Rakkaus kahvat koostuvat ylimääräisestä rasvasta, joka kerääntyy vyötärösi sivuille. Yhdistä rasvaa polttava liikunta ravitsemussuunnitelmaan, joka aiheuttaa kalorijakauman menettää rakkauden kahvat. Suorittamalla piirejä, joilla on vapaat painot, voit parantaa kykyä polttaa rasvaa, Michael Mejan "Miesten terveyttä paremman kehon mallin: Start-Right Stick-to-Strength Training Plan" mukaan. Obliques-eristysharjoitukset voivat sävyttää lihaksia rakkauden kädensijoiden alla ja auttaa vahvistamaan sydämesi raskaampaan painokoulutukseen. Suorita viiden tai kymmenen minuutin kevyt kardio lämmitettäväksi painokoulutukseen.
Päivän video
Big Hissit Big Burnille
Vaihe 1
Tee raskaita yhdisteitä harjoituksia - deadlifts, rivit, penkki puristimet ja kyykky - jotka rekrytoivat useita lihasryhmiä ja työnnä aineenvaihdunta ylenevään liikkeeseen. Tavoitteena on valmistaa 40 minuutin ajan vauhdikas piiri, joka voi polttaa jopa 400 kaloria ja auttaa sulattamaan rakkauden kahvat.
Vaihe 2
Sisällytä umpikuja omaan piirtokoulutukseen, jolla on paljon suurempi metabolinen kustannus kuin abs- ja obliques-eristysharjoitukset. Aloita asettamalla ladattu tanko lattialle.
Vaihe 3
Jalkaa jalkojen alla palkin ja lavan välissä, osoittaa varpaat eteenpäin. Taivuta polvet ja uppoudu kyykkyyn, kunnes reisisi ovat lattian rinnalla.
Vaihe 4
Tartu palkkiin ylikuormituksella ja aseta kädet aivan jalkojen ulkopuolelle. Huuhtele ja oikaise kehoasi nostamalla painoa ylös, polvien ja lantion pidennykseksi.
Vaihe 5
Keskeytä huippukohdassa sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon. Suorita kahdeksan-12 edustajaa yhdestä neljään sarjaa.
Polttaa rasvaa metallirungolla
Vaihe 1
Suorita 20 minuutin kettlebell-harjoitus, joka vastaa puoli tuntia kestävän kardio-istunnon ja puolen tunnin harjoittelun yhdistelmän ja polttaa peräti 272 kaloreita, amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan. Aloita 8--15 kg. kettlebell, jos olet nainen. Käytä kettlebells, jotka vaihtelevat välillä 15 - 25 kg. jos olet mies.
Vaihe 2
Suorita virtapiiri, joka koostuu kettlebell-nostokorkeudesta, yhden käden kääntämisestä, turkkilaisesta ylösnousemuksesta, työntöstä, riveistä yhdellä kädellä, kävelylenkillä ja olkapäällä. Suorita piiri kohdistamalla ydinlihaksenne halo-harjoitus, jossa hitaasti ympyröitään kettlebell suoraan yläpuolella.
Vaihe 3
Hyödynnä ainutlaatuisia kettlebell-harjoituksia, kuten yhden käden heilahdus, joka tarjoaa tiukan harjoittelun ytimellesi ja rakentaa glutes ja quads. Aloita seisomalla jalat hip-leveys toisistaan ja asettaminen kettlebell välillä jalkojen.Kiinnitä vatsaontelosi valmistaaksesi keinu.
Vaihe 4
Taivuta polvet ja työnnä lantiosi takaisin uppoutumaan kyykkyyn, joka on lähtöasenne. Tartu kahlebelliin hallitsevalla kädelläsi. Huuhtele ja räjähtää ylöspäin kääntämällä kettlebellia eteenpäin ja ylös suuressa kaaressa. Pistä lonkat eteenpäin, pidennä polvet ja oikaise kehoasi.
