Kaikilla painopistealueilla rasvattomuus on harvinainen kuulla, että joku puhuu lihasten menettämisestä. Mutta urheilijoille tai tietyille kehon tyyppisille ihmisille, jotka pakenevat lihakseen helposti, taistelu on todellista. Vaikka lihakset ovat vahvoja ja voimakkaita, ne voivat olla myös suuria ja suuria. Jos lumberjack ei ole ulkonäkö, voit viilentää tekemällä muutoksia harjoitteluun ja ruokavalioon.
Päivän video
Miksi Lose Muscle Mass?
Yleensä lihasmassan menettäminen ei ole hyvä asia. Lihas tekee sinusta vahvan ja terveellisen, lisää aineenvaihduntaa, auttaa sinua pysymään terveessä painossa ja se näyttää hyvältä miehiltä ja naisilta.
Miehille, joskus liian kovaa harjoittelua kuntosalille tekee lihasten liikkumisen - ja päälle ja päällä - kunnes seuraava asia tiedät, sinulla on jalat trunkit. Tämä pätee erityisesti silloin, kun sinulla on geneettinen meikki, joka tekee sinusta lihakseen helposti.
Sama pätee naisille. Vaikka useimmat naiset eivät ole fysiologisesti kykeneviä saamaan massiivisia jalkoja, naiset, jotka ovat alttiita pakata lihaksia, varsinkin jos he ovat olleet aktiivisia urheilussa, kuten jalkapallo, kehonrakennus tai olympiapoisto.
Ehkä olet päättänyt kilpailla uudessa urheilussa, kuten pitkän matkan tai triatlonin kanssa, mikä vaatii sinua nostamaan ja irrottamaan jonkin verran massaa.
Mikä tahansa syysi, ei ole tarkoitus menettää lihaa ja korvata se rasvalla. Tavoitteena on vähentää lihasten kokoa, kun se pysyy kunnossa ja vähärasvaisena. Voit myös menettää jonkin verran voimaa samanaikaisesti, mutta sydän- ja verisuonisairaus lisääntyy.
Lue lisää: Laihtuminen ja lihaksen väheneminen
Kardio lisää
Cardio-ystäville, olette onnea. Kun käytät sydänmäärääsi, voit vähentää niitä puunrunkoja. Avain on tehdä pitempiaikaisia kortteja, jotka kestävät 45-60 minuuttia kohtuullisella tai suurella intensiteetillä. Tämäntyyppinen kestävyyskardiosi aiheuttaa fysiologisia mukautuksia kooltaan ja voimakkuudelta jalkojen lihaksissa. Ajattele vain maratonin laihoja, sävytettyjä jalkoja.
Mikä sydän on paras? Todella kaikenlainen kestävyyskoulutus ei johda hypertrofiaan (lihasten kasvuun), kuten vahvuuskoulutukseen tai lyhyisiin räjähtäviin liikkeisiin, joita tarvitaan urheiluun, kuten sprinttiin tai jalkapalloon. Mutta käynnissä on paras vaihtoehto tutkimus mukaan. Tutustu jälleen maratonin jalkoihin. Jotta kattaa nämä pitkät matkat jalka, maratonin on oltava kevyt ja laiha.
Pyöräily toisaalta ei ole paras valinta. Pyöräily aiheuttaa enemmän hypertrofiaa kuin juoksu, tutkimuksen mukaan. Silti, jos pyöräily hakee sinulle enemmän kuin käynnissä, ja voit kirjautua enemmän aikaa pyöräilyyn kuin juoksemiseen, siirrä sitten pois. Pitkäkestoinen sydän auttaa sinua menettämään lihasmassaa riippumatta aktiviteetista.
Soutu ja uinti ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Valitse aktiviteetti tai muutamia toimintoja, jotka haluat tehdä ja joiden tavoitteena on saada kolme tai viisi istuntoa viikossa.
Vähennä painokoulutusta
Sinulle kuntosaleille, tämä voi olla vaikein osa. Sinun täytyy kestää jonkin aikaa pois raskaasta nostosta. Se on sellainen nosto, joka on 1 - 6-osainen alue, joka aiheuttaa suurimman hypertrofian.
Jopa 8- ja 12-kantaiset - melko vakiomallit - voivat myös aiheuttaa massalle rungon tyypin mukaan. Jos aiot jatkaa painojen nostamista, parhaana panostuksesi on laskea painoa ja lisätä edustajia 15-20: een.
Calisthenics, joka harjoittelee vain painoa, on toinen tehokas vaihtoehto toiminnallisen lujuuden ylläpitämiselle välttäen massaa. Harjoittelu voi olla niin yksinkertaista kuin muuten muutoksia keuhkoihin, ilmatyynyihin, kouristuksiin, pull-ups ja ydin harjoituksia, kuten lankut, Supermans ja rutistuksia.
Tavoitteena tehdä kevyt tai kohtalainen koko kehon vahvuus harjoittelu rutiini 2-3 kertaa viikossa. Vapaa-aikaa, enemmän sydän!
Vaihda ruokavaliota
Sinulla on tärkeä rooli lihamassan saamisessa ja menettämisessä. Voit saada lihasmassaa, joudut harjoittelemaan kovaa ja syödä paljon kaloreita ja proteiineja tukemaan lihasten kasvua. Joten on järkevää, että menettää lihasmassaa, haluat vähentää kaloreita ja proteiineja.
Seuraavassa on muutamia perusasioita:
- Kalorien alijäämää, mikä tarkoittaa sitä, että syöt vähemmän kaloreita kuin päivässä poltat, auttaa vähentämään lihasmassaa.
- Sinun carb-saannin väheneminen lisäämällä sydänkohtauksia auttaa sinua menettämään lihasmassaa.
- Proteiinisiirtymän alentaminen - jos olet lisännyt proteiinien saannin lihasten lisääntymiseen - auttaa lihasten menetystä.
Lihasten voiton ja tappion ravitsemus on monimutkainen tiede. Yksilötasolla on parasta neuvotella urheilun ravitsemusterapeutin, lääkärisi tai urheiluvalmistajan kanssa. Sinun on oltava varovainen, jotta saadaan oikea tasapaino kaloreista ja makroista.
Lue lisää: Onko juoksu menettää lihasmassasi?
