Toki harjoittelu keskittyy paljon fyysiseen kestävyyteen. Mutta kaikki tämä käynnissä polttaa tonnia kaloreita ja jättää kehosi vähentyneen joidenkin sen ravitsemuksellisista myymälöistä. Istuimme Los Angelesissa toimivan ravitsemusterapeuttisen Alyse Levine -yhtiön kanssa, jotta saisimme hänet ottamaan parhaan mahdollisen takaisinperinnän oikeilla ravitsemuksellisilla valinnoilla. Tässä on hänen asiantunteva näkemyksensä.
Päivän video
Hiilihydraatteja tarvitaan lihasten glykogeenikauppojen lataamiseen, jotka ovat ensisijainen polttoaineen lähde, jota käytetään kestävyyden aikana.
Alyse Levine, Los Angelesissa toimiva ravitsemusterapeutti
Kysymys: Kuinka tärkeää on ravitsemus koulutusprosessissa?
A: Ravitsemuksella on ratkaiseva merkitys maratonin koulutusprosessissa. Jopa täydellisen harjoittelun aikataulun mukaan juoksijat eivät onnistu toimimaan hyvissä ajoin, elleivät ne ole polttoainetta ja tankkaavat kunnolla. Oikea ravitsemus antaa sinulle mahdollisuuden kouluttaa pitempää ja vaikeampaa, viivyttää väsymystä ja auttaa elimistöäsi nopeammin elpymisen jälkeen.
K: Mitkä ovat yleiset suosituksesi maraton juoksijoille?
V: Kun harjoittelun mittarilukema kasvaa, niin tarvitset myös kaloreita, erityisesti hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja tarvitaan lihasten glykogeenivarastojen lataamiseen, jotka ovat ensisijaisen polttoaineen lähde, jota käytetään kestävyyden aikana.
Itse asiassa vähintään 55-65 prosenttia kestävyyden juoksijan yleisestä ruokavaliosta tulee hiilihydraateista. Mitä jäljellä olevista kaloreista tulee, noin 15 prosenttia tulee olemaan vähärasvaista proteiinia, joka auttaa lihasten rakentamisessa ja korjaamisessa, ja kaloreiden tasapaino tulee tulla rasvasta kylläisyyden saamiseksi ja normaalien rakenteellisten ja kemiallisten prosessien tukemiseksi elimistössä.
Juoksijoiden olisi myös pyrittävä kuluttamaan antioksidanttirikkaita ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyviä. Tämä takaa sen, että urheilijoilla on laaja kirjo antioksidantteja ja fytokemikaaleja - jotka kaikki parantavat elpymistä ja yleistä terveyttä.
Juoksijoiden pitäisi myös kuluttaa vähintään kaksi rasvaisen kalan annosta viikossa Omega-3-pitoisuutensa anti-inflammatoristen ominaisuuksien vuoksi, mikä voi auttaa lievittämään lihasvoimaa ja lisäämään koskemattomuutta.
Kysymys: Onko mitään myyttejä polttoaineesta nousemista varten?
Itse asiassa liiallisen veden juominen voi johtaa hyponatremiaan, joka on neste-elektrolyyttitasapainon epätasapaino veressä. Pohjimmiltaan veren natriumin pitoisuus laskee liiallisen nesteen saannin vuoksi.
Varmistaaksesi, että juoksupyörät eivät ole liikaa vettä, niiden on punnittava itsensä ennen ja jälkeen ajoa ja varmista, ettei liiallisesta nesteen kulutuksesta ole painoa.
Yritä juoda vain tarpeeksi korvaamaan kadonneita nesteitä ja käyttämään urheilujuomia, jotka sisältävät natriumia kuin tavallinen vesi. Post-run, juoksijat pitäisi ihanteellisesti painaa 2 prosenttia edeltäjänsä painosta - eikä enemmän. Niiden tulisi myös pyrkiä juomaan 16 - 32 unssin nestettä jokaisen tunnin aikana.
MYTH # 2: Sinun täytyy ladata carb ennen maratonia tai pitkällä aikavälillä.
Itse asiassa pastaa lautasilla ja levyillä yön yli pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa vatsavaivoja tai tehdä juoksijoista hitaasti tai väsyneenä ajon aikana.
Juoksijoiden tulisi kuluttaa tavallista hiilihydraattipitoista ruokavaliotaan ja keskittyä raskauttamaan harjoittelujärjestelmiään viikkoa ennen ajetta maksimoimaan glykogeenivarastot.
MYTH # 3: "Juoksin niin paljon, että voin syödä mitä haluan ja ei painoa!"
Jos käytät pitkää ajetasi tekosyynä ruokkimaan itseäsi, älä ole yllättynyt, jos alkaa hitaasti pakata kiloa. 10 meripeninkulman juoksu voidaan helposti irrottaa paprikan ja juuston burrito keskimmäisestä meksikolaisesta ravintolasta.
Kun kalorien tarve kasvaa, kun nostat kilometrimääriä, käytä nälän tasoa mittana kuinka paljon kasvattaa saantisi - ei silmäsi! Lisää ylimääräisiä kaloreita terveellisillä välipaloilla, mieluiten harjoitustesi ympärillä, ei myöhään illalla lempeinä herkkuina.
