Painoindeksin tai BMI: n avulla mitataan painosi suhde korkeuteen, alipainoinen, normaali paino, ylipaino tai lihava. BMI: n laskeminen merkitsee laihduttamista, jota voit saavuttaa ruokavalion ja aktiivisuustason mukaisiksi. BMI: n alentaminen mahdollisimman nopeasti ei kuitenkaan välttämättä ole paras ratkaisu pitkän aikavälin tuloksiin. Sinulla on paremmat mahdollisuudet pitää paino pois ja olla tyytyväisiä, jos menet hitaampaa laihtumista ja mitata muita terveysmittareita BMI: n lisäksi.
Päivän video
Aseta realistinen BMI-tavoite
BMI antaa sinulle yleisen idean ihanteellisesta painoalueestasi, jotta voit selvittää, korkeus. Käytä tätä yhtälöä seuraavasti:
BMI = paino kiloina / (korkeus tuumina x korkeus tuumina) x 703.
Voit myös liittää korkeuden ja painon verkossa olevaan BMI-laskimeen. tee matematiikka sinulle. BMI alle 18,5 osoittaa, että olet alipainoinen; arvo 18,5 - 24,9 kuuluu terveiden painojen luokkaan; BMI välillä 25-29. 9 lasketaan ylipainoiseksi; ja yli 30-vuotiaiden BMI osoittaa lihavuutta.
Esimerkiksi ihmiset, joilla on 5-jalka-7-tuumainen pitkä, ovat terveiden painonsa 119: n ja 159: n välillä niiden BMI: n mukaan. Mutta jos 5-jalka-7-tuumainen henkilö painaa 110 kiloa, hänet pidetään alipainoisena ja hänen täytyy saada 9 kiloa takaisin terveelliseen BMI-arvoon. Sitä vastoin joku, joka on 5-jalkaa-7-tuumaa pitkä ja painaa 185 kiloa, putoaa "ylipainoiselle" alueelle, joka perustuu BMI-arvoon ja tarvitsee menettää 26 kiloa takaisin terveelliselle alueelle.
Koska BMI lasketaan ruumiinpainon perusteella, BMI: n alentaminen merkitsee laihduttamista. Suunnitella menettää välillä 1 ja 2 puntaa viikossa, jonka voit saavuttaa syömällä 500-1000 kaloria vähemmän kuin poltat päivittäin. Selvitä kalorien saanti tavoite laihtuminen käyttämällä online-laskin arvioida nykyiset kaloreita tarpeisiin, vähentää 500-1 000 kaloria. Jos sinulla on paljon painoa menettää, pyritään aggressiivisempaan 1 000 kalorijäämään; jos olet jo vähärasvainen, 500-kalori-alijäämä on todennäköisesti sopivampi. Varmista, että syövät vähintään 1 400 kaloria päivässä ravitsemuksellisiin tarpeisiisi, ja vältä pakottamalla kehosi osaksi keskiarvotilaa.
Kun tiedät likimääräisen kohdepainon ja arvioidun laihtumisnopeuden, voit asettaa realistisen aikajanan tavoitteiden saavuttamiseksi. Älä ole huolissasi, jos suunniteltu laihtuminen kestää kuukausia tai jopa vuosia - hitaampi laihtuminen on tehokkaampaa kuin pelin ruokavalio pudottaa kiloa nopeasti.
Valitse terveellistä ruokaa alentamaan BMI
Älykkäät ruokavalion tekeminen, kun alennat BMI: tä, paitsi auttaa ravitsemaan elimistöäsi vitamiineilla ja kivennäisaineilla ja pitää sinut tuntemattomana, mutta se voi hieman lisätä aineenvaihduntaa.Esimerkiksi proteiinilla on korkea lämpövaikutus, koska sitä on vaikea sulattaa. Tämän seurauksena käytät enemmän kaloreita, jotka rikkovat sitä ruoansulatuskanavassa. 30 prosentin lämpövaikutuksella poltat 30 kaloria jokaista 100 kaloria proteiinia syötäessäsi. Sitä vastoin poltat vain 3 kaloria, jotka leivittävät 100 kalorien rasvaa ja vain 7 kaloria, jotka sulavat 100 kaloria hiilihydraatteja.
Määritä, kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset joka päivä, moninkertaista painosi punteina 0, 8 - 170-kiloiselle henkilölle, joka on 136 grammaa proteiinia päivittäin. Valitse vähärasvainen siipikarja, kuten nahattomat ja luuton kalkkuna ja kananrinta; tilapia, tonnikala ja lohi; tofu, tempeh ja rasvaton soija maito; rasvaton maito ja munat; ja pähkinät, siemenet ja pavut.
Jätä muulle ruokavaliolle terveet täysjyvät, jotka tarjoavat hiilihydraatteja, jotta sinusta tuntuu energisoiduksi. hedelmät ja vihannekset, jotka ovat keskittyneitä vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen lähteitä; maito, joka tarjoaa kalsiumia ja proteiinia; ja terveet rasvat, mukaan lukien oliiviöljy ja avokado.
Nopeuttaa painonpudotusta liikuntaa
Lisätoimintojen saaminen on avain, jos haluat laihtua ja laskea BMI nopeasti. Aerobinen aktiivisuus palaa kaloreita, mikä auttaa sinua luomaan suuremman kalorijakauman laihtumiseen leikkaamatta ruokavaliota liikaa. Jos olet uusi sydän, valitse heikko vaikutus, jota nautit - kuten nopea kävely, elliptinen kone tai vesi aerobic - ja vähitellen lisäävät voimakkuutta, kun saat paremmin sopivaksi. Mitä korkeampi intensiteetti, sitä parempi laihtuminen - voimakas liikunta aiheuttaa "jälkipolttoa", mikä tarkoittaa sitä, että sinulla on suurempi aineenvaihdunta tunneilla tai jopa kahdella päivällä harjoittelun jälkeen. Kun jatkat sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä, sisällytät suuren intensiteetin välein rutiineihisi lisäämällä jälkipolttoa.
Parikaa sydän, jossa on koko kehon voimaharjoittelua, suoritetaan kaksi tai kolme kertaa viikossa. Rakentaa lihaksia lujuuden avulla lisää kalorien polttamista - sillä lihakset vaativat enemmän kaloreita ylläpitämään kuin rasvaa - joten voit laihtua helpommin ja pitää aineenvaihduntaasi korkeana, jotta voit pitää painon myös pois.
Seuranta Progress ja BMI
Seuraa edistymistäsi pitämään kirjaa tuloksista painonlasku matkan. Vaikka saatat olla kiire saada BMI "normaaliin" alueeseen, sinun on myös tarkasteltava muita terveysmerkkejä. Voit esimerkiksi mitata muutoksia vyötärustasi ajan mittaan. Kun poltat pois ylimääräisen vatsa rasvan, joka aiemmin laajensi vyötärösi, voit parantaa terveyttäsi. Ja muista muista merkkeistä, että saat terveellisemmän - ehkä voit työskennellä pidempään, työskennellä suuremmalla voimalla sydänsiirron aikana tai nostaa raskaampia painoja voimaharjoittelussa. Älä pakota yli tiettyyn numeroon menemistä asteikolla tai saavuttaaksesi tietyn BMI: n. Kun irrotat kiloa, harkitse, kuinka näytät ja tuntekaa - ei pelkästään painosi ja BMI-numerot - viimeisenä ohjeena siitä, oletko saavuttanut tavoitteenne.
