Monet painonlaskuohjelmat sisältävät suosituksia voimaharjoittelusta, joten voit saada arvokasta lihasmassaa auttamaan kaloreiden polttamisessa. Näistä suunnitelmista viikossa esitetyt kahden tai kolmen vastuskoulutuksen istunnot eivät käännä sinut kehonrakentajaksi, vaan auttavat sinua säilyttämään jonkin sävyn ja toimimaan samalla kuin ohut. Jos et vielä ole kiinnostunut lisäämään vähärasvaista kudosta, joka seuraa vähäkalorista ruokavaliota osallistumatta johonkin viralliseen harjoitteluun, se auttaa estämään lihasmassan lisäämisen.
Päivän video
Kalorikuidun väheneminen laihtumiseen
Laihtua varten sinun on syötettävä elimistösi vähemmän kaloreita kuin poltat. Virallinen harjoitus auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita tämän vajeen luomiseksi helpommin, mutta se myös rakentaa lihaksia. Jotta vältät lihasten saamisen, sinun on luotava suurimman osan alijäämästä vain syömällä vähemmän kaloreita.
Määritä, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin, jotta voit säilyttää painosi. Käytä online-laskuria, joka vastaa ikäsi, sukupuolesi, koostaan ja aktiivisuustasosi. Keskimääräinen istuva aikuinen tarvitsee 1 600 ja 2 600 kaloria päivässä sukupuolen ja koon mukaan. Suuremmat nuoret miehet polttavat enemmän kaloreita kuin pienemmät, vanhemmat naiset.
Tästä huolto-numerosta vähennä 250-1 000 kaloria päivässä menettää 1/2 ja 2 kiloa viikossa. Jos et käytä, sinun on ehkä ratkaistava alhainen tappiota. Älä noudata suunnitelmaa, joka sisältää alle 1 200 kaloria päivässä naiselle tai noin 1 600 ihmiselle tai riski joutua ravitsemukselliseen puutteeseen ja pysäyttämällä aineenvaihduntaa. Erittäin alhaisen kalorien saantiin tulisi noudattaa ainoastaan lääketieteellisesti suunniteltua suunnitelmaa.
Liian pieni kalorien saanti johtaa myös vähäisen vähäisen vähärasvaisen lihasmassan menetykseen. Et ehkä halua saada lihaksia, mutta lihasten menettäminen vähentää aineenvaihduntaa ja tekee laihtumisesta vaikeampaa.
Ruokavalion strategiat laihtua
Ensimmäinen askel painonpudotussuunnitelman laatimisessa on leikata kaikki "ylimääräiset" kalorit, jotka tarjoavat vähän ravintoaineita. Minimoi sokerimaiset makeiset - erityisesti leivonnaiset ja sooda - käsitellyt välipalaelintarvikkeet ja rasvaisessa lihassa ja täysrasvaisessa meijerissä esiintyvät tyydyttyneet rasvat. Riippuen siitä, kuinka paljon näistä elintarvikkeista syöt, niiden leikkaaminen voi auttaa sinua säästämään tarpeeksi kaloreita laihduttamiseksi.
Syödä kohtuullisia osia terveistä, kokonaisista elintarvikkeista, jotka tukevat painonpudotustyötäsi ja antavat keholle mahdollisuuden saada joukko ravintoaineita. Suunnittele erilaisten tuoreiden vihannesten kuluttaminen jokaisella aterian yhteydessä, sekä vähärasvainen proteiini aterioilla ja joskus välipaloilla, nälän hillitsemiseksi ja välttämättömien aminohappojen varalta. Esimerkkejä ovat kala, valkoinen liha siipikarja ja tofu. Haluat syödä vähintään 0,3 grammaa proteiinia per painokiloa päivässä.Kohtuulliset osuudet terveistä rasvoista, kuten oliiviöljy ja pähkinät, tarjoavat olennaisia rasvoja. Kokonaiset jyvät, mukaan lukien ruskea riisi ja 100 prosenttia täysjyväleipä, ovat myös tärkeitä sisällyttää ateriasi, sillä hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde. Ohita viljavarastot ja pakattu ruokavalio "ravistelee". Sen sijaan välipala koko elintarvikkeille, kuten tuoreet hedelmät, vähärasvainen juusto ja kudotut vehnäpuristimet tai vähärasvainen, tavallinen jogurtti marjoilla.
Suorita ei-lihaksia rakentava fyysinen aktiivisuus
Osallistu mihinkään liikuntaan vaarantaa pitkäaikaisen terveytesi. Vaikka et halua rakentaa lihasmassaa, tee keskimäärin 150 minuuttia keskivaikea kardioaktiviteettia, jonka keskukset taudin torjuntaan ja ennaltaehkäisyyn suosittelevat. Tämä on nopea kävelymatka noin 3 km / h 30 minuuttia, viisi kertaa viikossa. Tämä vaatimaton harjoittelu auttaa vähentämään sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä.
Vaikka sinulla ei olekaan intressiä rakentaa lihasmassaa, jotkut lihasten vahvistavat toiminnot ovat tärkeitä lihastesi säilyttämiseksi. Voimarakentamisessa on myös muita etuja, kuten luuston parantuminen ja paremmalla asennolla, mikä tekee sinusta näyttävän ohuempana. Jooga ja puutarhanhoito lasketaan lihasten vahvistajiksi CDC: n mukaan. Säilytä lihaksia sen varmistamiseksi, että voit silti tehdä päivittäisiä päivittäisiä toimintoja, kuten päivittäistavarakaupan kuljettamista ja parantaa nivelen terveyttä. Kun ikäsi, luonnollisesti menettää lihasmassaa, jos et aktiivisesti ylläpitä sitä aktiivisuuden kautta. Tämä asettaa sinut vaaraan putoamiselle ja voi vaarantaa itsenäisyyden.
Kalorien polttamisen lisääminen
Kehosi polttaa kaloreita vain toimimaan päivittäin. Tarvitset jonkin verran runsaasti toimintoja, kuten veren pumppaamista ja ruoansulatusta. On vaikea muuttaa tätä basaalisen aineenvaihdunnan määrää millään merkittävällä tavalla ilman lihasten lisäämistä.
Jokapäiväiseen elämään yhteiset toiminnot, kuten suihkutus ja ruoanlaitto, myös polttavat kaloreita. Jos haluat polttaa enemmän kaloreita lisäämättä huomattavia lihaksia, voit lisätä näitä ei-käyttämistä termogeenisiä aktiviteetteja, tai NEAT. Vauhtia, kun olet puhelimessa, siirrä portaat hissin sijaan tai pysähdykää kauemmas määränpäähäsi. Jopa vain liikkuminen ja kävely usein päivällä auttaa sinua pyrkimyksissän pudottaa kiloa.
