Usein kutsutaan yksi parhaista jalkojen harjoituksia, squat on yhdistelmä käyttää, joka tehokkaasti toimii quadriceps, glutes, hihnat ja vasikat, ja myös tarttuu ytimeen. Jos olet uusi kyykky, aloita vain kehon painolla, jotta voit oppia asianmukaisen muodon, joka on välttämätöntä vammojen ehkäisemiseksi ja optimaalisten tulosten saamiseksi.
Päivän video
Vaihe 1
Aseta jalkasi vain hieman leveämpi kuin olkapään leveys ja sitten hieman käännä varpaat ulos.
Vaihe 2
Vapauta eteenpäin, anna kädet ripustaa sivuillasi ja kiinnittää sydämesi vakauttamaan kehoasi. Kuvittele, että seisoo ylpeänä ja korkeana, olkapäissänne vetävät takaisin ja rintakehän eteenpäin säilyttäen selkäsi luonnollisen kaaren.
Vaihe 3
Siirrä painosi kannoille ja hieman sarana eteenpäin lantiolla pitämällä selkäsi suorana. Vatkaa varpaasi varmistaaksesi, että lepääsi painosi kannoilla.
Vaihe 4
Taivuta polvet suoraan jalkojesi päälle ja laske hitaasti lantionne. Tavoitteena on tuoda reisi niin lähelle lattiaa kuin pystyt ja keskeyttää sekunti. Muistuta liikkeitä, joita teet kun istut tuolilla. Vältä selästä selähtelemistä tai pyöristämistä ja pidä ylävartaloa pystyssä. Todella istu pakollesi, ja jos haluatte, pidennä kätesi eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi.
Vaihe 5
Työnnä kantapääsi ja suorista polvet ja lonkat palataksesi lähtöpaikkaan. Purista myrkkysi liikkeen päällä. Toista tämä kahdeksan-12 kertaa yhdessä sarjassa. Työnnä matkallasi jopa kahdella tai kolmella saralla, kun edistyt.
Vihjeitä
- Hengitä, kun käydään kyykkyyn ja virkistä kun palaat lähtöpaikkaan. Ennen kuin aloitat kyykkyjä, lämmitä viisi tai kymmenen minuuttia alhaisen intensiteetin kardiolla valmistaaksesi kehosi tulevalle työlle. Suorita kyykkyjä seisomaan sivuttain peiliin, jotta voit seurata säännöllisesti lomakettasi. Vaihtoehtoisesti sinulla on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja korjaa lomake. Voit ohjata kyykistynyttä lomakettasi harkitsemaan tuolin asettamista takanasi ja kyykistyneenä kuin jos aiot istua sen päälle. Sitten juuri ennen kuin selkäsi koskettaa tuolia, palaa ylös. Stretch suorittamalla kyykkyjä taivuttamalla pystyasennosta yrittääksesi koskettaa lattiaa. Pidä venytys 30 sekunnin ajan. Saat ylimääräisen haasteen suorittamalla yhden jalkojen kyykkyjä, joiden aikana nousee hieman jalka pois lattiasta, kun teet kyykkyliikkeen toisella jalalla. Voit myös tehdä kyykkyjä samalla kun pidät käsipainot kädessäsi tai tasaantuu palkkasi olkapäillesi kaulan takana.
Varoitukset
- Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat uuden harjoittelutietouden, varsinkin jos olet uusi tai jos sinulla on sairaus tai vamma.
