Teoriassa laihtuminen on suhteellisen helppoa, koska se tulee yksinkertaiseen matematiikkaan. Jos vähennät kulutettuja kaloreita ja lisää kalorien kulutusta, laihtuminen tapahtuu. Fysiologiset, psykologiset, emotionaaliset, sosiaaliset ja taloudelliset tekijät voivat olla tärkeässä asemassa painonmenetyksen hallinnan esteiden ja menestyksen esteiden luomisessa. Mutta painon menettäminen kuuden kuukauden ajan riippuu viime kädessä energiatasapainosta. Laimentamattomuuteen on luotava negatiivinen energiatase tai kalorijakauma.
Päivän video
Vaihe 1
Punnitse ja mittaa ruokasi vähintään yhden viikon ajan. Tämä saa sinut tietoisemmaksi palvelevista kokoluokista ja lämpöarvoista.
Vaihe 2
Tallenna makronuutti ja kalorikulutus ravitsemuslokiin. Käytä elintarvikkeiden etikettejä määrittämään proteiinit, hiilihydraatit, rasvat ja kulutetut kalorit. Elintarvikkeiden lähteistä, joissa ei ole merkintää, käytä elintarvikealmanakkaa ravitsemusarvojen, kuten ravitsemustietojen verkkosivujen (katso Resurssit) avulla.
Vaihe 3
Laske päivittäinen kalorien saanti. Luo kalorien alijäämä vähentämällä päivittäistä kalorien saantiasi. Hitaasti laske kaloreita ja vähennä kaloreita 500 päivässä. Jos esimerkiksi päätät, että käytät keskimäärin 2 500 kaloria vuorokaudessa, laske kalorien saanti 2 000 kaloriin. Tämä aiheuttaa nettokalorijäämän 3 500 kaloria viikossa ja 1 lb. rasvaa vastaa 3 500 kaloria.
Vaihe 4
Harjoita harjoitusohjelmaa polttamaan lisää kaloreita. Tämä lisää kalorien vajausta ja laihtuminen nopeutuu. Harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa, johon sisältyy sekä sydän- että painokoulutus rutiinisi.
Vaihe 5
Seuraa kehon painoa punnitsemalla itseäsi kerran viikossa. Punnitseminen useammin ei ole luotettava mittaus, koska paino voi vaihdella ruoan saannista, veden kulutuksesta ja jopa stressistä. Sinun tavoitteena olisi menettää 1 - 2 paunaa viikossa. Laske päivittäinen kalorien saanti 500 kalorilla, jos et ole kokenut laihtumista.
Vaihe 6
Toista prosessi uudelleen joka viikko yli 6 kuukauden ajan tai kunnes haluamasi paino on saavutettu. Voit ylläpitää ruumiinpainoa rajoittamalla kaloreiden saantia ja jatkamalla kattavaa harjoitteluohjelmaa.
Asiat, joita tarvitset
- Ruoka-almanakka
- Ravitsemusloki
- Ruoan asteikko
- Mittalevyt
Vihjeitä
- Valmista ruokaa syömään ulos; on helpompi mitata osiosi Osta jokin spesifisestä päivittäistavaraluettelosta, jotta vältät impulsiivisen syömiskäyttäytymisen. Seuraa ruokavaliota kohtuullisesti ja käytä. Älä ole liian rajoittavia elintarvikkeisiin; tämä voi aiheuttaa painavaa ruokavaliota ja noudattaa painonhallintaa.
Varoitukset
- Älä noudata harvinainen ruokavalio, joka lupaa dramaattista laihtumista.Nämä ruokavaliot ovat tyypillisesti epäterveellisiä ja epäkäytännöllisiä. Heti kun ruokavalio lopetetaan, kaikki laihtuminen on päinvastainen. Terveellisten ruokailutottumusten toteuttaminen elämäntapaan on tehokkaampi ja realistisempi painonpudotusstrategia.
