Yksi asia on sanoa, että aiot rakentaa rintakehääsi, mutta jos aiot kehittää hyvin muotoillun - uskallan sanoa, taiteellinen - rinnassa, on enemmän mukana kuin pelkäämään pelkäämistä penkillä. Pectoralis major, kaikkein näkyvin rintakipu, on yksi suuri lihas, mutta sillä on havaittavissa olevia alueita. Ne ovat tunnistettavissa ylemmän ja alemman sijaan, sen sijaan, että ne ovat sisä- ja ulkopuolella, mutta joidenkin ihmisten kohdalla osapuolet voivat olla vaikeimpia.
Ylä-Pecs vs. Alempi Pecs
Sekoita se Valitettavasti on niin paljon rintakehitysharjoituksia ja niin vähän aikaa. Koska et voi tehdä kaikkia niitä kerralla, on tärkeää sekoittaa ne, koska eri harjoitukset tekevät lihaksia eri näkökulmista.
Vakiovarustelupainopainike on loistava paikka aloittaa rintakehän yleistyessä, mutta aktivoinnin herättämiseksi kaikilla pecsin alueilla on hyvä idea saada käsi kädessä. Voit saada lisää ideoita Yhdysvaltain Neuvostosta Harjoittelun parhaiden rintavalmennusten tutkimuksesta, mutta tässä on muutamia harjoituksia, jotka saattavat edesauttaa ulkoseiniä.
Käsipainot
Käsipainot ovat yksi parhaista harjoituksista lihaskudoksen lisäämiseksi ulompiin pennuihin. Oikea lomake on välttämätön, jotta kuorman siirtäminen olkapäillesi ei vähennä aktivointia penkissäsi ja voi johtaa loukkaantumiseen.Kuinka:
Valehtele taaksepäin tasaiselle penkkeilylle, pidä käsipainot kussakin kädessä rintakehän keskellä pitämällä hieman mutkaa kyynärpäissäsi. Kämmentenne ovat vastakkain. Laske käsipainot niin pitkälle kuin mahdollista. Kun nostat ne takaisin aloitusasentoon, pysähdy noin kolmella neljäsosalla matkalla. Tee kahdeksasta tai kahdeksaa toistoa, joiden paino on tarpeeksi lihaksen väsymisen vuoksi.
Istuva rintapuristin kone on enemmän tai vähemmän pystysuora versio käsipaino lentää, mutta muutos suunnan ja push-resist liikettä korostavat eri lihaskuituja. Voimakkuuden lisäämiseksi tee ne yhdellä kädellä kerrallaan tai istuudu eteenpäin selkänojaa pitkin, jotta se vaatii enemmän ydinvoimaa vakauden ylläpitämiseksi. Istuinpuristinkone toimii pääosin ulkovaippaisesti ja sopii erinomaisesti aloittelijoille.
Push-Ups
Sovita tavalliset pultit ulkoisen pennun työstämiseksi. Ensimmäinen muunnelma on käyttää laajempaa otetta kuin tavallinen olkavarren etäisyys käsien välillä. Kokeile eri tilojen välistä tilaa käsien välissä ja pysy ulkoverkostasi, jotta näet, miltä sinusta tuntuu. Puskurin työntäminen kaltevalla kädellä lepäävät pinnalla, joka on korkeampi kuin jalkasi, lisää myös ulomman pennun aktivointia.
Push-Ups Plus
Toinen avainprotokonsentraatio, joka auttaa ulomman pennun pienentämisessä, on push-up plus, jota kutsutaan joskus serratus-anterior (SA) push-upiksi. Nämä ovat erinomaisia edellä mainitun SA: n, kahden lihaksen värjäämiseksi, jotka sivuuttavat vartalon sivuja lisäämällä rintakehää.
Ohjeet:
Oletetaan, että lankkuasento on kädet olkapääleveydellä. Laske itsesi lattialle ja varmuuskopioi niin kuin tavallinen työntö. Aseman yläosassa, kun käsivarret ovat täysin pidennetyt, paina kämmenet tiukasti lattiaan ja laajenna olkapäitäsi ja vie ne ylöspäin kohti taivasta. Jos haluat syventää serratus-etupuolen aktivointia, pidä tässä asennossa yhden tai kahden sekunnin ajan. Viimeinen toimenpide - push-up "plus" -osa on melko hienovarainen, mutta puristaa olkapäät ja tuo rinnalle eteenpäin.
- ->
Pectoral lihaksen sivujen värjäämisen avain tekee monenlaisia harjoituksia. Valokuvatoiminto: yacobchuk / iStock / Getty Images
Jokainen on erilainen, ja monet ihmiset yleensä kerääntyvät rasvaa ulkosalla niiden pecs. Rasvan menettäminen tarkoittaa lähes aina menettämistä. Valitettavasti ei ole olemassa sellaista "spot-vähennystä" - kehon massan indeksi ei todellakaan välitä minne haluat menettää sen. Mutta kun kehosi tulee vähäisemmäksi, flapsi peukalosi sivuilla ennemmin tai myöhemmin poistuu rakennuksesta.
Voit menettää kiloa rasvaa, sinun täytyy luoda alijäämäksi 3 500 kaloria. Kaksisuuntainen lähestymistapa on paras: syövät vähemmän ja poltat enemmän sydänkoulutuksella. High Intensity Interval Training (HIIT) on tehokas tapa saavuttaa tämä. HIIT tarkoittaa vaihtelevaa voimakkaita aktiviteettejä, joiden väkevyys on vähäisempää tai täydellinen lepo. Esimerkiksi voit juoksuttaa juoksumattoa kahteen minuuttiin ja kävellä hetken kahden tai kolmen harjoituksen aikana viikolla.
Lue lisää
: Kuinka Lose Chest Fat
