Painonpudotus voidaan saavuttaa viidessä minuutissa intervallikardio-harjoitusohjelmalla, jonka nimi on "Tabata Intervals" tai "Tabata Protocol". Tämä ohjelma sai nimekseen Japanin kansallisen kunto- ja urheilukeskuksen entisen tutkijan Dr. Izumi Tabatan. Tabata oppinut järjestelmän Japanin pikaluistelun tiimin valmentajalta. Järjestelmän harjoittelu kestää vain neljä minuuttia, vaikka voit myös lämmittää ja viilentää sitä.
Vaihe 1
Hanki kuntopyörä, juoksumatto tai soutulaite. Poljin, ajetaan tai rivi niin nopeasti kuin pystyt 20 sekuntia. Tee niin kovaa kuin voit ilman tunne, että olet vaarassa loukkaantua.
Vaihe 2
Vähennä nopeutta ja kävele, polketa tai rivi hitaasti antamaan keholle lyhyt aika toipua. Kun 10 sekuntia on kulunut, nopeuta uudelleen.
Vaihe 3
Toista 20 sekunnin voimakkuusväli ja 10 sekunnin toipumisaika. Jatka matkaa yhteensä neljä minuuttia.
Vaihe 4
Sammuta laite ja seiso suoraan. Taivuta oikea polvi ja nosta oikea jalka, tarttumalla jalkaasi oikealla kädelläsi ja vetämällä sitä varovasti pakareihin oikean quadin venyttämiseksi. Sinä pysyt vasemmalla jalassasi. Pidä venytys 20 sekunnin ajan ja tee sitten toinen puoli.
Vaihe 5
Istu tuolilla, penkillä tai liikuntapallolla ja laajenna jalat suoraan edessäsi jalat lattialla. Vedä varpaasi taaksepäin ja työnnä eteenpäin taivuttamalla vyötärösi venyttämällä vasikoita ja jännepäätä jalkojen takana. Pidä selkäsi suorana ja yritä tuoda rintakehää reisillesi, mutta älä mene tarpeeksi pitkälle aiheuttamaan kipua. Pidä venytys 20 sekunnin ajan.
Vinkkejä
- Voit tehdä viiden minuutin lämmityksen ennen Tabata-harjoitusta ja viiden minuutin jäähtyä sen jälkeen. Varsinainen harjoittelu kestää vain neljä minuuttia, mutta sykkeesi saa nostaa hitaasti ennen Tabata-intensiteetin ja hidastua kevyesti harjoittelun jälkeen jäähtymällä. Jopa korkean intensiteetin harjoituksen lisääminen rutiiniasi, syöminen liian monta kaloria päivässä voi silti hidastaa tai sabotoida ponnisteluja. Käytä kalorien laskuria Resurssi-osiossa arvioimaan päivittäisiä kaloritarpeitasi; kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta, kuinka tämä numero pysyy kiinni. Brian MacKenzie, CFT, CCS, sanoo, että "Doing Tabata -välien ansiosta voit saada yleiset edut koulutuksesta, rasvahäviöstä lujuuteen. "MacKenzie on henkilökohtainen kouluttaja ja Genetic Potentialin omistaja ja CrossFit Newport Beach Kaliforniassa. Tulet polttamaan kaloreita näiden neljän minuutin aikana, mutta tärkeämpää on, että tehostat aineenvaihduntaa vähintään 12 tuntia ja jopa 36 tuntia sen jälkeen, Stephen Cabral, joka on kansallisesti ja kansainvälisesti sertifioitu vahvuus ja hoito, henkilökohtainen koulutus, joogaa ja ravitsemusta.
