Onko sinulla kaksi kilometrin kilpailijaa, tai haluat laskea kaksi kilometriä aikaa yksinajossa, nopeutetulla nopeudella saat nopeammin. Nopeusharjoittelut parantavat keuhkojen kapasiteettia ja auttavat kehoa sopeutumaan nopeammin, vaikka olet väsynyt, simuloimalla kilpailuoloja. Ennen kuin aloitat nopeustyön, sinun pitäisi olla vankka juokseva base säännöllisesti käynnissä vähintään kuukausi vyöhönne, neuvoo Runner's Resource.
Päivän video
Vaihe 1
Sisällytä väliharjoittelu harjoitteluusi vähintään kerran viikossa. Välimatkat ovat lyhyitä, voimakkaita nopeuden purskeita vuorotellen toipumisjaksojen kanssa. Kahden meripeninkulman ajaksi voit 4-6 400 metrin välein ihanteellisella kilpajuoksulla. Jokainen väli, jalkapallo tai kävellä 400 metriä takaisin.
Vaihe 2
Tee tempo kerran kerran viikossa. Tempo-ajo vaatii nopeampaa suoritusta kuin säännöllinen harjoittelu koko harjoittelun ajan. Jos normaalisti käytät kaksi mailia päivässä 10 minuutin mailin vauhdilla, esimerkiksi kokeile tempooharjoitusta menemällä kaksi mailia 9: 30-minuuttinopeudella.
Vaihe 3
Rakenna juoksupohjasi tekemällä säännöllistä harjoittelua useimmista viikonpäivistä. Tee vähintään yksi pohjasi kulkee yli kaksi mailia viikossa, rakentaa kestävyytesi. Tee base toimii rennossa ja vaivattomana, jotta voit keskustella.
Vaihe 4
Voit tallentaa juoksuaikoja ja matkoja jokaisen harjoittelun jälkeen. Muutaman viikon nopeusharjoituksen jälkeen sinun pitäisi alkaa huomata pudotusajoajasi. Älä joudu häiritsemään, jos ajat vaihtelevat, koska jokainen on poissa päivistä ja sääolosuhteet, kellonaika ja maasto voivat vaikuttaa myös suorituskykyyn.
Vaihe 5
Tarkista edistystä kahden mailin ajassa kilpaillen kahdenkymmenen kilometrin kilpailussa tai kahden kilometrin ajan. Voit kilpailla kelloa vastaan omalla rautatielläsi tai osallistua kilpailuun ystävyydestä ja kilpailusta.
Asioita, joita tarvitset
- Juoksukengät
- Juoksuvaatteet
- Pysäytä kello tai ajastin
Vihjeitä
- Lämmitä ennen nopeuden harjoittamista käymällä viiden minuutin ajan hitaasti ja jäähtyä alas tekemällä samoin. Musiikin kuuntelu voi auttaa sinua suorittamaan nopeammin. Luo juokseva sekoitus kuuntelemaan, kun nopeutat liikuntaa saadaksesi itseäsi pumppaamaan.
Varoitukset
- Jos havaitset teräviä tai pysyviä kipuja käynnissä, lopeta välittömästi ja soita lääkärillesi. Anna itsellesi aikaa levätä levittämällä kilpailusi viikon tai kuukausien ajan ja poimia päivä viikossa levätä. Jos ylität työsi ja älä levätä, sinulle todennäköisemmin loukkaantuu ja poltetaan käynnissä.
