Valitettavasti litteä, väsynyt vatsa ei yksinkertaisesti ilmene itsestään - se vaatii kovaa työtä sekä terveellistä ruokavaliota, jotta taudin vatsa voi tulla.
Päivän video
Kuitenkin, jos olet viivyttämässä liikuntaa ja viettää liian monta yötä pihalla roskaruokaa, voit ryhtyä toimenpiteisiin, jotta vatsasi vaikuttaa miellyttävältä muutamassa päivässä. Terveydellesi kannattaa kuitenkin mennä pidemmälle ja käyttää pitkän aikavälin strategioita, joiden avulla voit keskittyä.
Lyhytaikaiset ratkaisut
Kun tarvitset ohuemman maun tulevalle tapahtumalle, voit vähentää turvotusta ja parantaa asentoasi. Nämä strategiat eivät kuitenkaan tee vatsasi kauempaa pitkällä aikavälillä.
Laita verenvuoto
Kun vatsa on paisunut, tunne epämiellyttävän täynnä tai kaasua, se saattaa myös olla näkyvästi turvoksissa. Ehto voi johtua lukemattomista olosuhteista, ruoansulatuskanavan ja sappikivien - joten voit halutessasi puhua perusterveydenhuollon lääkäri, jos se on säännöllinen esiintyminen - mutta voi joskus lieventää joitakin muutoksia ruokavalioihin.
- Pistä teidän ruoanne huolellisesti ennen ruokailua. Kun syöt liian nopeasti, olet todennäköisesti nielemään ilmaa, mikä johtaa turvotukseen. Lisäksi kehosi työskentelee kovemmin rikkoontua ruokaa, joka voi nousta kaasu tai ruoansulatushäiriöt.
- Tarkkaile laukaisijoita. Jotkut ihmiset paisuttavat, kun he syövät tiettyjä elintarvikkeita, erityisesti FODMAPS - fermentoituvia oligo-di-monosakkarideja ja polyoleja - voivat aiheuttaa kaasua, turvotusta ja kouristuksia. Näihin kuuluvat hedelmät, hunaja, meijeri, vehnä, valkosipuli, sipuli, soijapavut, pavut, linssit, kivituotteet ja makeutusaineet, kuten isomaltti, mannitoli, sorbitoli ja ksylitoli.
- Hemmottele hiilihappoa ja purukumia. Nämä voivat myös lisätä ilmaa, jonka nielemme, ja joka johtaa tylsään vatsaan.
Varoitukset
- Tietyt FODMAPS-elintarvikkeet ovat runsaasti kuituja, jotka ovat tärkeitä paksusuolen terveydelle. Vain jättää elintarvikkeet ruokavaliosta, jonka tiedät aiheuttavan turvotusta. Voit myös rakentaa suvaitsevaisuutta lisäämällä puoli kuppi tai vähemmän näistä elintarvikkeista ja juomalla runsaasti nesteitä.
Stay Hydrated
Piggybacking vähentää turvotusta, pysyvät hydratoituneet estävät vedenpidätyskyvyn ja siksi voivat antaa sinulle mahtavamman mahalaukun. Kun et juo tarpeeksi vettä, munuaiset pitävät nestettä; tämä aiheuttaa turvotusta ja turvotusta.
Tarkista virtsasi tarkistaaksesi, että käytät riittävästi vettä. Sen pitäisi olla hyvin vaaleankeltainen; tumman keltainen väri tarkoittaa, että sinun tarvitsee lisätä vedenottoa.
Tarkista asentoasi
Se ei ehkä ole paljon tekemistä ravinnosta, mutta oikea seisova ja istuva asento voi tehdä vatsasi kauemmaksi.Bonuksena se voi myös parantaa luottamustasoa Palmer College of Chiropracticin mukaan. Suorita nämä askeleet paremman asennon saavuttamiseksi:
- Jalkaa jalkasi leveydeltään toisistaan, varpaat osoittavat suoraan eteenpäin - eikä sisäänpäin tai ulospäin. Pidä painosi jakautuneen tasaisesti molemmille jaloille.
- Aseta selkäsi neutraaliasentoon; sinun pitäisi olla hieman käyrä alhaalla. Älkää kallistelematta lantiota eteenpäin, liioittelen alaselän käyrää tai taaksepäin. Molemmat paikat voivat johtaa alhaiseen selkäkipuun.
