Yksi kivi tai 14 puntaa yksi kuukausi on kunnianhimoinen tavoite, joka on mahdollista vain, jos sinulla on paljon painoa menettää ja sitoudu tiukkaan syömiseen ja harjoitteluun. Vaikka et voi täysin menettää täydellistä kiveä, voit käyttää kuukausi hyppäämään painon alenemiseen, näyttämään paremmalta, tuntemaan itsesi voimakkaammin ja parantaaksenne terveysmerkkejä, kuten verenpainetta ja sydänsairausriskiä.
Päivän video
Määritä, jos yksi kivi on järkevä tavoite
Mitä enemmän painoa on menettänyt, sitä helpompi menettää paljon ensimmäisellä kuukaudella. Jos syövät myös paljon jalostettuja elintarvikkeita ja ovat melko istumia, drastit muutokset ruokavaliosi ja harjoittelusuunnitelmasi saattavat aiheuttaa laihduttamisen melko dramaattisesti ensimmäisen kahden viikon aikana, kun pudotat vesipainoa. Tämä tarkoittaa, että teknisesti menetät kiviä kuukaudessa. Jos kuitenkin jo syö terveellistä, harjoittelet säännöllisesti ja olet vain yhden kiven päässä ihanteellisesta painosta, sinun on ratkaistava hitaampi menetys.
Sinun on keskimäärin 3,5 painon laihdutus viikkoa menettää kivi kuukaudessa. Yksi kilo on yhtä suuri kuin 3 500 kaloria, joten sinun tarvitsee luoda 1, 750 kalorien alijäämä joka päivä neljän viikon ajan syömällä vähemmän kaloreita kuin poltat. Monet ihmiset, etenkin vanhukset, nukkuvat jopa 1 750 kaloria päivässä, ja monet vanhemmat miehet ja aikuiset naiset polttavat tuskin 1 800 800 kaloria päivässä. Kalorien saannin vähentäminen 1 750 kaloria kohden on siten epärealistinen tavoite suurelle osalle väestöstä.
Vaikka sinulla on varaa leikata tämä suuri määrä kaloreita, menettää yli 3 kiloa viikossa ensimmäisen parin viikon jälkeen ei suositella, koska se voi aiheuttaa vakavia haittavaikutuksia, kuten sappikivet. Suurin osa terveydenhuollon organisaatioista, mukaan lukien tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset, suosittelemaa hallitsevaa, kestävää ja terveellistä tappiota on 1 - 2 kiloa viikossa.
Vähennä kalorien saantiasi tietoisesti
Päivittäinen 500-1000 kalorien vajaus on järkevämpi painonpudotusstrategia. Voit laskea painoa hieman vähitellen, mutta se on myös todennäköisempää jäädä pois, ja syöt riittävästi kaloreita riittävien ravintoaineiden antamiseksi hyvälle terveydelle.
Määritä, kuinka monta päivittäin poltettavaa kaloria käytetään online-laskimella, joka ottaa huomioon iän, koon, sukupuolen ja aktiivisuustason. Tästä numerosta vähennä 500-1 000 kaloria arvioidaksesi, kuinka monta sinun pitäisi syödä joka päivä, jotta saavutettaisiin 1 - 2 kiloa / viikko -tapahtuma.
Kuitenkin, jos tämä väheneminen kaloreissa syödät alle 1 200 kaloria naisena tai 1 800 miehenä, sinun on arvioitava strategiasi uudelleen. Liian vähän kaloreita voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin ja estää aineenvaihduntaa, joten on tosiasiassa vaikeampaa laihtua.Joko laskeutua pienempiin kalorijakauman takia, voit laihtua vähitellen tai lisätä liikuntaa niin kalorien palovamma kasvaa.
Keskity ruokavaliohankkeeseesi laatuelintarvikkeisiin
Terveet kokonaiset elintarvikkeet, kuten tuoreet tuotteet, vähärasvaiset lihavalmisteet ja täysjyvätuotteet, tukevat laihtumista. Valitse elintarvikkeet, joilla on runsaasti ravintoarvoa ja vähän kaloreita annosta kohden. Esimerkiksi vehreät vihannekset - kuten pinaatti ja paprikat, marjat ja tomaatit - auttavat sinua täyttämättöminä täyttämättä. Lean-proteiinit tarjoavat sinulle tämän tärkeän ravintoaineen, joka auttaa säilyttämään vähärasvaisen lihasten pudottamalla puntia. Siirry vaihtoehtoihin, kuten tonnikalaa, joka on puristettu veteen, kylkipihvi, kananrinta, munat ja tofu. Kokonaiset jyvät ovat hieman tiheämpiä kaloreissa, joten pidä 1/2 - 1-kuppisia annoksia jyviä kuten ruskea riisi, quinoa ja ohra.
Tarkat annoskoodisi riippuvat tavoitteellisesta kalorien saannosta. Esimerkkejä laadukkaista aterioista, jotka auttavat laihtuminen ovat kaurapuuroa rasvaton maito ja marjat; haudutetut munat kokorakeisella englannin muffinilla oranssilla; Suuri vihreä salaatti, johon on lisätty raaka-vihanneksia, grillattua kanaa, oliiviöljyä ja punaviinietikkaa kokonaisen vehnän rullan vieressä; maustettuja tortilloja, jotka on peitetty mustan pavun, punasipulia ja salsaa; 90-prosenttinen vähärasvainen jauheliha, bataatti ja höyrytetty pinaatti; tai kalkkunoiden rintapihvi sieniä ja paistettua kalaa.
Liikunta on avain kivun menettämiseen
Korkealuokkaisten elintarvikkeiden syöminen ja vaatimattomat osat ovat suuria askeleita kohti painonlaskutavoitetta. Liikkuminen enemmän on myös välttämätöntä. Jos et harjoitella sekä sydänpaloja että kaloreita ja voimaharjoittelua lihaksen ylläpitämiseksi, neljäsosa jokaisesta punnasta, jonka menettät, on vähärasvaista lihasmassaa. Se on 3. 5 kiloa menettäneestä lihasta, jos menetät kiven yksin ruokavalion kautta. Lihas palaa enemmän kaloreita levossa kuin rasvakudos, joten tämä lihaksen menetys vaikeuttaa laihtumista. Säilytettäessä lihaksia työskentelystä auttaa myös näyttämään terveellisiltä ja sopivilta.
Kardioharjoitukset edellyttävät kehon suurimpia lihaksia liikuttamista, kohottavat sykettä ja auttavat hikoilua - ajatella reipasta kävelyä, lenkkeilyä, uintia ja pyöräilyä. Tavoitteena on vähintään 250 minuuttia viikossa menettää merkittävä paino. Suorita vahvuuskoulutus vähintään kaksi kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä. Kohdista kaikki suuret lihasryhmät vähintään kahdella kahdeksaan kahdentoista toistoa sisältävällä sarjalla, joka käyttää vastustuskykyä raskaaksi, jotta viimeiset parin edustajat voisivat väsyttää lihaksia. Jatka harjoitustottumuksia kuukauden kuluttua, jotta voit ylläpitää laihtumista, menettää tarvittaessa lisää painoa ja vahvistaa yleistä hyvinvointia.
