Kun on kyse laihtuminen, jotkut ihmiset menevät ääripäät menettää massaa painoja lyhyessä ajassa. Crash-ruokavalioita, täydennyksiä ja kokonainen ruokavalion välttäminen on usein apua. Nämä strategiat voivat olla tehokkaita, mutta ne ovat lyhytaikaisia korjauksia. Haluat noudattaa järkevää suunnitelmaa, jonka avulla voit pysyä koko elämän ajan. Tämä voidaan tehdä seuraamalla useita keskeisiä vaiheita.
Päivän video
Vaihe 1
Vähennä rasvan saantiasi. Rasvalla on yhdeksän kaloria grammaa kohti, toisin kuin hiilihydraatteja ja proteiineja, joilla molemmilla on neljä kaloria. Vältä runsasrasvaisia ruokia, kuten juustohampurilaisia, ranskalaisia perunoita, jäätelöä, pizzaa, siipiä ja muita ruokia, jotka ovat paistettuja, voita kypsennettyjä tai hukuttavia kermakastikkeessa.
Vaihe 2
Ota purenta ja laita haarukka alas. Kun syödään aterioita, hidastetaan. Kestää noin 20 minuuttia, jotta signaali lähetetään aivoihin, että olet täynnä. Sen sijaan, että ruoho siirrettäisiin suuhusi nopealla nopeudella, ota purenta, aseta haarukka pöydälle, pureskele ja niele ruokasi. Toista sitten loput aterianne. Osien koon pienentäminen auttaa myös.
Vaihe 3
Sano hyvästit sooda. Soodalla on tyhjiä kaloreita, se on paljon sokeria ja sillä ei myöskään ole ravintoarvoa. Jos jatkat sen juomista, yhdessä minkä tahansa muun korkean kaloreikan kanssa, laihtuminen voi vaarantua. Juo vettä tärkeimpänä nesteen lähteenä. Pysy hyvin hydratoituna. Jos haluat juoda maitoa, siirry soymilk tai huokoset.
Vaihe 4
Pidä nälkäsi hallinnassa. Kun syövät ateriaa ja odota useita tunteja ennen kuin syöt uudelleen, voit joutua herkäksi ja ylensyönteeksi, mikä voi lisätä painon nousua. Säilyttääksesi ruokahalua, syötä pienet tasapainotetut ateriat joka toinen tai kolme tuntia koko päivän ajan. Tasapainoinen ateria on proteiinin ja monimutkaisten hiiliharjoitusten yhdistelmä. Maustettu, vähärasvainen, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, joka on ripoteltu kanelilla ja päällä hedelmillä ja granola on terveellinen keskiaikainen ateria-esimerkki.
Vaihe 5
Vähennä koko kaloria. Kiloa painoa menetetään polttamalla 3500 kaloria. Järkevä laihtuminen suunnitelma olisi menettää 1-2 kiloa paino viikossa. Voit menettää kiloa viikossa kalorien rajoittamisesta vähentämällä päivittäistä saantasi 500 kaloria.
Vaihe 6
Rakenna lihakset polttamaan rasvaa. Lihakset ovat erittäin metabolisia ja ne voivat lisätä kalorikauppoja, kun olet liikkumaton. Rakenna lihas tekemällä harjoituksia, jotka kohdistavat koko kehosi, kuten push-ups, sivusuuntaiset rivit, takarivit, triceps dips, hauis-curls ja jalka puristukset. Tavoitteita 10-12 toistoa varten, tee kolmesta neljään sarjaa ja harjoittele harjoittelua 2-3 kertaa viikossa.
Vaihe 7
Suorita sydän kolmesta neljään kertaa viikossa.Sydän- ja verisuonikoulutus voi auttaa parantamaan aerobista kapasiteettia samanaikaisesti polttamalla kaloreita. Tee 30-45 minuutin sydän vähintään viisi päivää viikossa. Juoksu, sisätilojen pyöräily, uinti, porrastus ja nopea kävely ovat esimerkkejä asioista, joita voit tehdä.
Vaihe 8
Etsi luovia tapoja saada enemmän liikuntaa normaaliin työpäivään ja henkilökohtaiseen elämään. Lähde vaelluksille kavereillesi viikonloppuisin, kävele lounasaikaan, pysäköi viereisessä parkkipaikassa, kun lähdet elokuville ja kävelet paikoilla valmistellessasi illallista.
Vaihe 9
Älä riistä itsesi kokonaan. Jos sinulla on suosikki ruokaa, välipalaa tai ateriaa, joka sisältää runsaasti kaloreita, on se kerran viikossa palkita itsesi. Tällä tavoin sinulla on aina jotain odottaa ja et tunne täysin viattomia. Älä syö ennen nukkumaan.
Vihjeitä
- Käytä ruokapäiväkirjaa - jopa kuukauden ajan - tallentamaan mitä syöt. Seuraa liikuntaa myös - tyyppi, pituus, intensiteetti. Voit joko ostaa muistikirjan tai lehden; tai käyttää ilmaista verkkohakemusta sekä ruokaan että liikunnan seurantaan.
Varoitukset
- Tarkista hoitohenkilökunnalta, ennen kuin aloitat harjoitusohjelman ensimmäistä kertaa tai jos olet ollut kaukana kunto-ohjelmista jonkin aikaa tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia.
