10 minuutin ajomatka vahvistaa sydämesi ja keuhkosi, rikkoo stressiä, herättää mielialaasi, poistaa mielen ja vahvistaa lihastesi ja luusi. Kun käytät 60-90 minuuttia päivässä, edistät painonpudotusta - jos kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat - aikaa, jolla pidennetyt harjoitteluajat näyttävät pelottavalta. Harjoittelun jakaminen useisiin pienempiin istuntoihin päivällä tekee sen hallittavaksi ja edistää edelleen laihtumista. Useiden 10 minuutin käyttöjen käyttö parantaa kuntotasoa ja auttaa elimistöä polttamaan enemmän kaloreita.
Päivän video
Vaihe 1
Ajoittaa 10 minuutin kulut. Luo harjoitusohjelmaa kalenteriisi, jotta voit kasvattaa mahdollisuuksiasi tehdä tapoja tapana. 10 minuutin kuluttua johdonmukaisesti auttaa sinua saavuttamaan laihtuminen tavoitteesi. Esimerkiksi 10 minuutin ajon maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina ensimmäisellä viikolla.
Vaihe 2
Lämmitä kävelemällä vähintään viisi minuuttia. Lämmitä ennen jokaista ajoa pumppaamaan veresi lihaksiin ja lisää sydämesi sykettä ja hengitystä valmistaaksesi kehosi liikuntaa varten.
Vaihe 3
Suorita 10 minuuttia tasaisella maastossa turvallisessa paikassa. Valitse mahdolli- sesti lika tai ruoho, tai aja raiteella. Pehmeä juoksupinta pienentää liitosten vaikutusta. Suorita vauhtia, jonka avulla voit puhua muutaman sanan. Hidastaa, jos tunnet hengästyneesi.
Vaihe 4
Jäähdytä kävelemällä vähintään viisi minuuttia ajon jälkeen. Kävele hitaasti auttamaan sydämen sykettä, hengitystä ja verenkiertoa palataksesi normaaliin.
Vaihe 5
Venytä, vasikka, lantio, selkä, rintakehä, olkapäät, kädet ja kaula venytetään vähintään 10 minuutin ajan. Suorita venytykset jokaisen kierroksen jälkeen parantaaksesi joustavuutta ja vähentäen lihasten vaivaa ja loukkaantumisvaaraa.
Vaihe 6
Lisää 10 minuutin välein jokaisena jokaisena arkipäivänä viikossa, työskentele jopa 30-60 minuuttia päivässä, 3-5 päivää viikossa. Kun kuntoasi taso paranee, lisää juoksenne pituutta, kunnes voit suorittaa 30-60 minuuttia kerrallaan. Ota yksi päivä pois juoksuajan välillä lihaksen toipumisesta.
Vaihe 7
Nosta käyntinopeutta, kun voimistuu. Aseta tavoite ajaa 1 mailin 10 minuutissa, mikä on noin 6 mph: n tahtia. 155-kiloinen henkilö polttaa arviolta 124 kaloria, jotka kulkevat 10 minuutin maililla Harvard Health Letterin mukaan. Samalla painolla nopeus nousee 7,5 mph: iin, mikä on noin 155 kaloria.
Vaihe 8
Käytä intervalliharjoittelutapoja tehostaaksesi 10 minuutin juoksua. Suorita kevyellä 5 mph: ssä kahden minuutin ajan, sprintata 20 sekuntia ja palaa sitten helposti. Toista joka toinen minuutti 10 minuutin ajon aikana.Otat ajetasi korkeammalle tasolle, joka palaa enemmän kaloreita ja tuo suurempia terveydellisiä etuja kuin pelkkä jog.
Vihjeitä
- Jos olet aloittelija tai epämiellyttävä, aloita kävely-ohjelmalla ja vähitellen etenemään lenkillä ennen käynnissä olevan ohjelman suorittamista. Kiinnitä huomiota oikeaan muotoon, kun suoritat. Pidä kyynärpäitä taivutettuna 90 asteen kulmassa ja purista ne kohti kehoa. Pidä vartaloa suorana, kun käytät ja pumppaa käsivartesi olkapäiltä. Suorita vahvistusharjoituksia vähintään kahdesti viikossa, jotta voit lisätä kestävyyttäsi ja pienentää laihdutteen menettämisen riskiä laihdutuksen aikana. Esimerkiksi nosta painoja tai suorita ruumiinpainon harjoituksia 20 minuutin ajan. Kalkkunoita, keuhkoja ja vasikka nostaa vahvistamaan jalkasi lihaksia. Jos haluat jatkaa laihduttamista, sinun on lisättävä juoksuaikaa, kun kehosi mukautuu kunto-rutiiniasi.
Varoitukset
- Ota yhteys lääkäriisi ennen käynnissä olevan ohjelman aloittamista. Juoksu voi olla liian suuri vaikutus tai raskaus joillekin ihmisille. Varo laukaisun vaaroja, kun käytät luonnollisia polkuja.
