Harjoittelemalla itseäsi pitkiä matkoja nopeammin voi olla hankala pyrkimys. Haluat lisätä nopeutta tukahduttamatta kykyäsi päästä pitemmälle matkalle. Jos et juokse riittävästi mailia liikaa nopeustyötä, vaarattaisit kestävyytesi. Jos käytät liian monta kilometriä, vaarannat jalkojen nopeuden menettämisen. Hyvän median löytämiseen voit yhdistää viikoittaiset pitkät juoksut, nopeusnopeudet, tempo-ajoja ja helppoja juoksuja kehittää sinulle sopiva harjoitteluohjelma.
Päivän video
Vaihe 1
Suorita yksi pitkän ajan viikossa, jotta vältät kestävyytesi menetyksen. Aloita pisin etäisyys, jota voit käyttää juuri nyt. Joka viikko tai kaksi, lisää kilometri tai kaksi tähän etäisyyteen. Jos harjoittelet kilpailua yli 6 mailia, lisää etäisyyttä, kunnes olet saavuttanut 80-90 prosenttia tavoitteesi kilpailusta. Jos harjoittelet 6 mailia tai lyhyempiä matkoja, lisää pitkien matkojen pituutta korkeintaan 8 mailia.
Vaihe 2
Suunnittele yksi väliharjoittelu viikossa jalkaosuuden kasvattamiseksi. Interval-harjoitukset koostuvat nopeista juoksuajoista, jotka vuorottelevat hitaammin ajettavien jaksojen kanssa, jotta sydämen lyöntitiheys vähenee. Jos olet uusi harjoittelujakso, aloita neljästä kahdeksaan 30 sekuntia nopeaan käyntiin, jonka jälkeen on helppo käydä. Lisää nopeampia aikavälejäsi joka viikko, kunnes olet saavuttanut enintään kaksi tai kolme minuuttia nopeaa käynnistystä välein - kaksinkertaista sen määrän helppoa toistoa toistojen välillä. Lämmitä aina ja viilennä viiden tai kymmenen minuutin helppokäyttöisyydellä, kun teet intervalliharjoituksia.
Vaihe 3
Lisää aikataulu aikataulusi joka toinen viikko, kun pystyt suorittamaan vähintään 4 mailia pitkäksi ajaksi. Lämmitettäessä 10 minuutin ajan vaivattomasti, kestää 10-20 minuuttia nopeudella, joka on hieman hitaampi kuin 10 kilotavun tahti. Jos et ole koskaan käyttänyt 10 kiloa, keskity vain käymään noin 80-85 prosenttia koko-out-nopeustasi. Sinun pitäisi juosta nopeammin kuin vaivattomasti ja hitaammin kuin vauhdit väliin harjoituksissa. Jäähdytä viiden ja 10 minuutin helppokäyttöisyyden avulla.
Vaihe 4
Jos sinulla on enemmän kuin kolme päivää viikossa käytettävissä, lisää lisäpäiviä helppoa käyttämistä parantaaksesi kestävyyttäsi. Jos pitkät juoksusi ovat 6 mailia tai vähemmän, pidä nämä kevyet kulut 3 tai 4 mailia. Jos käytät kauemmin pitkiä matkoja pitkällä aikavälillä, voit lisätä etäisyytesi helppoa suoritustasi jopa puoleen pitkän matkan pituudesta.
Vihjeitä
- Suunnittele viikoittainen käyntisi siten, että sinulla on vähintään yksi helppo päivä vaikeampien harjoitusten, kuten pitkän aikavälin, tempo-ajoiden ja väliharjoitusten välillä. Jos esimerkiksi ajetaan pitkällä aikavälillä sunnuntaina, suunnittelet nopeuden harjoittelua tiistaina tai keskiviikkona ja teidän torstaina tai perjantaina.Jos täytät sekä intervalliharjoituksen että tempo-ajoajan samana viikonloppuna, voit jättää väsyneeksi, harkitse vuorottelevia harjoituksia, suorittamalla intervalliharjoituksen yhden viikon ajan ja tempo suorittaa seuraavan.
Varoitukset
- Tarkista aina lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat uuden harjoittelutietueen. Käytä asianmukaisia juoksukengät jalkojen ja jalkojen vammojen välttämiseksi.
