Rakkaus kahvat, muffinssi: mitä kutsumme alaselän rasvaan, mahdollisuudet ovat hyvät, jotka haluat päästä eroon. Pistemittaus ei toimi, ja se saattaa hidastaa tuloksia, joten älä laita valokeilaa selälle. Käytä pikemminkin kolmiosaista lähestymistapaa, jossa keskitytään ruokavalioon, sydän- ja vahvuuskoulutukseen pudottaen puntia ja sävyään. Lisää taaksepäin harjoituksia voimaharjoitteluun - väriaine näkyy näkyvämmäksi koko ruumiinpainon menetyksen jälkeen. Kysy lääkäriltäsi ennen harjoittelun aloittamista tai ruokavalion muuttamista.
Päivän video
Valitse ruokasi viisaasti
Vaihe 1
Laihtua syömällä vähemmän kaloreita kuin kulutat. Realistiset tavoitteet, kuten leikkaaminen 250 500 kaloriin päivässä, ovat helpommin saavutettavissa kuin yrittää menettää paljon painoa hiutaleiden ruokavalion kautta. Tavoitteena terveiden laihtuminen 1-2 kiloa viikossa.
Vaihe 2
Syö laihaa proteiinin, terveiden rasvojen, hedelmien, vihannesten ja monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä. Käytä tyhjiä kaloreita, kuten karkkia, pizzaa ja siruja, kohtuullisesti, päivittäisen saannin rajoittaminen enintään 250 kaloriin. Tyhjät kalorit eivät tarjoa ravintoaineita ja tyypillisesti sisältävät sokeria ja rasvaa, kaksi ainesosia, jotka voivat hidastaa laihtumista.
Vaihe 3
Ole tietoinen ruokailutottumuksista ja tee pieniä muutoksia. Osien koon pienentäminen, TV: n sammuttaminen syömän aikana ja tavien sosiaalinen oleminen ilman ruokaa tai juomista ovat kaikki käyttäytymismuutoksia, jotka lisäävät tietoisuutta ruoan saannista.
Siirrä se
Vaihe 1
Tee joko 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta sydäntä tai 75 minuuttia voimakkaasti kovaa sydäntä joka viikko. Määritä voimakkuus nopealla testillä: jos voit puhua, mutta ei laulaa, arvioi harjoituksesi kohtalaisen kovaa. Harjoitus on voimakkaasti voimakasta, jos vain muutaman sanan sanat menettämättä hengitystäsi.
Vaihe 2
Lisää harjoituksesi 300 minuuttiin viikossa parempien ja nopeampien tulosten saavuttamiseksi.
Vaihe 3
Vahvista ja sävytä lihakset kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tee 8-10 harjoitusta, haastaen kaikki tärkeimmät lihasryhmät kehossa: selkäsi, käsivarret, olkapäät, rintakehä, ydin ja alavartalo. Sisällytä harjoituksia alaselälle.
Kävele ulos
Vaihe 1
Tee tämä harjoitus sormistaaksesi selkä- ja mahasihastesi. Polvistu harjoituspallon takana. Roll onto the ball ja laittaa kätesi lattialle edessäsi.
Vaihe 2
Kiristä vatsan lihaksia ja kävelet kädet eteenpäin. Pidä selkäsi suorana ja lipsuu, kun kävelet eteenpäin. Keskeytä, kun vain polvet, svenyt ja jalat ovat pallolla. Pidä 30-60 sekuntia.
Vaihe 3
Lisää voimakkuutta kävelemällä kädet pidemmälle ja pysähtymällä, kun vain jalkasi pysyvät pallon päällä.Älä mene niin pitkälle, jos et pysty pitämään alaselkäsi tai lonkat ylös tässä asennossa.
Rakenna selkäsi
Vaihe 1
Tee vakauden pallo silloittaa alaselän, abs- ja glutesin. Päätä selällesi, nosta jalat pois lattiasta ja aseta vakaus pallo polvien alle.
Muita alaselkäharjoituksia on saatavissa kuntosalilla: alaselkäkone, jossa istut ja väännetään vastustuskykyä vastaan, sekä romaanisen tuolin laitteiston muutos, jossa olet kohonnut ja altis, ja nostaa ylävartaloasi vastustuskykyä vastaan. Älä kuitenkaan rajoita vahvuuskoulutusta alaselälle.
Vaihe 2
Kiristä vatsalihaksia ja aseta jalat palloon. Työnnä kantapääsi ja nosta lantiosi lattialta. Tee suora linja polvilleen, lonkat ja olkapäät. Pidä 30-60 sekuntia, pysähtyy, kun lihaksesi väsyvät.
Vaihe 3
Pidä painotettu pallo mahassa voimakkuuden lisäämiseksi.
