Laihtumattoman ruokavalion paino ei ole niin erilainen kuin painon menettäminen säännöllinen ruokavalio - yksinkertaisesti suljet pois maitotuotteet ravitsemussuunnitelmasta. Keskity proteiinien ja hiilihydraattien saantiin muista terveellisistä lähteistä ja täydentää niitä runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja vettä. Lisää säännöllistä liikuntaa ja saa riittävästi nukkua - ja voit odottaa menettävän painoa.
Päivän video
Nosta proteiini
Syöminen riittävä määrä proteiinia on tärkeää, kun yrität laihtua. Toukokuussa 2008 julkaistussa artikkelissa "American Journal of Clinical Nutrition" ruokavalio proteiinilla on myönteinen vaikutus rasvahäviöön, koska se lisää kylläisyyttä - tunne olevansi täynnä ja tyytyväisiä aterian jälkeen. Se myös hieman kasvattaa aineenvaihdunnan aikana poltettujen kaloreiden määrää, mikä voi myös vaikuttaa rasvan vähenemiseen. U.S. Maatalousministeriö suosittelee aikuisille 5 - 6-1 / 2 unssia proteiinia päivässä - voit saada proteiinisi vähärasvaisista lihoista, siipikarasta, äyriäisistä, palkokasveista ja soijaruoista.
Syö jyvät ja vihannekset
ChooseMyPlate. gov suosittelee kokojyvähiilihydraattilähteiden, kuten kokojyvä- tai täysjyväleipää, pastaa, kaurahiutaleita ja ruskeaa riisiä. Muita terveitä hiilihydraattilähteitä ovat chia-siemenet, pellavansiemenet, palkokasvit ja tärkkelysvihannekset, kuten bataatti ja kurpitsa. Sisällytä 2-3 ruokalusikallista ruokavaliota päivittäin, jotta saat riittävästi kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Yritä poistaa ruokavaliostasi hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, kakkuja, evästeitä, leivonnaisia, karkkia ja virvoitusjuomia, koska niillä on vain vähän ravintoarvoa ja lisätty sokeri voi lisätä liiallista painoa.
Kaloreiden laskeminen
Varmista, että olet menossa laihtumaan, kiinnitä huomiota annoskoihin ja päivittäiseen kalorien saantiin. Muista, että pudottaa kiloa, kalorit, joita käytät, saavat olla pienempiä kuin päivittäin poltettavat kalorit. Toisin sanoen, sinun pitäisi olla "kalorijakauma". Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset suosittelevat kaloreiden saannin vähentämistä 500-1 000 kaloria päivässä menettää 1-2 puntaa viikossa. CDC suosittelee myös tekemään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa sekä kaksi vahvuusrakentamistyötä, koska se lisää käytetyn energian määrää ja parantaa yleistä terveyttäsi.
Maitotuotteet
Meijeri on monien vitamiinien ja kivennäisaineiden yhteinen lähde, joten on tärkeää, että löydät muita elintarvikkeita, jotka tarjoavat sinulle näitä välttämättömiä ravintoaineita, kun olet menossa laihtumaan. Kalsiumia varten syövät lehtivihannekset, parsakaalit, quinoa ja chia, pellava- ja seesaminsiemenet sekä D-vitamiiniherkut, jotka on julkaistu elokuussa 2012 julkaistussa Today's Dietitian -lehden numerossa."Bataatit, punajuuret ja tomaatit tarjoavat hyödyllisiä määriä kaliumia, kun taas B12-vitamiinia löytyy väkevöityneistä viljoista ja vähärasvaisesta soijamaidosta, kelasta ja ravitsemuksellisesta hiivasta. Voit korvata monia maitotuotteita, kuten maitoa, jäätelöä, voita, jogurtti ja kerma erilaisia rasvaisia soija-, kookos-, manteli- ja riisipohjaisia tuotteita, jotka ovat laajalti saatavilla päivittäistavarakaupoissa.