- Aseta pääsi ylös ja takaisin, pitäen silmäsi katsellen kohti horisonttia.
- Pidä sydänlihaksesi tukena selkärankaasi.
Pitkän aikavälin strategiat
Jos haluat tehdä vatsasi kauempana enemmän kuin vain muutaman päivän, sinun on tehtävä työ, joka vähentää kehon rasvaa ja lisää lihasten määrittelyä.
Lisää Circuit Training to Your Routine
Surkeaa, koska se saattaa tuntua, se vie enemmän kuin sit-ups ja rutistuksia ohut vyötärölinja. Sen sijaan voit sisällyttää intensiivisen kardioaktiviteetin harjoittelutietouteen polttamaan kaloreita, lisätä sykkeesi ja irrota vatsa rasvaa.
Fitness-asiantuntija Jillian Michaels suosittelee piirin harjoittelua - toisin sanoen yhdistelmänä voimaharjoittelua ja / tai kardiovaskulaarisia harjoituksia, jotka suoritetaan toistensa jälkeen ilman merkittävää tauonvaihtoa.
Kun olet suorittanut yhden kierroksen noin neljästä viiteen siirtoon - mikä Jillian suosittelee, vaikkakin voit muokata sitä korkeamman tai pienemmän tarpeen mukaan, palaat alkuun ja toista piiri. Tämä harjoituksen muoto nostaa sykettäsi ja vaikuttaa koko kehoon, ei vain pieneen osaan.
Jotkut harjoitukset, joihin voit sisällyttää piirikoulutukseen, ovat:
- Yläosat: penkkiputket, penkkihissi, puristukset
- Alavartalo: Squat hyppyjä, askeleen yläosat
- Runko: Burpees, squat työntövoima
- ydin: rypyt, lankut
Kun olet vuodattanut kehon rasvaa terveen ruokavalion ja sydänlihaksen avulla, Pilates voi auttaa vahvistamaan vatsalihastasi, jotta vatsasi näyttää ohuemmalta.
Pilates, sarja 25-50 harjoitusta, joiden tarkoituksena on vahvistaa sydämesi tehty yksi heti toisen jälkeen, voi auttaa rakentamaan lihaksia ja parantamaan asennonne, kaksinkertainen hyöty, kun vatsasi tulee miellyttävämmäksi.
Pilates toimii vatsahartsien lisäksi alaselän, lantion ja reisien lisäksi. Vuonna 2007 julkaistussa lehdessä Journal of Bodywork ja Movement Therapy00145-8 / abstrakti) todettiin, että Pilates-harjoitukset vaikuttavat positiivisesti vatsavaivoihin ja kestävyyteen.
->
Ruokavaliota edistävä ravitsemussuunnitelma keskittyy vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja, joissa on kohtalaisen hyvälaatuisia rasva- ja hiilihydraattilähteitä.
Obesityn tieteellisessä julkaisussa vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että proteiinipitoisuuden nousu 35 prosenttiin makrotutrienttiosuudesta ja syömisestä useammin koko päivän ajan - kuusi kertaa erityisenä - väheni vatsa rasvaa tehokkaammin kuin nykyinen Makronutrienttisuositus 10 prosentista 35 prosenttiin syötiin kolmen aterian aikana päivässä.
Tapoja lisätä proteiineja ruokavalioon kuuluu syöminen munien kanssa aamiaisella, nauttien vähärasvaisen jogurtin välipaloja varten ja lisäämällä pavut salaatille lounaalla - edellyttäen, etteivät ne aiheuta paisutusta - ja suunnittelemaan grillattua tai paistettua kanaa tai kalaa illallista.
Vaikka hiilihydraatteja on paljon pahoinpidelty terveelliseksi ruokavalioksi, Pennsylvanian osavaltion yliopiston tutkimuksessa todettiin, että kokojyväkasvien osallistujat menettivät kaksi kertaa enemmän painoa kuin ne, jotka eivät syöneet.
Kokonaiset jyvät vaikuttavat insuliinin tuotantoon, kertoo tutkimus, alentamalla sitä, joten kehosi ei säilytä niin paljon rasvaa. Terveellisiä täysjyviä ovat ruskea riisi, täysjyväleipä ja kaura.
