Perusvalvontakoulutus verottaa jopa fyysisesti kunnossa olevaa henkilöä. Muut harjoittelijat, ilmavoimien verkkosivustossa olevassa videossa, suosittelevat muodonmuutosta ennen raportin tekemistä. Nämä harjoittelijat ehdottavat juoksemista, pudotuksia ja ääressä ja heräävät aikaisin. Sinun on myös täytettävä korkeus ja painon vaatimukset. Jos olet 5 jalkaa 10 tuumaa pitkä, voit painaa enintään 191 lbs. Lisää tai vähennä noin 5 lbs. jokaista tuumaa korkeammalle tai alle 5 jalkaa 10 tuumaa korkeutta.
Päivän video
Laihtuminen
Vaihe 1
Leikkaa 250 kaloria päivässä ruokavaliosta ja polttaa 250 kaloria päivässä harjoituksen aikana. Määritä, kuinka monta kaloria tarvitset säilyttääksesi painosi. Jos olet mies, kerro painosi kiloina 15, tai 12, jos olet naaras. Vastaus on kaloreita, joita sinun pitäisi syödä päivittäin. Laihtua turvallisesti leikkaa tämä luku 250 kalorilla. Voit odottaa menettävän 1 - 2 lbs. viikossa.
Vaihe 2
Määritä kuntotavoitteesi. Ilmavoimat suosittelevat, että täytät vähimmäisvaatimukset ennen raportointia. Miehille tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitäisi pystyä käymään 1,5 kilometriä vähintään 11 minuuttia ja 57 sekuntia. Sinun pitäisi myös pystyä tekemään 45 pushups ja 50 sit-ups minuutissa. Naisen pitäisi suorittaa ajo 14 minuutissa, 21 sekuntia ja tehdä 27 pushups ja 50 sit-ups yhdessä minuutissa.
Vaihe 3
Seuraa harjoitusohjelmaa, kuten ilmavoimien 14-viikkoista harjoitteluohjelmaa. Tämä auttaa sinua täyttämään fyysiset vähimmäisvaatimukset. Tee tämä harjoittelu kolmesta viiteen kertaan viikossa. Kaava on venytys kahden minuutin ajan, sitten sit-ups, pushups, walk, run ja toista. Suorita harjoittelu kolmen tai viiden minuutin kävelyn ja kahden minuutin venyttelyn avulla.
Ilmavoimien 14-viikkoinen harjoitteluohjelma
Vaihe 1
Tee kaksi minuuttia sit-ups ja push-ups. Kierrä harjoituksia ja luo välejä ohjelman ensimmäisten kolmen viikon ajan. Seuraa näitä liikuntaa viiden minuutin kävelyn ja yhden minuutin ajon viikolla. Viikko kaksi, jumittua lenkille korkeintaan kolme minuuttia. Viikko kolme, kävele neljä minuuttia ja sitten viiden minuutin ajan.
Vaihe 2
Täydennä neljän minuutin välein seuraavien kahden viikon ajan. Viikko viisi, lenkki kuusi minuuttia; viikko kuusi, mennä seitsemän minuuttia.
Vaihe 3
Käännä välejä enintään kuuteen minuuttiin seuraavien kahden viikon ajan. Seitsemän viikon seitsemän minuuttia ja kahdeksan minuuttia viikolla kahdeksan.
Vaihe 4
Vaihda kaava viikolla yhdeksän. Pudota takaisin neljän minuutin välein, kävele neljä minuuttia ja aja 13 minuuttia. Suorita 15 minuuttia viikolla 10.
Vaihe 5
Pudota välein alas kahteen minuuttiin ja pudota juoksu jopa 17 minuuttiin viikolla 11. Viikolla 12 kävele minuutin ajan välein ja aja sitten 17 minuutit.Viikolla 13 kävele kaksi minuuttia, lenkkeile hitaasti kahden minuutin ajan ja aja sitten 17 minuuttia. Viikolla 14 leikkaa kävellä kokonaan, lenkillä kolme minuuttia ja aja sitten 17 minuuttia.
Asiat, joita tarvitset
- Juoksukengät
- Kello ajastimella
- Laskin
Vihjeitä
- Harjoittele vähintään 6 viikkoa ennen raportointia BMT: lle.
Varoitukset
- Yli 2 lbs: n menettäminen viikossa ei ole terve ja vaikeuttaa painonpudotuksen ylläpitämistä.
