Kohdista vähentävä rasva reisistasi ei ole mahdollista. Ainoa tapa hilseilevät alhaiset yläjalat on menettämättä rasvaa koko kehosta. Ruokavalio ja liikunta voivat auttaa luomaan kalorien vaje, joka tarvitaan tämän saavuttamiseksi. Kun koko kehon rasva vähenee, reidet myös vauhdittavat. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on asettui tasainen, muotoiltu takaosa. Toki, saatat menettää liikaa rasvaa tusista, mutta tekemällä kohdennettuja harjoituksia, voit työskennellä glutes ja ylläpitää muotoinen, soinnillinen takana.
Päivän video
Vaihe 1
Tavoitteena asteittainen laihtuminen viikoittaisella nopeudella 1-2 kiloa. U.S. Department of Health and Human Services mukaan tämä painonlaskuaste antaa sinulle mahdollisuuden hitaasti käyttää ruokavaliota ja tehdä muutoksia tekemällä, ja myös painon pitäminen pitkällä aikavälillä on helpompaa. Koska kiloa rasvaa on 3 500 kaloria, sinun on kerättävä 500-1 000 kaloria päivässä, jotta tämä asiantuntijan suositeltu painonlasku olisi saavutettavissa.
Vaihe 2
Syö pienempiä annoksia ja poista tai korvaa terveydelliset, runsasrasvaiset, rasvattomat elintarvikkeet ruokavaliosta kaloreiden leikkaamiseen. Vertaa ja jakaa osiasi ruokaketjuissa mainituille usein pienemmille annoskoidoille. Ohita jälkiruokia ja lihotuslientä, kuten jäätelöä ja siruja, tai vaihda ne elintarvikkeisiin, joissa on vähemmän kaloreita, kuten jäädytettyä jogurttia ja ilmapuhallettuja popcornia. Rajoita myös soodaa ja alkoholia tai juoda vettä sen sijaan.
Vaihe 3
Suorita 30-60 minuuttia aerobista liikuntaa viiden päivän viikolla, kuten keskukset tautien torjuntaan ja ennaltaehkäisyyn suosivat. Aerobinen harjoittelu tai sydän, palaa kaloreita, jotka lisäävät kalorijakaumaa. Puolessa tunnissa 155 kilon painoinen henkilö voi polttaa 242 kaloria rotujen mukaan; 260 kaloria pyörällä; 335 kaloria polkemalla elliptinen kone; ja 372 kaloria hyppynaruilla.
Vaihe 4
Ota voimaharjoittelu kahden tai kolmen peräkkäisen viikon välein. Voimaharjoittelu stimuloi lihaskudosta koko kehosi. Lihaskudos on tiheämpää kuin rasva ja nopeuttaa lepäämän metaboliaa, joten poltat kaloreita, vaikka katsot televisiota tai nukut. Kun ylimääräinen rasva vähenee, sinulla on ohuempi, mutta äänieristetty ruumiinrakenne. Jalkasi ja selkänojasi lisäksi työskentele myös rintakehän, selän, vatsan, käsivarsien ja hartioiden. Sisällytä harjoituksia, kuten penkki puristimet, rypyt, työntöpalkit, taivutetut rivit ja lat pull-downs.
Vaihe 5
Sisällytä kohdennettuja jalka- ja pommiharjoituksia voimaharjoitteluun. Suorita harjoituksia, jotka kytkeytyvät useisiin niveliin ja useita lihaksia lihasten stimulaation maksimoimiseksi. Tee harjoituksia, kuten kuolleita, etu- ja takakäppäjä sekä seinäkyyhkyjä.Mukaan luetaan myös kaikki askeleet, lonkat ja lonkkaistutukset, jotka American Council of Exercise -tutkimuksen mukaan ovat eräitä tehokkaimpia harjoituksiasi kilpesiä varten.
Vihjeitä
- Vahvistusharjoittelun aikana voit työskennellä kahdella tai kolmella kahdeksan ja kahdentoista toistoajan loppuun. Käytä aina tarpeeksi vastustusta, jotta et voi tehdä toista toistoa täydellisellä lomakkeella viimeistelyn jälkeen. Nosta vastustuskykyä hitaasti, kun lihakset vahvistuvat. aina haasta itseäsi.
Varoitukset
- Ota lääkärisi suostumus ennen ruokailu- tai liikuntaohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on vamma tai terveydentila tai jos olet ollut käyttämättömänä.
