Vahvuuskoulutus pyrkii vahvistamaan sinua, kun taas kehonrakennus nostaa tavoitteen useille loville - tekee kehosta visuaalisen lausuman rippling lihas ja taut sinew. Voit tulla naispuolinen kehonrakentaja ja säilyttää edelleen naisellisuutesi ja vetoomuksesi, kuten kehonrakennuskuvakkeet, kuten Rachel McLish ja Marissa Rivero, onnistuneet näyttelijät ja kauniit mallit ovat osoittaneet. Aloittamiseksi sinun on ensisijaisesti sitouduttava ensimmäisten kolmen kuukauden omistettuun työhön sekä suunnittelemaan ja seurattamaan edistymistäsi.
Päivän video
Sitoudu painotaloon
Kaksi-kolme päivää viikossa, sinun on lyödä paino huoneeseen päivämäärän kanssa barbells. Maanantai, keskiviikko ja perjantai ovat ihanteellisia. Voit keskittyä voimanostimiin - umpikujaan, kyykkyyn ja penkkiin - lihasten rakentamiseen ja prosessin aikana polttaa rasvaa. Odota lämmittämistä nostamalla kevyitä painoja ja viettämään noin tunti istuntoa kohden. Naiset: Älkää unohtako harjoittelemaan kovaa ensimmäisten kuukausien jälkeen saadaksesi sopeutumaan. Työnnä itseäsi osana vakavaa harjoittelua, joka on suunniteltu pakottamaan 5-10 kiloa ylimääräistä lihaksia, neuvoo kuntoilijan kirjoittajaa Stuart McRobert kirjoittaessa Iron Man -lehdestä.
Upota Cardio Intensity
Valitse suosikki korttisi, pyöräily, juoksu, mäkijouset, uinti - ja lyö se kova. Kirjaimellisesti. Brian Lebo atheettisen suorituskyvyn koulutuskeskuksen Ohiossa neuvoo HIIT, korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, tapa polttaa rasvaa aikaa tehokkaasti. Lebo kertoo 3-to-1 rest-to-work -suhteen. Käytännössä tämä merkitsee sitä, että voit esimerkiksi mennä kovaa kuin pystyt mäkihyppyyn 30 sekunnin ajan, kävellä tai rullata alas rinteelle 90 sekunnin ajan ja toistaa neljä kertaa kovaa 10 minuutin harjoituskertaa varten.
Muuta ruokailutottumuksia
Jalostetut ja paistetut ruoat menevät tavallisesti osana kehonrakennusohjelmaa. Sinun tarvitsee viisi tai kuusi pienempää ateriaa päivässä laihalla proteiinilla korjata lihaksia, hiilihydraatteja polttoaineesi liikuntaa ja terveitä rasvoja täyttämään nälkä. Lebo neuvoo luomaan aterian suunnitelmia viikolle. Levitä lihaksesi täysi 48 tuntia ennen kuin työskentelet saman lihaksen kanssa ja nauti paljon nukkua.
Ateriaideoita aloittelijoille
Sinun täytyy ehkäpäyttää ruokakomero, jossa on paljon tonnikalaa ja täysjyvätuotteita. Rivero jakoi ruokavalion yksityiskohdat SimplyShreddedin kanssa.com. Mini-ateria voi olla kaura ja keitetty munanvalkuainen; bataatti ja tonnikala; ruskea riisi, kana ja vihreät; tai tilapia ja neljäsosa avokadosta. Kuva-kilpailija Ashley Toms, joka kuvaa ruokavaliota 90 prosentilla menestyksestä kehonrakennuksessa, yhdistää samalla kanaa, vihreitä vihanneksia ja teräsleikkausta kauraa; heraproteiinin ravistelu ja kaura; ja välipaloja, kuten proteiini ravistelee tai kourallinen pähkinöitä.
