Maraton juokseminen on fyysisen ja henkisen kestävyyden tärkeä saavutus. Koulutus on tiukkaa, mutta maraton loppuunsaattaminen on sen arvoista. Maratonin harjoittelun eduista ovat lihasten voimistuminen, vähentynyt rasva, alempi verenpaine ja lisääntynyt energia. Juoksu on yksi tehokkaimmista harjoituksista ja juoksija voi polttaa keskimäärin 100 kaloria 1 meripeninkulman ajaksi. Koska harjoittelu maratonille lisää mittarilukemaa pitempään aikaan, se on ihanteellinen tapa menettää tai pitää painoa yhdistettynä järkevään ruokintasuunnitelmaan.
Päivän video
Vaihe 1
Etsi sopivuusasteesi sopiva harjoitteluohjelma tai ohjelma. Useimmat suuret maratonit, kuten New York City ja Chicagon maratonit, tarjoavat online-harjoituksia aloittelijoille. Monet paikalliset myymälät tarjoavat maraton-koulutusohjelmia nimelliskustannuksin. Suuret hyväntekeväisyysjärjestöt tarjoavat maraton-koulutusohjelmia. Pidä kiinni harjoittelusta, etenkin viikoittaisesta pitkästä ajasta. Pitkät juoksusi kasvaa vähitellen 20 kilometriin tai enemmän riippuen harjoittelujaksosta. Pitkällä aikavälillä on ratkaiseva merkitys menestyksekkään maratonin suorittamisessa ja pitkät ajoajat ovat hyviä laihtumiseen.
Vaihe 2
Syö pieni ateria, jossa on sekoitus proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja polttoaineesi elimistössä asianmukaisesti käsiteltävänä olevaan tehtävään ennen ajoa. Kaurahiutaleet ja muna tai maapähkinävoi täysjyväleivällä siivu ovat terveitä valintoja, jotka auttavat juoksua. Vältä turkkeja ja muita valkoisia jauhoja, jotka ovat täynnä tyhjiä kaloreita.
Vaihe 3
Syö joitakin proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja mahdollisimman pian (parhaimmillaan 30 minuutin kuluessa suorituksen päättymisestä) ajon jälkeen, etenkin pitkällä aikavälillä. Proteiinit auttavat korjaamaan lihaskudosta, joka luonnollisesti repeytyy pitkällä aikavälillä ja monimutkaiset hiilihydraatit auttavat tasoittamaan verensokeriasi. Kalkkunan voileipä kokorakeista tai tofua ja ruskeaa riisiä on kaksi terveellistä valintaa.
Vaihe 4
Älä ajattele, että voit syödä mitään vain, koska olet käynnissä. Jos poltat keskimäärin 100 kaloria kilometriä kohden, 14 kilometrin juoksussa poltat 1 400 kaloria. Jos juhlistat ajetaan syvän lautasen henkilökohtaisen pizzan kanssa, olet syönyt enemmän kaloreita kuin poltettiin. Syöminen vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa tai kanaa ja monimutkaisia hiilihydraatteja kuten ruskea riisi ja vehnäpastat ovat älykkäämpiä valintoja.
Vaihe 5
Muista pysyä hydratoituna. Älä vain juo vettä juoksemassa, vaan lisää yleistä vedenottoa päivittäin. Lääketieteen instituutti neuvoo, että miehet kuluttavat päivittäin noin 3 litraa (yhteensä noin 13 kuppia) ja naiset kuluttavat 2 litraa (noin 9 kupillista) juomien kokonaismäärästä päivässä.Juo vettä hedelmämehujen ja juomien sijaan. Varaa sokeripohjaiset urheilujuomat koulutukseen ja palautumiseen.
Vaihe 6
Syö useita pieniä aterioita, eikä kolme suurta ateriaa. Tämä ylläpitää verensokeriasi ja pitää sinut tuntemattomana. Saatat tuntea olevasi enemmän nälkäinen ja tarvitsette lisää ruokaa, kun koulutuksesi tehostuu.
Vaihe 7
Aloita harjoittelun mittarilukeman pienentäminen kaksi viikkoa ennen maratonia. Kartiovaihe mahdollistaa kehosi lepäävän ennen ison maratonin työntämistä. Kun kaventat kilometrejäsi, varmista, että kaventatte kalorien saantiasi. Älä huoli liikaa, jos saisit kymmentä kiloa kavennuksen aikana.
Vaihe 8
Sinun tarvitsee hiilihydraatteja kehossasi energiaa varten kilpailupäivänä, mutta älä mene yli laidan edellisenä päivänä. Syö salaattia aterian kanssa ja sisällytä proteiinisi, kuten kana, pastauhaan. Älä kokeile mitään uusia elintarvikkeita. Pysy poissa kermakastikkeista tai liian mausteisista elintarvikkeista.
Jotkut tarvitsevat
- Juoksukengät
- Tukeva urheilullinen rintaliivit (naisille)
- Athletic vaatteet kosteutta siirtävällä kankaalla (ei puuvillaa)
- Lokikirja (kannettava tai tietokone)
- Maraton harjoittelu
vinkit
- Juoksijat ja urheilijat tarvitsevat hiilihydraatteja ja proteiineja, mutta valitse oikeat. Lean-proteiinit, kuten kala, kana ja tofu, antavat sinulle proteiinin, jota lihakset vaativat elpymiseen ilman punaista lihaa. Sekoita hiilihydraatteja. Kokeile ruskea riisi, quinoa ja vehnäpastat.
Varoitukset
- Urheilujuomat on täynnä sokeria ja suolaa. Vaikka onkin hienoa käyttää nesteitä, sokereita ja suoloja voimakkaan harjoittelun aikana, älä juo niitä säännöllisesti.
