Voimakas voimaharjoittelu vaatii hyvää tekniikkaa, oikean harjoittelutaajuuden ja keston sekä oikean painon käytön. Paino, jota käytät, määrittää tulosten tyypin ja nopeuden. Yksi tapa laskea sopiva nostokorkeus on määrittää maksimaalinen kuormitus. Yksinkertainen max tai 1RM on raskain kuormitus, jonka voit onnistuneesti nostaa kerran hyvän tekniikan avulla. Yhdysvaltojen Council of Exercise suosittelee käyttämään harjoittelua, joka on 60-80 prosenttia 1RM: stä.
Päivän video
Vaihe 1
Suorita 1RM jokaiselle vahvistusharjoitukselle, jonka haluat testata. Valitse yksi harjoitus päivässä, jotta et vaaranna vammoja. Esimerkiksi maksimoi hauisesi maanantaina käsihihnalla. Suorita rintalastasi tiistaina penkkipainalluksella, ja sitten torstaina maksimoi jalat kyykkyllä.
Vaihe 2
Valitse haluamasi paino 10 kertaa. Valitse esimerkiksi 45-kiloisen taskurakenne ja tee 10 penkipuristinta. Jos olet harjoiteltu nostin, aloita raskaammalla painolla säästää aikaa.
Vaihe 3
Ota rekisteriä suojaamaan itseesi loukkaantumisilta, kun testaat maksimaalisi painoa, erityisesti harjoituksissa, kuten penkki puristuksessa ja kyykkyissä. Älä koskaan suorita 1RM: täsi yksin.
Vaihe 4
Lisää paino ja tee yksi toisto, lisää asteittain lisää painoa ennen jokaista toistumista. Esimerkiksi lisää painoa 10 kiloa kerrallaan, kunnes saavutat lopulliset sarjat ja lisää sitten painoa 2,5-5 kiloa. Tarkoitus löytää 1RM: n viidessä tai kuudessa sarjassa. Lepää kahden tai kolmen minuutin välillä kunkin max-out -yrityksen välillä. Määritä 1RM raskaimmin painon mukaan, jota pystyt nostamaan yhden toiston ajan.
Vaihe 5
Säilytä asianmukainen muoto koko liikkeessä. Kun penkki painetaan, pidä kädet sijoitettu hieman leveämpi kuin hartiat, laske painoa, kunnes palkki koskettaa rintakehäsi ja nosta painoa, kunnes sinulla on vain pieni mutka kyynärpäissäsi. Jos et pysty ylläpitämään asianmukaista lomaketta, olet ylittänyt enimmäispainon.
Vaihe 6
Testaa 1RM kerran kuussa ensimmäisten kuuden - 12 kuukauden ajan painonostimena, jotta voit seurata edistymistäsi. Testaa 1RM kahdesti tai kolmella kuukaudella sen ensimmäisen vuoden jälkeen, jotta voit tarvittaessa säätää harjoittelun painoa.
Varoitukset
- Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, keskustele lääkärisi kanssa harjoittelun turvallisuudesta sinulle.