MYTH # 4: Energiapalkit ja geelit ovat paljon parempia tankkaukseen kuin varsinaiseen ruokaan.
Vaikka energiapalkit ja geelit ovat käteviä, niissä ei ole mitään erityistä erikoista, jota et saa tavallisista elintarvikkeista. Energiapalkin sijaan voit tehdä omia reittiäsi sekoita tai syödä joitain porsamiä ja maapähkinävoita.
Saat tarvitsemasi ravintoaineet polttoaineesi runkoon pitkillä ajoilla. Niiden erityisten hyödyntämisjuomien osalta, joiden jälkeen teet kulut, hyvä vanha suklaamaku tekee työtä yhtä hyvin!
MYTH # 5: Sinun ei tarvitse kuluttaa rasvaa koulutettaessa maratonia.
Rasvat ovat olennainen osa ruokavaliota. Ne tarjoavat olennaisia rasvaliukoisia vitamiineja ja rasvahappoja ja keskittynyttä energiaa. Ne myös suojaavat ja eristävät elintärkeitä elimiä ja soluja, parantavat elintarvikkeiden makua ja hajua sekä lisäävät kylläisyyttä, jota saamme elintarvikkeista.
Rasvan kulutus ei saa koskaan laskea alle 15 prosenttia päivittäisestä kaloreiden saannista, koska niin monet estävät suorituskykyä ja terveyttä.
Q: Voiko Cherry Juice todella auttaa lihaksen elvyttämisessä?
->
Juomaveden kirsikkamehu voi vähentää lihasten arkuutta. Valokuvakehys: Adobe Stock / Melica
Esimerkiksi Oregon Health & Science -yliopistossa suoritetut tutkimukset paljastivat, että juurtajat, jotka joivat kirsikkamehua kahdesti päivässä seitsemän päivää ennen pitkän matkan releen päivämäärää, saivat huomattavasti vähemmän kilpirauhasta kuin ne, jotka joivat toinen hedelmämehujuoma.
Lisäksi Sports & Exercise -lehdessä julkaistussa Medicine & Science -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että päivittäinen kirsikkamehkä vähentää liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita.
Tutkijat uskovat, että kirsikoiden jälkihoidon edut ovat todennäköisesti johtuneet hedelmien luonnollisista tulehdusominaisuuksista - jotka ovat antioksidanttiyhdisteitä, joita kutsutaan antoosyaniineiksi, jotka antavat myös kirsikoille kirkkaan punaisen värin.
Cherry mehua on erittäin helppo sisällyttää harjoittelijan ruokavalioon, koska se on käytettävissä ympäri vuoden ja voidaan kaataa smoothie tai vain kuluttaa niin kuin on. Voit myös hyötyä kirsikoista tuoreiden, jäädytettyjen tai kuivattujen muotojen avulla.
Q: Mitä juoksijat syövät sen jälkeen, kun he ovat?
->
Harjoittelun jälkeen on 30 minuutin tilaisuus tankata polttoainetta, koska lihakset ovat erityisen nälkäisiä, kun glykogeenitasot ovat alhaiset. Tämän ikkunan aikana keho on tehokkaampi säilyttää glukoosi energiaa ja rakennusproteiinia raskaissa lihaksissa.
Ihanteellinen harjoituspullo sisältää runsaasti nesteitä, helposti sulavia hiilihydraatteja, vähän proteiinia ja jotain natriumia. (Katso sivupalkin Levine's snack picks.)
* Lainaukset muokattu lyhyyden ja selkeyden mukaan
Levine's Picks Post-Run Snacks
Homemade Trail Mix: Sekoitetaan kuivatut kirsikat, pretzels, pähkinät ja vilja. Vaihda vähärasvaiseen kreikkalaiseen jogurttiin tai nauti kourista.
-
Suklaate maito: Tämä on kylmä, virkistävä ja helposti kuluttava välipala, jos et ole vakaata ruokaa. Plus, maito on 90-prosenttista vettä - joten rehydrating samanaikaisesti! Kuusitoista nesteen unssia tekee hyvää välipalaa.
-
Banaani maapähkinävoidalla: kokeile yksittäisiä maapähkinävoita (Justin's Nut Buttersilla on suuri kannettava orgaaninen tuote) levinnyt iso banaani. Molemmat tulevat itsekääriin, joten he ovat hyvä on-the-go välipala.
-
Bagel with Hummus: Bagels ovat erinomaisia tankkausruokia juoksijoille, koska ne ovat runsaasti hiilihydraattien lähteitä yhdessä proteiinin kanssa, ja ne on helppo sulattaa pitkän ajan kuluttua. Lisäämällä jotain hummusta kohottaa proteiinia auttamaan lihaksia elpymään nopeammin.
-
Cherry Smoothie: Yhdistä 1 kuppi rasvatonta tavallista tai vaniljajäätelöä, 1 kypsiä banaania, 1/2 cup appelsiinimehua, 1/4 cup tart cherry juice concentrate ja 1 kuppi murskattua jäätä. Pidä eristetty pullo autossa virkistävä, tankkauksen jälkeinen välipala.
