Voit suuresti vähentää kolesterolitasoja yksinkertaisesti vaihtamalla ruokavaliota ja tietämällä oikeat elintarvikkeet syömään. Päivittäinen liikunta auttaa myös vähentämään kolesterolia. LDL: n lasku tai huonot kolesterolitasot pienentävät plakkien muodostumisen vaaraa verisuonissa. LDL-kolesteroli voi tarttua valtimoiden seinämiin ja muodostaa kovaa, paksua plakin, joka voi kapea verisuonet ja johtaa sydänsairauksiin ja sydänkohtaukseen. HDL tai hyvä, kolesteroli taistelee LDL-kolesterolia työntämällä se maksaan, jossa se eliminoituu estämään plakin muodostumista.
Päivän video
Vaihe 1
Hanki vähintään 25-30 grammaa ruokavaliota päivässä hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, kaurapuuroista, kauraleseistä ja täysjyvätuotteista. Heart Association suosittaa.
Vaihe 2
Rajaa kolesterolin saanti ruokavaliosta alle 300 mg: aan päivässä, mutta alle 200 mg päivässä, jos sinulla on korkea LDL-veren kolesteroli ja käytät lääkitystä korkeaan kolesteroliin.
Vaihe 3
Vältä trans- ja tyydyttyneitä rasvoja kasvihuonemenetessä, osittain hydrattu kasviöljy, kuivatut elintarvikkeet, perunalastut ja munkkeja. Pysy kaukana transrasvoista, joita löytyy sellaisista kohteista kuin paistetut evästeet, keksejä ja kakku. Transrasvat voivat nostaa LDL-kolesterolitasoa ja alentaa HDL-kolesterolitasoa.
Vaihe 4
Korkean jalostuksen kohteet, kuten sooda, puhdistettu sokeri, makeutetut viljat, leipomotuotteet ja valkoiset leivät, neuvotaan Columbia Universityn terveyspalveluista. Vaihda ne hedelmillä, täysjyväleipillä, kokojyväviljoilla, täysjyväpastalla, kauralla, leseillä, ruskealla riisillä ja ohralle.
Vaihe 5
Keskity oikeisiin rasvoihin. Monityydyttymättömät rasvat ovat terveitä rasvoja, joita löytyy oliivi-, maapähkinä- ja canolaöljyistä sekä manteleista ja saksanpähkinöistä. Mayo Clinic suosittelee, että käytät enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tyydyttyneestä rasvasta, jota kehon tarvitsee, mutta vain tietyssä määrin.
Vaihe 6
Vaihda 7
Syödä kaloja, joissa runsaasti omega-3-rasvahappoja. Näihin kuuluvat lohi, makrilli, silli ja tonnikala. Käytä myös turskaa ja paaluja, joilla on vähemmän rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia kuin useimmat liha ja siipikarja.
Vaihe 8
Hanki paljon liikuntaa. Fyysinen aktiivisuus parantaa HDL-kolesterolitasosi. On suositeltavaa laittaa 30-60 minuuttia harjoitteluun päivässä. Tämä voi sisältää päivittäin kävelee, pyöräilyä tai uintia. Mayo Clinic huomauttaa, että sinun ei välttämättä tarvitse tehdä päivittäistä harjoittelua yhdessä istunnossa. Voit työskennellä 10 minuutin välein 3-6 kertaa päivässä terveydellisistä hyödyistä.
Vaihe 9
