Hera- ja kaseiiniproteiinijauheet sisältävät välttämättömiä aminohappoja, jotka absorboituvat nopeasti, kun verrataan välttämättömiin aminohappoihin syötettävissä elintarvikkeissa. Näistä jauheista valmistetut proteiinin ravistelut kulutetaan parhaiten ennen liikuntaa ja sen jälkeen, erityisesti vastuskoulutuksen aikana. Tällaiset ravistelut alkusyövät solut syntetisoimaan tai tekemään proteiinia lihaksen korjaamiseen, remontointiin ja kasvuun, Tim Ziegenfussin, Ph.D.n ja hänen kollegojensa 2010 artikkelin mukaan. Heraproteiinilla on suurempi määrä aminohappoja kuin kaseiinijauhe, joten on parempi kasvattaa voimaa ja lihaksia.
Päivän video
Vaihe 1
Sekoita proteiinijauheet kädessä ravistelevaan kuppiin, jos sekoitat sen mehu tai rasvaton maitoon, eikä sinulla ole pääsyä sekoittimeen. Sekoita jauhe sekoittimeen kylmillä nesteillä ja jäädytetyillä hedelmillä paksuille ravistelemalle; Sähköiset minisekoittajat ovat käytettävissä kenen kanssa kuntosalilla käytettäväksi heti harjoittelun jälkeen.
Vaihe 2
Sekoita yksi tai kolme jauhepullosta mehua tai rasvatonta maitoa painosi mukaan; sinun on välillä ¼ g - ½ g proteiinia kilogrammalta kehon painoa, huomauttaen, että yksi kauha proteiinijauhe tyypillisesti on 24 g proteiinia. Käytä hiilihydraattien suhde hiilihydraattien proteiiniin 2: 1 ravistelemalla, jos tavoitteena on lisätä lujuutta ja lihaksia. Käytä 3: 1-suhdetta, jos olet joukkueammateissa; jos käytät ensisijaisesti aerobista liikuntaa, käytä suhdetta 4: 1 Ziegenfuss et al.
Vaihe 3
Käytä herajauhetta maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Yhdistä hera ja kaseiinijauheet, jos et lisää hedelmiä tai hedelmämehuja, kuten jos sinulla on vähän ruokavaliota.
Vaihe 4
Käytä D-vitamiinivalmistettua rasvatonta maitoa ravistelemalla, lisäämällä todennäköisyyttä, että käytät riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia. Lisää 3 kuppia rasvatonta maitoa ja syö vielä yksi meijeri 1 000: sta 1 300: een vuorokaudessa suositeltu kalsiumin saanti; kalsium auttaa säilyttämään luuston ja luuston lujuuden, joka on erityisen tärkeää suorituskyvyn ylläpitämisessä ja parantamisessa, kirjoittaa Vu H. Nguyen, M. Ed., vuonna 2010 artikkelissa julkaistu "NSCA: n Performance Training Journal. "Riittävän määrän D-vitamiinia voi vähentää stressin murtumien, masennuksen ja tuki- ja liikuntaelinten kipua, neuvoo rekisteröityä ruokavalioainetta, Rikki Keenä, vuonna 2010 julkaistussa artikkelissa NSCA Performance Journal. "
Vaihe 5
Tee ravistamalla karpalo mehua estääksesi virtsateiden infektioita tai UTIs, suosittelee MedlinePlus. gov; 1 kuppi ei-sokeria, 100% karpalomehua on noin 32 g hiilihydraatteja. Lisää 10 oz. mehusta tai 1¼ kuppia työharjoittelun jälkeen ravistele tai jakaa ennalta ja harjoittelun jälkeen.
Asiat, joita tarvitset
- Blender
- Vesi
- Rasvaton maito
- Karpalo mehu
- Hedelmät
Vihjeitä
- Tee esilääkärisi proteiinijauhe ravistelee omena tai oranssi, kestävään energiaan. Sekoita jälkiharjoittelun ravistamalla ananas, banaani tai mango parempaa ravinteiden imeytymistä varten.
Varoitukset
- Proteiinijauheet ovat ravintolisät. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on noudatettava ravitsevaa ravitsemussuunnitelmaa, jossa käytetään herjaa ja kaseiinia parantamaan suorituskykyäsi korvaamatta terveellisiä, ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita.
