Muffinssi ja suuri vatsa eivät vaikuta vain vaatekaappisi valintoihin. Tämä rasva on vaarallista terveydelle sekä haitallista ulkonäölle. Kaikki maailman situps eivät vähennä vyötärönympärysi tai päästä eroon muffinpinnasta. Vain kattava harjoittelusuunnitelma ja järkevä, vähäkalorinen ruokavalio voivat auttaa sinua pienentämään tätä aluetta. Nämä strategiat vievät aikaa, mutta ne antavat todennäköisimmin kestäviä tuloksia. Tiedät, että vatsan yleinen ympärysmateriaalin kutistaminen voi osoittautua helpommaksi kuin leikkaamalla viimeinen murtumattoman rasvan nauha.
Päivän video
Rasva, joka kasvattaa muffinssiäsi ja vatsa
Vatsasi koostuu sekä viskeraalisesta rasvasta että ihonalaisesta rasvasta. Rasvainen rasva antaa sinulle laajan vyötärönauhan, ja sitä pidetään terveysriskeinä, jos mitat yli 40 tuumaa ympärillä miehenä tai 35 tuumaa ympäri naisena. Rasvainen rasva sijaitsee syvällä vatsaasi ja ympäröi sisäelimiäsi, työntäen vatsaasi ulospäin. Se on metaboliittisesti aktiivinen, joten se vapauttaa aineita, jotka lisäävät kehon tulehdusta ja nostavat kroonisten sairauksien riskiä, mukaan lukien jotkut syövät, sydänsairaudet ja tyypin 2 diabetes.
Ihonalaista rasvaa on valtaosa rasvasta, joka löytyy kehosta. Se on rasvaa, joka sijaitsee aivan ihon alla ja luo pinkeilevän tuuman - tai enemmän -, joka luo muffin-top ulkonäkö. Koska se on metaboliittisesti aktiivisempi, viskeraalinen rasva pyrkii reagoimaan nopeammin kuin ihonalaisen rasvan menettämiseen. Ihon alle oleva rasva on tunnetusti itsepäinen, joten huomaat, että vatsasi ympärysmitta pienenee suhteellisen sopivasti, mutta sinun muffinssi tai tarttumaton rasva abssiin pidempään.
Calorie Deficit laihtua
Sinulla on menettää viskeraalinen ja ihonalainen vatsa rasvaa käyttäen samaa strategiaa: syödä vähemmän ja liikkua enemmän. Kilo on yhtä suuri kuin 3 500 kaloria, joten jos luot 500-1000-kalorien alijäämä päivittäin viikossa, menetät 1 tai 2 kiloa yhteensä näiden seitsemän päivän aikana. Useimmille ihmisille, yksinkertaisesti vähemmän syöminen alijäämän aikaansaamiseksi, asettaa heidät liian alhaiseksi kalorien saantiin. Et halua pudota alle 1 200 päivittäistä kaloria, jos olet nainen tai 1 800 kaloria, jos olet mies, koska se on yleensä ravitsemuksellisesti puutteellista ja kestämätöntä. Tällainen vähäinen saanti johtaa usein arvokkaan kaloreita palaavan lihasmassan menetykseen.
Sen sijaan luo alijäämä käyttämällä ruokavalion ja liikunnan yhdistelmää. Esimerkiksi suunnittelet 250 ylimääräistä kaloria ja leikkaa 250 kaloria aterioistasi joka päivä. Tämä lisää jopa 500 kaloripäiväisen alijäämän, joka johtaa joka viikko kustakin puntaa. Voit halutessasi venyttää vatsaasi nopeammin, mutta nopea laihtuminen on todennäköisempää. Quick-fix-menetelmät käyttävät myös epäterveellisiä, epäsäännöllisiä laihtumisstrategioita, jotka aiheuttavat paljon lihasten ja veden menetystä varsinaisen rasvan sijaan.
