Olitko yrittänyt sopia hääpukuun, valmistautua uimapukuun tai valmistautua 20- vuoden koulujen jälleennäkeminen, joskus sinun täytyy laihtua lyhyessä ajassa. Kuitenkin, vaikka sinulla on vain 13 päivää laihtua, on tärkeää tehdä niin terveellisellä tavalla suojaamaan kehoasi mahdollisten laihtumisongelmien seurauksena.
Päivän video
Vaihe 1
Aseta tavoitteesi itsellesi kalorijakauman saavuttamiseksi. Kalorien vajaus ilmenee, kun poltat enemmän kaloreita kuin otat ruokavaliosi. Ota haluamasi paino ja jakaa se 2: lla saadaksesi viikoittaisen painonlaskutavoitteen. Ota viikoittainen tavoitesumma ja kerro se 3, 500: lla - joka vastaa puntaa - saadaksesi likimääräisen alijäämän, jonka tarvitset saavuttaaksesi painonlaskutavoitteen.
Vaihe 2
Seuraa tiettyä harjoitustasoa päivittäin, jotta saavutat alijäämätavoitteesi. Disease Control and Prevention -toimintaryhmät suosittelevat, että kaikki aikuiset pyrkivät saamaan vähintään 150 minuuttia kohtalaisesti kovaa liikuntaa joka viikko. Parempien tulosten saavuttamiseksi CDC suosittelee kuitenkin 300 minuutin lievän voimakasta harjoittelua tai 150 minuuttia voimakkaampaa harjoittelua. Seuraa kalorien arvioitua määrää käyttämällä LIVESTRONGin kaltaisia työkaluja. COM: n MyPlate-kuntotarkkailija.
Vaihe 3
Sisällytä vahvuuskoulutus lisäämällä voimaa ja kalorien polttamista. Kokeile erilaisten vahvuuskoulutustottumusten muotoja, kuten tangot, käsipainot, vedenkeittopallot, painokoneet ja luonnolliset kestävyyskäytännöt, kuten pullups, situps ja pushups. Pidä seurata kaloreita, jotka on poltettu voimaharjoittelusta, kuten aerobisessa harjoituksessa.
Vaihe 4
Vähennä kaloreita, jotka on poltettu kaloreista, jotka leikkaat ruokavaliosta. Laskiessasi kuinka monta kaloria aiot polttaa harjoittelun avulla joka viikko, vähennä kyseisestä numerosta koko kalorijakauman, jonka sinun tarvitsee luoda. Jäljelle jäävä kalorihäiriösi on poistettava kaloreita ruokavaliosta.
Vaihe 5
Täytä ruokavalion kalori tavoite ravitsemuksellisissa elintarvikkeissa. Tähän kuuluu elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia maitotuotteita. Syöminen ravitsemus-tiheä elintarvikkeet varmistaa, että vaikka ruokavalio tavoite saattaa olla normaalia alhaisempi, olet yhä saada kaikki makronutrients, vitamiinit ja mineraalit kehosi tarvitsee toimimaan kunnolla.
Vihjeitä
- Jos harjoitustavoitteesi on liian pitkä, jotta se sopii yhteen kerralla, jakaa harjoituksesi kahden tai kolmen harjoittelun aikana, kuten aamulla, lounaalla tai illalla, jotta saavutat samoja etuja.
Varoitukset
- Älä pudota syömään 1 000 päivittäistä kaloria ilman lääkärin suosituksia ja valvontaa.
