiinien saantia ja heitä harjoittivat kuutta päivää viikossa resistenssin ja voimakkuusvälein. Vain neljän viikon kuluttua osallistujat merkitsivät merkittävästi vähäistä kehon massaa ja vähenivät rasvamassaa. Ne, jotka kuluttivat korkeamman proteiinin ruokavalion, saivat parempia tuloksia kuin osallistujat, jotka kuluttivat vähemmän proteiinia päivittäin.
Huono liha, kala, munat, vähärasvainen meijeri, siipikarja ja soija ovat laadukkaita proteiinilähteitä. Esimerkiksi 3 unssia broileripihvi sisältää 23 grammaa proteiinia; 3 unssia skinless rotisserie kananrinta sisältää 24 grammaa proteiinia; ja 6 unssia rasvatonta, tavallista kreikkalaista jogurtti sisältää 17 grammaa.
Täytä loput päivittäisestä kalorien saannoksesta tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla, täysjyvätuilla ja tyydyttymättömillä rasvoilla. Pidä saanti sokerisia herkkuja, puhdistettuja jyviä ja tyydyttyneitä rasvoja minimiin.
Vahvuus Juna saavuttaa Lean Body Mass
Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään vähärasvaista lihaksia, kun vähennät kaloreita ja on tärkeätä lisäämään lihaksia. Jos olet uusi koulutuspainokoulutus, aloita kevyillä painoilla ja vain kahdella harjoituksella viikossa. Tee vähintään yksi joukko kahdeksasta tai kahdentoista toistoa harjoittelusta, joka haastaa kunkin suuren lihasryhmän. Lisävarusteisiin kuuluu painikkeet, pullups, rivit, kyykkyt, kaula-, lapa- ja lantiovarret.
Ajan mittaan työtä raskaampien painojen nostamiseen, jopa kuuden sarjan liharyhmää kohden ja yhteensä kuusi vahvaa harjoitusta viikossa. Käytä kestävyyttä, joka tuntuu raskas kahden viimeisen kolmen tai useamman toiston aikana. Anna itsellesi vähintään 48 tuntia lihasryhmien välillä, jotka ovat tehneet työtä helpottaakseen palautumista ja korjausta, mikä helpottaa lihasten kasvua. Keskustele kuntoilijan kanssa, jotta voit suunnitella sinulle sopivan ohjelman.
Syö proteiini harjoittelun jälkeen
Proteiinin tulee näkyä näkyvästi myös harjoittelun jälkeen. Kuluttaen 20 gramman proteiinin tarjoamista herasta, lihasta, soijasta, munista tai maitotuotteista mahdollisimman pian junan lujuuden jälkeen edistää lihasten kasvua ja korjausta. Vaikka kokonaiset elintarvikkeet ovat parhaita vaihtoehtoja, Kansainvälinen Urheiluravitsemusyhdistys toteaa, että saatat tavoittaa proteiinilisä, kuten heraproteiinijauhetta, koska se on kätevä ja tarjoaa optimaalisen aminohappo-profiilin erityisesti harjoituksen jälkeen.
Hyvät post-workout-välipaloja sisältävät myös hiilihydraatteja energian palauttamiseksi ja lihasten rakentamisen helpottamiseksi. Kokonaiset jyvät, hedelmät ja vihannekset ovat hiilihydraattien laatua. Esimerkkejä hyvistä post-vahvuuksista harjoittelun välipaloista ovat puolet kalkkunan voileipäkeksistä täysjyväleipä, salaatti ja tomaatti; heraproteiinin ravistelu maidolla ja marjoilla; tai grillattua kanaa ruskealla riisillä.
Osallistu korkean intensiteetin harjoitteluun
Korkean intensiteetin välitarkennuksen aikana tai HIIT: ssä vuorottelevat voimakkaan sydänliikunnan purskeita, joilla on pienempiä intensiteettitoimintoja. Tämäntyyppinen liikunta auttaa sinua menettämään rasvaa tehokkaammin kuin kardiovaskulaarinen liikunta, joka on suoritettu tasaisella tahdilla, ja julkaistiin julkaisu, joka julkaistiin Journal of Obesity -lehden julkaisussa 2011. Esimerkki 30 minuutin HIIT-harjoittelusta lämmittyy juoksumattoon 5 minuutin ajan ja sitten vuorottelee 1 minuutin all-out sprintti 1 minuutin helppo lenkillä, toistetaan 10 kertaa. Jäähdytä viimeiset 5 minuuttia.
Älkää antako täysin vakaata liikuntaa. Se auttaa sinua polttamaan kaloreita ja pitämään sydämesi terveinä, joten sisällytä se päiviin HIIT-istuntojen välillä.