Kohdistaminen vatsan rasva
Tavallisesti tietty osa kehosta rasvaa tappioon ei ole realistinen. Kehosi liikuttaa rasvaa koko kehostasi tappiota varten, kun koet kalorijakauman, ei vain haluamaasi paikkaan. Vatsanlisäys sisäelinten rasva on kuitenkin hieman erilainen. Kehosi ei näe sisäelinten rasvaa varastopaikaksi vaan terveysriskinä ja vastaa suhteellisen nopeasti ponnisteluihin sen vähentämiseksi. Jotkut ensimmäisestä rasvasta, joka menettää, kun sinusta tulee fyysisesti aktiivisempi, on viskeraalinen rasva.
Ihonalaista rasvaa ei kuitenkaan ole niin helppo menettää. Löydät sen lonkat, reidet, ylähihkeet ja tietenkin muffinssi. Se tuottaa enemmän molekyylejä, jotka ovat hyödyllisiä, ja kehosi käyttää sitä varoina nälkään, vaikka tämä ei olisi todellinen nykypäivän huoli. Koska noin 90 prosenttia kehon rasvasta on ihonalaisia, sillä on paljon myymälöitä, joista voit tehdä, kun olet menossa laihtumaan. Tavallisesti vähennät rasvaa suhteessa - vähän reisistasi, vähän kasvaa. Muffinssi voi olla yksi viimeisimmistä alueista, joita voi pitää kiinni, vaikka oletkin huomattavasti vähäisemmäksi.
Rasvanpuutteen ruokintastrategia
Päivittäisen kalorien saannin rajaaminen 1 200: n ja 1 800: n välillä auttaa useimpien ihmisten laihtua. Missä määrin tarvitset riippuu koosta, painonlaskutavoitteen tavoitteesta, aktiivisuustasosta, sukupuolesta ja iästä. Ota yhteyttä ruokavalioon, jotta voit määrittää ihanteellisen saannin laihtumiseen.
Kun tunnet kalorien saannin, suunnittele valikosta, joka koostuu kokonaisista elintarvikkeista. Vihannekset, hedelmät ja vähärasvaiset proteiinit, kuten valkoisen lihan kana, kala ja vähärasvainen pihvi, pitäisi olla niittejä ruokavaliossa. Rajaa kermaista salaattikastiketta, täysrasvaista meijeriä ja runsaasti kastikkeita. Valitse etikka, sitrushedelmämehu, oliiviöljy, yrtit ja mausteet vaihtoehtoisiksi tavoiksi makuista.
Täysjyvien kohtuullisia annoksia, eikä hienostuneita, kuten valkoista leipää tai valkoista riisiä, ympäröivät ateriasi. Kokonaiset jyvät eivät kannusta rasvattoman rasvan kehittämistä kuin jalostetut jyvät, osoitti tutkimuksen, joka julkaistiin Journal of the American College of Nutrition -lehden 2010 numerossa.
Jalostetut välipaloja voivat olla käteviä, mutta ne ovat tavallisesti raskas sokerista ja hienoista jyvistä. Sen sijaan, että haketta, valkoisia keksejä ja viljakasveja, valitse tuoreita hedelmiä, vähärasvaista jogurttia tai pähkinöitä terveellisemmäksi vaihtoehdoksi painonpudotuksen tukemiseksi.
Näihin elintarvikkeisiin perustuva ruokavalio auttaa vähentämään viskeraalisen rasvan alun perin ja ihonalaista rasvaa pitkällä aikavälillä.
Muokkaa juomien nauttimista
Sooda, fancy-kahvi ja energiajuomat sisältävät huomattavia kaloreita, jotka voivat helposti ylittää päivittäisen kaloreitin tavoitteen, joten laitat ylimääräistä painoa. Sokerin ja fruktoosi-maissisiirapin makeutusaineet edistävät myös viskeraalisen rasvan ja maksasyövän kehitystä, kertoi julkaisu, joka julkaistiin vuoden 2013 Diabetes Care -lehdessä. Sokerijuomat eivät tee sinusta tuntua täyteen, joten syötte kaloreita ruoasta niiden lisäksi.
