Olitpa sitten rannalla, valmistautumassa erityiseen tilaisuuteen tai haluat vain hyppää-aloittaa terveellisempi elämäntapa, voit asettaa perustan vatsa rasvaa tappio viikossa. Ja vaikka et todennäköisesti saavuta lopullisia painonlaskutavoitteitasi viikossa - ellet vain halua menettää kiloa tai kahta - saatat nähdä pieniä eroja ja polttaa joitain alkuvaiheen rasvaa. Kuitenkin ruokavalion ja liikunnan muutosten tulokset voivat pitää sinut motivoidusti pysymään pidemmän aikavälin tavoitteiden suhteen, ja he asettavat sinut menestykseen - ilman suurta riskiä saada palautumisriski, joka liittyy hämmennysrokotteisiin.
Päivän video
Aseta realistiset viikonpäiväiset tavoitteet
Aseta itsesi ylimääräisen vatsa rasvan menetykseen asettamalla realistisia tavoitteita. Et voi menettää rasvaa yksinomaan vatsastasi - se tulee koko kehosta, mukaan lukien keskesi - tai vuodattaa 20 kiloa vain viikossa. Voit kuitenkin menettää 1 - 2 kiloa rasvaa aloittaaksesi laihtumisesi keskisuurille, käyttämällä kestäviä menetelmiä, jotka mahdollistavat suuremman laihtumisen pitkiä aikoja.
Ensimmäinen askel? Kuvaa sopiva kalorimäärä. Haluat syödä hieman vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin aloittaaksesi torching rasvaa - noin 500-1000 kaloria vähemmän. Pieni kalorien vajaus sallii sinun polttaa rasvaa, mutta se ei yleensä aiheuta "nälänhätystilaa", joka johtaisi lihaksen menetykseen ajan myötä.
Käytä aikuisten energiantarpeiden laskinta arvioimaan kalorikuormituksen tarpeita. sitten vähentää 500-1 000 kaloria laihtuminen. Esimerkiksi 28-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa, 9 tuumaa pitkä painaa 175 kiloa ja joka on kevyesti aktiivinen - alle tunti päivässä - palaa noin 2 400 kaloria päivässä. Hän polttaa noin 2 kiloa rasvaa viikossa, jos hän syö 1 400 kaloria päivässä tai 1 kiloa viikossa, jos hän syö 1 900 kaloria päivässä.
Pysy täynnä pienillä energiatehokkailla elintarvikkeilla
On tavallista tuntea muutamia nälänhälkejä, kun leikkaat kalorien saannin, mutta et halua tuntea raivosta. Ruokavaliosi täyttäminen pienillä energiatiheyksillä varustetuilla elintarvikkeilla - niillä, joilla on alhainen kaloreita grammoina - voit täyttää suurempia annoksia säätämällä kalorien saantia. Monet näistä elintarvikkeista toimittavat myös vettä ja kuituja, jotka voivat saada sinut tuntemaan itsesi kokonaan, auttaa laihtuminen.
Täytä matalat energiapitoiset elintarvikkeet, kuten vihannekset, hedelmät ja rasvaton liemi. Muutama pienempi tweaks voi pienentää myös suosikkien aterioiden energiatiheyttä. Korvaa esimerkiksi spaghetti puolikuu spaghetti ja puolikuu spiraalistua kesäkurpitsaa "zoodles" täyteen spagettikupille. Tai tee kana, vihannes ja ruskea riisi keitto sijaan palvelee grillattua kanaa ruskealla riisillä ja vihanneksilla; liemi on usein hyvin vähäistä tai käytännöllisesti katsoen vapaata kaloreista, mikä vähentää aterian energia-tiheyttä, joten voit täyttää vähemmän kaloreita.
Harjoittele Belly Fat
Lisää yleistä terveyttäsi ja irrota ylimääräinen vatsa rasvaa lisäämällä liikuntaa viikoittaiseen rutiiniasi. Kaikki harjoitukset, olipa kyseessä rakenteellinen harjoittelu kuntosalilla tai epävirallinen reipas kävely lähiseudulla, käyttää kaloreita, joten poltat enemmän rasvaa.
Mutta menetät suurimman rasvan tekemällä HIIT: n tai korkean intensiteetin välikoulutuksen. Tämä harjoitusmenetelmä tarkoittaa, että työskentelet täydellä kaasulla lyhyillä väliajoilla - tyypillisesti 10 sekuntia minuuttiin - sitten talteen hitaasti tai lepäämään minuutin tai kauemmin. Se lisää aineenvaihduntaa harjoittelun jälkeen, sillä lihastesi on tehtävä kovia töitä saadakseen "takaisin normaaliksi". HIIT myös polttaa enemmän vatsa rasvaa kuin perinteinen, vakaa-pace sydän, mukaan Penn State University.
Kun olet lämmitetty perusteellisesti, lisää intensiteettiä 30 sekuntia - riittää, että olet hengitysvaikeus lopussa - palaa hitaasti 90 sekunnin ajan. Toista nämä välit 10-15 kertaa. sitten jäähtyä. Salli 48 tunnin toipuminen jokaisen HIIT-harjoituksen välillä yliannostuksen välttämiseksi.
Vältä vaurioittavia ruokavaloja
Sinun paras panoksesi ruuan rasvojen rasitukseen on hidas, tasaisen laihtuminen - ei heti viikon mittaisia tuloksia. Päästä eroon ruokavaliosta, joka lupaa kaksinumeroisen painonpudotuksen vain viikossa tai ruokavalioita, jotka leikkaavat koko ruokaryhmiä tai vaativat, että syöt vain pari ruokaa. Nämä ovat tyypillisesti villityyppisiä ruokia, jotka eivät ole kestäviä - joten voit todennäköisesti palauttaa menetetyn painon - ja tällaiset ruokavalion suunnitelmat saattavat jopa häiritä kykyäsi menettää rasvaa pitkällä aikavälillä, kertoo Wisconsin-Madison -yliopisto.
Sen sijaan pariliitos on tasapainoinen ruokavalio ja liikunta hitaamman laihtumisen vuoksi. Säilytä aineenvaihduntaa maltillisella kalorajoituksella, joka on yli 1 200 kaloria naisille ja yli 1 800 kaloria miehille. Sinusta tuntuu tyytyväisemmältä ja energiselta ja saa parempia tuloksia pitkällä aikavälillä rannalla valmiina.
