Kymmenen minuuttia ei ole paljon aikaa käyttää, joten sinun on hyödynnettävä parasta joka sekunti. Paras tapa tehdä tämä on käyttämällä korkean intensiteetin intervalliharjoituksen tekniikoita (HIIT) tai Tabata-harjoittelua. Nämä harjoitukset keskittyvät työntämään lihaksia äärirajoille muutaman minuutin ajan. Nämä menetelmät osoittautuvat tehokkaiksi poltettaessa kaloreita, mikä on yksi painonpudotuksen päätavoitteista. Sinun pitäisi vain tehdä tällaisia intensiivisiä harjoituksia joka toinen päivä, joten lihaksesi on aika korjata itse istuntojen välillä. Keskivaikea kardiovaskulaarinen liikunta, kuten nopea kävely, lenkkeily tai pyöräily, voidaan tehdä 10 minuutin ajan vaihtoehtoisilla päivillä.
Päivän video
Korkean intensiteetin välitarkennus
Vaihe 1
Aloita kahden minuutin reipas kävely tai hidas lenkillä lihasten lämmittämiseksi.
Vaihe 2
Suorita voimakkuusväli minuutiksi. Tämä tarkoittaa, että siirryt niin nopeasti ja kovaa kuin voitte tehdä valitsemasi harjoituksen. Mahdollisia harjoituksia ovat esimerkiksi sprintti, pyöräily tavallisella tai paikallaan pysyvällä pyörällä, elliptisen koneen polkeminen tai juoksu ylös ja alas portaita. Harjoitusintensiteetissä 1-10, kun 10 antaa täyden vaivannänne, korkean intensiteetin väli on tehtävä 8: n ja 10: n välillä.
Vaihe 3
Pysy yhdellä minuutilla hidastamalla jalkakytkimeen tai kävelemään. Jos pyöräilet tai poljetat elliptinen koneen, hidasta harjoittelua alas lämpenemisvaiheeseen. Yhden-10 asteikolla lepoajan on oltava viiden ja kuuden välillä.
Vaihe 4
Toista sekvenssi uudelleen kaksi kertaa samaan voimakkaaseen harjoitteluun ja yhden minuutin lepojaksoihin.
Vaihe 5
Ota kahden minuutin reipas kävely tai hidas lenkkeily auttaa sykkeesi ja hengästyneesi takaisin normaaliin.
Tabata-harjoittelu
Vaihe 1
Aloita kahden minuutin vilkas kävely tai hidas lenkillä lämmittää lihaksia.
Vaihe 2
Suorita harjoituksen epäonnistumiseen 20 sekunnin ajan, mikä tarkoittaa, että työnnät yhtä kovaa kuin mahdollista Aikavälillä.Lepää 10 sekuntia. Tee harjoitusta vielä kerran 20 sekuntia. Ota 10 sekunnin tauko ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Toista sekvenssi tekemällä erilainen harjoitus. Tee tämä neljä erilaista harjoitusta yhteensä neljä minuuttia intensiivistä liikuntaa. Valitse sellaisista harjoituksista kuin hyppyjouset, sprintit, mäen toistot, hyppää ylös ja alas, keuhkoihin ja kyykkyihin lääkepallolla.
Vaihe 3
Jäähdytä vilkkaalla kävelyllä tai hitaalla hölkytyksellä saadaksesi sykkeesi ja hengittämällä takaisin normaalitasolle.
Vihjeitä
- On tärkeää, että katsot, mitä syövät laihtumiseen, koska 10 minuutin harjoittelu päivässä ei polta tarpeeksi kaloreita huonoon ruokavalioon. Syö 250 - 500 vähemmän kaloreita päivässä menettää 1/2 - 1 puntaa viikossa. Valitse syödä pääasiassa vähärasvaisia proteiinilähteitä, täysjyvätuotteita, vähärasvaista meijeriä, hedelmiä ja vihanneksia sekä terveitä rasvoja. Juo paljon vettä päivittäin.
Varoitukset
- Puhu lääkärin kanssa ennen HIIT- tai Tabata-harjoitteluohjelman aloittamista. Nämä harjoitukset voivat olla hyvin voimakkaita, joten on tärkeää aloittaa hitaasti ja työskennellä jopa sen ansiosta, kun he suorittavat niitä.
