Mitä enemmän olet, sitä matalampi lepää sykkeesi on. Useimmilla ihmisillä on lepää syke, joka laskee 60-90 lyöntiä minuutissa, Dr. Howard LeWine, Harvardin terveydenhuollon julkaisujen Chief Medical Editor. (Viite 1) Sykeesi kasvaa, kun vanhenet, ja genetiikalla on myös rooli. Alhainen lepovaihe saattaa pienentää kuolemasi riskiä etenkin sydänsairauksista. American Journal of the American Medical Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2011 todettiin, että tutkimuksessa mukana olevat osallistujat, joiden lepokarvaus nousi alle 70-vuotiaasta yli 70-vuotiaana kymmenen vuoden aikana, oli 90 prosenttia todennäköisemmin kuollut tuona aikana. (Viittaukset 1 ja 2)
Päivän video
Lepoimpulssin alentaminen on mahdollista terveellisellä harjoittelutietinnällä ja elämäntapamuutoksilla. Harjoittele vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuullisen liikunnan tai 75 minuutin voimakkaan liikunnan viikossa vastaamaan American Heart Association suosituksia. (Viite 3) Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua laihtua, jos tarvitset ja pitää sydämesi terveessä, molemmat voivat auttaa laskemaan lepopulssia.
Vaihe 1
Pidä indeksiäsi ja keskisormia pulssiin ranteen sisäpuolella vastakkaisella käsivarrella. Laske kuinka monta kertaa sydämesi lyö 10 sekunnissa ja kerro tulos kuudeksi määrittäen lepovaiheesi (RHR).
Vaihe 2
Laske maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta. Vaihtoehtoisena laskentamenetelmänä maksimisykkeestä naiset voivat kertoa ikäisensä 0. 88: lla ja vähentää tulokseksi saatua lukua 206: syke.
Vaihe 3
Vähennä lepovaiheesi maksimisykkeestäsi sykevarauksen tai HRR: n löytämiseksi.
Vaihe 4
Kerro HRR: n arvoksi 0,50 ja lisää RHR: n löytääksesi sykevälivaiheesi alarajan. Kerrokaa HRR: n arvoksi 0. 85 ja lisää RHR: n löytääksesi tavoitealueesi korkean pään.
Vaihe 5
Lämmitä viidestätoista minuuttiin kävellessäsi, marssimalla paikallaan tai harjoittamalla jotain muuta kevyttä toimintaa vähentäen loukkaantumisvaaraa.
Vaihe 6
Lisää harjoittelun intensiteettiä, kunnes saavutat vähintään 50 prosenttia maksimisykkeestäsi - tavoitealueesi alhainen loppu. Tarkista pulssinne kun käytät käsin ranteesi tai karotidia. (Viite 3)
Vaihe 7
Jatka harjoittelua tavoitesykealueella 20 - 50 minuuttia tai niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi. Voit lisätä viikoittaisen harjoittelun määrää, kun kuntotaso paranee. Mitä enemmän käytät, sitä enemmän etuja.
Vaihe 8
Vähennä liikunnan intensiteettitasoa lähellä harjoittelun loppua, jotta syke ja hengitys vähitellen palaisivat normaaliksi.Strii kevyesti noin viiden minuutin ajan jäähtyä.
Vaihe 9
Muuta harjoittelutapoja eri lihaksia varten ja estä ikäisyyttä. Kävely, pyöräily hitaammin kuin 10 mph ja vesi aerobic mahtuu kohtalaisiin intensiteetteihin. Jotta voimakkaat aktiviteetit voisivat kokeilla, pyöräilyä nopeammin kuin 10 mph tai uintiretket, ehdottaa terveys- ja henkilöstöosastoa vuoden 2008 fyysisen aktiivisuuden suuntaviivoista amerikkalaisille.
Vaihe 10
Lopeta tupakointi tai tupakkatuotteiden käyttö. Tupakoijilla on korkeampia lepoaikaa kuin tupakoimattomat, kertoo tohtori LeWine.
Vaihe 11
Vähennä stressiä elämässäsi mahdollisimman paljon, koska erittäin stressaantuneet yksilöt yleensä kärsivät lepoasteesta. Käytä syvällisiä hengitysharjoituksia, mietele tai osallistu rauhoittavia harjoituksia, kuten jooga tai tai chi, jotta pysyt stressitasolla alhaalla.
Vihjeitä
- Sisällytä kaksi tai kolme jaksoa vahvuuskoulutusharjoituksia viikoittain lisäämään yleistä fyysistä kuntoa.
Varoitukset
- Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista. Lopeta harjoittaminen ja hakeudu lääkärin hoitoon, jos huomaat rintakipua, voimakasta hengästyneisyyttä tai pyörtyä liikunnan aikana tai sen jälkeen, sillä nämä voivat olla sydänongelmia, varoittaa Maryland Medical Centerin yliopistosta.
