Jos olet ylipainoinen, laihdutuspaine ei ainoastaan paranna ulkonäköä - se myös parantaa terveyttäsi. Ylipainoinen aiheuttaa sinulle suuremman riskin terveydelle, kuten korkealle verenpaineelle, sappirakon taudille, aivohalvaukselle ja tietyille syöpäkasveille. U.S. Department of Health and Human Services suosittelee painonpudotusta vähitellen yhden tai kahden puntaa viikossa, toteaa, että on helpompi pitää paino pois pitkällä aikavälillä ja tottua tarvittaviin elämäntapamuutoksiin. Tällä nopeudella voit menettää 5-10 kiloa viidessä viikossa.
Päivän video
Vaihe 1
Päivittäinen alijäämä kasvaa 500: stä 1 000 kaloriin ruokavalion ja liikunnan mukaan. Viikossa tämä lisää 3 500: n ja 7 000: n kalorin alijäämää, ja kun kiloa rasvaa sisältää 3 500 kaloria, laihdutte asiantuntijan suosittelemasta 1 - 2 kiloa.
Vaihe 2
Syö elintarvikkeita kaikista perusruokaryhmistä, jotta kehosi saa tarvittavat ravintoaineet oikein. Sisältää erilaisia vihanneksia ja hedelmiä, rasvatonta tai vähärasvaista maitotuotteita, täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä ja kaurajauhoja, sekä proteiineja lähteistä, kuten kaloista, siipikarjasta, salaamattomista pähkinöistä, munanvalkuaisista ja papuista.
Vaihe 3
Harjoittele annosvalvonta ja rajoittakaa ruokavalio-sabotoivia elintarvikkeita, jotka ovat korkeita kolesterolissa, suolassa, sokerissa ja trans- ja tyydyttyneissä rasvoissa, jotka ovat rasvaisissa lihoissa ja paistettuja ruokia. Vertakaa osiasi elintarvikepakkauksissa mainituilla suositelluilla annoskoidoilla ja korvaa epäterveelliset, suurikalastetut elintarvikkeet, joilla on vähemmän kaloreita. Esimerkiksi jäätelön ja kermaisten keittojen sijaan syödä jäädytettyä jogurttia ja liemipohjaisia keittoja.
Vaihe 4
Suuntaa jopa 300 minuuttia keskivaikeaa kardiologista liikuntaa joka viikko, kuten U.S: n terveys- ja henkilöstöosasto suosittelee. Suorita sydän, joka liikuttaa sekä alempaa että ylävartaloasi optimaaliseen kalorikuolemaan. Esimerkiksi käännä käsiasi kun jumittelet, ottakaa sydän-kickboxing-luokka, käytä elliptisiä liikkuvia aseita tai pelaa racquetballia tai tennistä. Harjoittele intensiteetillä, jonka aikana voit vielä puhua; vaihda harjoittelutietojasi, joten kohdistat eri lihakset ja estät liikakäyttövammat.
Vaihe 5
Vahvuus vähintään kahdesti viikossa peräkkäisinä päivinä. Vahvuuskoulutus edistää laihtumista, koska kehosi käyttää paljon kaloreita ylläpitämään lihaskudosta; lepovälineestäsi saa lisää vauhtia, jolloin poltat kaloreita koko päivän. Työskentele tärkeimmillä lihasryhmillesi yhdistelmä- ja yhdistelmäharjoituksilla, kuten penkkipuristimilla, pudotuksilla, pysähdyksillä, keuhkoilla, joissa on sivuttaissuuntaiset korotukset, korotukset etupyörillä ja kyykkyjä yläpainokoneilla.
Vaihe 6
Nukkumaan noin seitsemän tai kahdeksan tunnin välein, jotta hormonit voidaan tarkistaa. Harvardin kansanterveystyön mukaan unihäiriö laukaisee nälänhimoisten hormonien vapautumisen ja jättää sinut vaikeisiin taisteluihin epäterveellisille ja rasvaisille elintarvikkeille aukioloaikojen aikana. Antaminen näihin himoihin voi laukaista laihtumista, joka olisi voitu ehkäistä tarpeeksi nukkumaan.
Vihjeitä
- Ennen hyppäämistä harjoitteluun, tee viisi tai kymmenen minuuttia alhaisen kovan sydämen lämmittämään kehosi.
Varoitukset
- Neuvottele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista tai ruokavaliota, varsinkin jos olet ollut käyttämättömänä tai jos sinulla on vamma tai terveydentila.
