Pushups auttaa vahvistamaan olkapäitä, käsivarsia ja rinta lihaksia. Tämä harjoitus toimii myös toissijaisten lihasten, kuten abs, glutes, quadriceps, alaselän ja deltoids. Aloittelijoille saattaa olla vaikea tehdä tavallista työntöä, mutta on olemassa muunnelmia, joiden avulla voit rakentaa voimaa ja lopulta työskennellä normaalin työntöjen suorittamiseksi. Peruskytkentäasento asettaa kaulasi, selkäsi ja jalat suoraviivaan, kun kätesi pitävät kehosi lattialta. Muokatut painikkeet auttavat vahvistamaan lihaksia, joita tarvitaan pitämään tämä asema, lisäämällä asteittain viikon ajan.
Päivän video
Vaihe 1
Tee 10 muutettua T-työntöpainiketta. Aloita menemällä työntöasentoon kädet ja polvet. Pidä selkä ja kaula kohdistettuna ja käsivarsi suorana kohti lattiaa. Tuo oikea käsivarsi suoraan kohti kattoa pyörittämällä kehoa sivulle; pidä muutama sekunti ennen kuin palaat lähtöasentoon. Tee 10 toistoa kummallakin puolella. Lepää yksi tai kaksi minuuttia ennen seuraavan harjoituksen aloittamista.
Vaihe 2
Oletetaan samaa muutettua työntöasentoa kuin ennen kädet ja polvet. Pidä pääsi ja selkäsi suorassa linjassa, alenna kehosi lattialle, mutta älä mene kokonaan alas. Nosta ja laske hitaasti kehoa yhteensä viisi toistoa varten. Lepää hetken ja toista sitten.
Vaihe 3
Siirry muokatussa työntöasennossa uudelleen. Kun kädet pitävät kehosi ylös, nosta oikeaa kättäsi muutama tuumaa maasta kahdesti. Palauta oikea käsi lattialle ja nosta sitten vasenta kättäsi kaksinkertaiseksi. Toista, kunnes olet suorittanut 10 toistoa kummallakin puolella.
Vaihe 4
Tee tämä modifioitu pushup-harjoittelu korkeintaan kolme kertaa viikossa vähintään vuorokauden ajan. Kun se on helpompaa, lisää joukko kullekin harjoitukselle. Noin kahden kuukauden kuluttua kokeile joukko kahdeksan-10 standardipainiketta.
Vihjeitä
- Lisää muutamia toistoja yhteen tai useampaan harjoitukseen joka viikko vahvistaaksesi rintakehäsi, käsiasi ja hartioitasi.
Varoitukset
- Jos sinulla esiintyy kroonista lihaskudosta tai väsymystä, saatat olla liian työssäkäyvää. Käytä ylimääräistä aikaa levätä ja harkita vähemmän edustajia.
