Monille ihmisille juoksu on tapa laihtua, hallita verenpainetta ja yksinkertaisesti maksimoida henkilökohtainen kunto. Toisten puolesta juokseminen - ja niiden kykyjen parantaminen - tulee eräänlainen kilpailu. Yksilöt, jotka johdonmukaisesti ajaa 5 mailia, voivat lopulta halutessaan suorittaa tavanomaisen harjoittelunsa nopeammin ja nopeammin. Jotta voisit ajaa 5 mailia nopeammin, sinun tulisi sisällyttää korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, plyometria ja sprintin toistot. Sinun on myös ajoitettava lepopäiviä.
Päivän video
Sisällytä korkean intensiteetin välitarkennus
American Council of Exercise -ohjelman mukaan voimakkuusvälien koulutus voi olla tehokasta nopeuden kasvun kannalta. Erittäin intensiivinen intervalliharjoittelu - muuten tunnetaan vain väliopetuksena - on tekniikka, jossa juoksijat lisäävät tai pienentävät harjoittelun voimakkuutta muuttamalla harjoitusnopeutta tai luokkaa säännöllisesti. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yhden tai kolmen minuutin suurten nopeuksien käynnistyksen jälkeen tulisi seurata kolmen tai viiden minuutin käyttöaikaa hitaasti tai kohtalaisesti. Toista tämä sykli koko ajon ajan kestävyyden lisäämiseksi ja nopeuden lisäämiseksi.
Sisällytä plyometrics
American College of Sports Medicine toteaa, että plyometrics ovat ratkaisevia, kun on kyse lihasten rekrytoinnin lisäämisestä - nopeus. Plyometricsia suorittavat juoksijat voivat nähdä nopeuden parantuvan kahden kuukauden kuluessa. Vaikka useita erilaisia plyometrisiä harjoituksia voi olla hyödyllisiä, ne, joilla on liioiteltuja liikkumisia mekaniikka käynnissä voi olla erityisen tehokas. Harkitse vaihtelevia jalkojen rajoja, laatikkoa hyppyjä tai yhden jalan hyppyjä nopeuden parantamiseksi.
Sisällytä Sprint-toistot
Amerikkalainen liikuntaneuvosto rohkaisee juoksijoita, jotka haluavat parantaa nopeuttaan pohtimaan sprintin toistoja, peittää määrätyn etäisyyden suurimmaksi nopeudeksi, lepää lyhyeksi ajaksi ja toista sykli. Yksilöt, jotka ovat uudenlaisia tähän koulutustyyppiin, tulisi aloittaa kolmesta viiteen toistoon ja lisäämään sarjojen määrää heidän kestävyytensä kasvaessa. Tämäntyyppinen rutiini toimii hyvin radalla ja se on suoritettava vähintään kerran viikossa maksimaalisen juoksunopeuden saavuttamiseksi.
Aikataulun lepopäivät
Lepo on yhtä tärkeä kuin liikunta, kun on kyse nopeuden parantamisesta.Sen avulla lihakset voivat toipua niiden aiheuttamista vaurioista juoksujen ja vastuskoulutusten aikana. Monet ihmiset huomataan, että heidän parhaat kulut tapahtuvat päivässä tai kaksi sen jälkeen, kun he ovat ottaneet "palautumispäivän". Vaikka lepotauko riippuu harjoitusten intensiteetistä, vähintään yksi viikonpäivä on pakko.