Vaihe 5
Pidä jalat istutettuna lattialle ja pidä suorana ranne koko harjoituksen ajan. Anna keittokellon heilua, kunnes työnauha on lattian suuntainen. Hengitä ja anna painon kääntyä alas, palaa aloitusasentoon.
Vaihe 6
Suorita kuusi tai kahdeksan toistoa jokaisesta harjoituskerrasta, joka on 30 sekuntia harjoittelun aikana ensimmäisellä harjoitusviikolla. Lisää toistoajojen määrää 12: een toisella viikolla. Suorita kaksi piiriä kolmen ja neljän viikon aikana ja pyrkivät suorittamaan kolme piiriä viikkoja viisi ja kuusi. Nosta kopioiden määrää vähitellen, kunnes voit tehdä 15 toistoa harjoittelua kohden.
Maksimi intensiteetillä
Vaihe 1
Käytä Tabata-pohjaista, voimakasta intervalliharjoittelua, joka soveltuu ihanteellisesti vapaapainon harjoituksiin ja herättää dramaattisesti sydämen lyöntitiheyttä jopa minuutin ajan "The Muscle & Fitness-opas korkean intensiteetin välijaksolle ", Mark Gilbert. Käyttämällä maksimaalista vaivaa, hyppyjousi tuottaa nopeita hyötyjä kestävyydessä ja rasvanpolttamisessa.
Vaihe 2
Tasaa viikoittainen harjoittelu työntamalla työntöliikkeesi harjoitus A: lla ja vetämällä lihasten kuntoharjoitteluun B. Suorita vapaa paino ja ruumiinpainon työntöharjoitukset - esimerkki Tabata-ohjelmasta - joka Sisältää kehon painoisia kyykkyjä, koukkuja, kaltevia koukkuja, pudotuksia, vasikan nostoja, yläpainokoneita käsipainoilla ja Bulgarian kyykkyjä jokaiselle jalalle käsipainoilla.
Vaihe 3
Rajoita jokaisen harjoituksen kesto 20 sekunnin kuluttua suurimmalla intensiteetillä. Käytä jokaista harjoituskertaa 1: 1 - sekunnin ajan samankeskisvaiheessa ja sekunnissa epäkeskeisessä vaiheessa. Ota 10 sekunnin lepoaika kunkin harjoituksen välillä.
Kierrä tavoite ja vahvista
Vaihe 1
Kohdista viistosi eristysharjoituksilla, kuten puuhiirillä, vartalo kiertyy harjoituspalloon tai sivukateisiin ja käytä käsipainot voimakkuuden lisäämiseen.
Vaihe 2
Aloita kehon vääntyminen harjoituspalloon makaamassa selkäpuolella harjoituspalloa vain yläpuolella palloa vasten. Taivuta polvet 90 astetta, istuttamalla jalat lattialle ja pitämällä kehosi suoraa ja kohdakkain reissasi. Nosta lonkat tasolle, joka on hieman alhaisempi kuin hartiat.
Vaihe 3
Pidä käsipaino molemmilla käsillä, toinen toisella kädellä neutraalilla kädellä. Laita käsivarret rinnalle. Kierrä vartaloasi oikealle, kunnes käsiisi ovat maanpinnan suuntaisia. Seuraa kädet liikkeitä pään kanssa.
Vaihe 4
Keskeytä huippukohdassa sekunnin ajan ja kääntäkää kääntö käänteiseksi takaisin aloitusasentoon. Tavoitteena täydentää 12-15 toistoa kummallekin puolelle.
Asiat, joita tarvitset
- Barbell
- Käsipainot
Vihjeitä
- Vahvista voimakkuus ja säännöllinen painokoulutus ennen suurtaajuusvälin harjoittelua.
Varoitukset
- Jos sinulla on selkävaivoja tai ongelmia kohdunkaulan selkärangan kanssa, vältä harjoituksia, joissa on vartalon kierto.