Vaikka hedelmämehulla on jotain ravintoarvoa, on helppo juoda suuria annoksia ja ottaa paljon ylimääräisiä kaloreita.Mehu puuttuu myös kokonaisten hedelmien kuidusta, ja kuitu on mitä hidastaa ruoansulatusta. Se pitää sinusta tuntemusta täyteen pidempään ja hillitsee vaikutusta hedelmän sokeriin verensokeriasi. Suurin osa ajasta, juo vettä tai makeuttamatonta teetä kaloreita ladattujen juomien sijasta …
Vahvuus-Juna jumittua keskipisteenä
Aikakauslehtien mainokset ja kunto-ohjelmat lupaavat, että niiden harjoitukset hävittävät muffinssi. Harjoitus ei voi sulata tai polttaa rasvaa tietystä alueesta; se voi vain vahvistaa ja kasvattaa lihaksia siellä rasvan alla. Kattava harjoitteluohjelma, joka toimii koko kehollesi kehon kehon määrän lisäämiseksi ja kardiovaskulaariseen harjoitteluun, joka palvelee ylimääräisiä kaloreita, auttaa sinua pääsemään eroon viskeraalisesta ja ihonalaisesta rasvasta.
Vahvuusjunaa vähintään kahdesti viikossa ja kohdista kaikki tärkeimmät lihasryhmät - lonkat, reidet, kädet, olkapäät, selkä ja rinta, sekä vatsalihakset. Multijoint-harjoitukset, kuten kyykky, kouristukset, vedot ja puristimet tekevät useita lihaksia kerralla nopeuttaaksesi istuntoasi. Mene kahdeksalle ja kahdentoista toistoon jokaisesta valitusta harjoituksesta ja käytä painoa, joka tuntuu raskasta viimeisiltä parilta ponnistukselta. Aloita vain yhdellä sarjalla, mutta työskentele jopa kaksi tai kolme ajan mittaan.
Burn Calories pudota painoa
Terveyden ja hyvinvoinnin keskukset suosittelevat vähintään 150 minuuttia keskivaikea harjoittelu viikoittain hyvän terveyden edistämiseksi. Lisää sydänkoulutus on tarpeen laihtuminen - vähintään 250 minuuttia viikossa, sanoo American College of Sports Medicine. Nopea kävely, vesi aerobic, tanssikunto tai lempeä pyöräily ovat kaikki tätä tavoitetta.
Tee kahdesta tai kolmesta viikoittaisesta kardio-istunnostasi korkean intensiteetin välikoulutus nopeuttaaksesi viskeraalisen ja ihonalaisen rasvan menetystä. Tämäntyyppinen harjoitus, jossa vuorottelevat lyhyitä jaksoja korkean intensiteetin työtä yhtä paljon vähemmän voimakasta työtä, parantaa kuntoa samalla alentamalla insuliiniresistenssiä ja aiheuttaen parempaa rasvaa hapettumista tai polttamalla raportoivat Journal of Obesity -lehdessä vuonna 2011 julkaistun tarkistuksen. Näyte HIIT-istunto koostuu viiden minuutin lämmittelystä ja vuorottelevat kahden minuutin sprinttiosuudet kahdella minuutin kävelyajalla viisi kertaa. Lopeta lyhyt jäähtyminen.
Lisää pieniä liikkeitä milloin tahansa milloin tahansa päivän aikana. Kävele tai pyörä työskentelemään, tehdä kotitöitä, vauhtia puhelimessa ja valita portaikon hissin yli. Vaikka nämä liikkeet näyttävät vähäisiltä, kalorit, joita he käyttävät, lisäävät ja kasvattavat yleistä päivittäistä kalorimäärää polttamalla vatsaasi.
