Ruokavalio, jolla on alhainen glykeeminen kuorma, on hyvä tapa säätää verensokeriastasi ja saavuttaa terveellinen paino. Ruoan glykeeminen kuorma määritetään sekä sen glykeeminen indeksi että sen käytettävissä oleva hiilihydraattipitoisuus palve- lua kohden. Paras tapa vähentää ruokavalion glykeemistä kuormitusta on vähentää hiilihydraattien saantiasi ja valita vain alhaisen glykeemisen indeksin sisältämät carb-pitoiset elintarvikkeet.
Päivän video
Vaihe 1
Perusta ruokavaliosi vihanneksetonta. Nämä vihannekset ovat luonnollisesti alhaisia hiilihydraateissa ja niillä on myös alhainen glykeeminen indeksi, joka hep säilyttää ruokavalion glykeeminen kuormitus alhainen. Lisäksi nonstarchy-vihannekset tarjoavat runsaasti terveyttä suojaavia antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kyllästyttäviä kuituja. Sisällytä ne jokaiselle aterianne: kukkakaali, aragula, sienet, tomaatit, artisokka, bok choy, parsakaali, salaatti, sipuli, kurkku tai selleri.
Vaihe 2
Sisällytä rajoitettu määrä alhaisia glykeeminen indeksihiilihydraatteja. Hiilihydraatteja tarjoavat tärkeimmät elintarvikeryhmät ovat jyvät, palkokasvit, hedelmät ja maitotuotteet lukuun ottamatta juustoa, makeutettuja juomia, sokeria ja jälkiruokia. Vältä korkeita glykeeminen indeksin hiilihydraatteja, kuten jalostettuja ja jalostettuja aamiaismuroja, valkoista leipää, valkoista riisiä, granola-baareja ja perunoita. Valitse hiilihappoa sisältävissä vaihtoehdoissa ne, joilla on alhaisin GI-arvo ja rajoittavat niiden määrät jokaisella aterian yhteydessä. Esimerkiksi voi olla 1/4 kuppia teräsleikattua kauraa aamiaiseksi tai 1 - 2 viipaletta hapankirsajuustoa aamiaiseksi. Lounaalla voi olla runsas keitto, joka sisältää 1/4 - 1/2 cupin keitettyä quinoa tai ohraa. Aterian yhteydessä aterian mukana on 1/2 kuppi täysjyväpastaa tai ruskea basmati-riisi. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat tavallinen jogurtti, maito ja marjat.
Vaihe 3
Täydä ateriasi laihalla proteiinilähteellä. Proteiinipitoiset elintarvikkeet eivät sisällä merkittäviä määriä hiilihydraatteja, ja ne voivat auttaa sinua pitämään ruokavalion glykeeminen kuormitus matalana. Nämä elintarvikkeet ovat tärkeitä estää sinua tuntemasta nälkäisiä aterioiden välillä. Voit esimerkiksi lisätä 3 - 4 oz. kanaa, kalkkunaa, vähärasvaista lihaa, sianlihaa tai kalaa. Kasviperäiset proteiinin lähteet, kuten papuja, linssejä ja tofu, sopivat myös alhaiseen glykeemiseen kuormitusvalikkoon.
Vaihe 4
Valitse matala glykeeminen kuormituspala.Suositut välipalaelintarvikkeet, erityisesti granaattipalkit, makeutettu jogurtti, keksejä, suklaapatukat, mehut ja karkit, ovat yleensä korkealla hiilihydraatteihin sen lisäksi, että niillä on korkea glykeeminen indeksi. Sen sijaan välipala vähähiilistä ja alhainen glykeeminen indeksivaihtoehto, kuten juusto, raejuusto, tavallinen jogurtti, marjat, nonstarchy-vihannekset, pähkinät, pähkinävoi ja siemenet. Nämä välipaloja ovat yleensä terveellisempiä ja auttavat sinua tarttumaan vähäiseen glykeemiseen ruokavalioosi.
Vihjeitä
- Käytä elintarvikekoostumustaulukkoa tai online-seuranta-työkalua laskea hiilihapon saanti ja ota glykeeminen indeksi taulukko etsiä ruokavaliosi sisältämien elintarvikkeiden glykeeminen indeksin arvo pysyäksesi seurassa.
Varoitukset
- Jos sinulla on diabetes tai korkea veren kolesterolitaso, keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista, jotta terveyttäsi voidaan seurata. Verenvuodattaminen ennen uutta ruokailutottumustasi voi olla hyvä tapa nähdä, miten ruokavalio hyödyttää terveyttäsi.
