Juoksu on tehokasta polttamalla kaloreita, vahvistamalla sydämesi ja rakentamalla lihaksia jaloissasi. Monet ihmiset alkavat ajaa fyysisen kunto-hyödyksi, mutta pian huomaavat, että juoksu tarjoaa paljon enemmän, mm. Lievittää stressiä, lisätä luottamusta ja nostaa henkiä. Niin kauan kuin olet 50 vuotta vanhassa naisessa, olet voinut alkaa käyttää ja nauttia sen tarjoamista eduista. Oikea toteutussuunnitelma voi auttaa sinua menestymään menestyksekkäästi.
Päivän video
Vaihe 1
Käy lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että kehosi on kunnossa aloittaakseen käynnissä olevan ohjelman. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet asunut istumapaikalla tai ylipainoisesti. Lisäksi 50-vuotiailla naisilla on suurempi riski saada osteoporoosin oireita, jotka saattavat häiritä juoksua. Täysin fyysinen antaa täydellisen kuvan nykyisestä terveydestasi.
Vaihe 2
Valitse käyttämäsi menetelmä. Voit esimerkiksi päättää, käytäkö juoksumattoa joko kotona tai kuntosalilla, paikallisella radalla, puistossa tai kadun ympärilläsi. Naiset, jotka toimivat yksin, pitäisi valita paikka, jolla on runsaasti valoa ja muita ihmisiä turvallisuuden vuoksi.
Vaihe 3
Suunnittele reittisi jos käytät puistoa tai kadulla. Sinulla on selkeä käsitys siitä, kuinka kauan haluatte juosta ja kuinka paljon etäisyyttä aiot kattaa. Vaikka käytit juoksumattoa tai raitaa, on hyvä ajatella pelisuunnitelmaa, jotta voit pyrkiä täyttämään tiettyjä tavoitteita ja virstanpylväitä kunkin harjoittelun aikana.
Vaihe 4
Asenna asianmukaisesti juoksukengät. Tämä on tärkeä osa juoksua; oikeat kengät auttavat sinua saamaan parhaan mahdollisen hyödyn irti ja välttämään myös vammoja. 50-vuotiaalle naiselle on normaalia, että hänellä on epätasapaino jaloissaan ja vartalossaan, ja oikeat juoksukengät voivat auttaa asettamaan sinut tasaiselle alustalle. Käy lähelläsi urheiluvaatteita tai juoksumyymälää saadaksesi apua poistaessasi oikeat kengät.
Vaihe 5
Suorita ajoittainen kävely- ja ajo-strategia. Tämä on yksi tehokkaimmista tavoista aloittelijoille murtautua käynnissä. Hitaasti rakentaa kestävyytesi, kunnes voit käyttää koko harjoittelua. Lämmitä vilkkaalla 5 minuutin kävelymatkan päässä. Sitten ajetaan kohtuullisella vauhdilla 2-3 minuuttia. Palauta nopeasti vauhdikkaasti seuraavalla 2-3 minuuttia. Toista kuvio uudelleen 25-35 minuuttia. Jäähdytä 5 minuutin kävelymatkan päässä.
Vaihe 6
Nosta run-walkin juoksevaa osaa joka kerta kun työskentelet. Korotus voi olla niin lyhyt kuin 10 tai 15 sekuntia tai jopa minuutti tai kaksi riippuen kykyistasi. Yhdestä kolmesta viikosta saatat pystyä käymään 10-15 minuutin ajan ilman, että tarvitsee hidastaa kävellä.
Vaihe 7
Lisää mittarilukemaasi peräti 10 prosentilla viikossa. Tämä on turvallinen lisäys, joka on haastava, mutta auttaa välttämään liian harjoittelua, palamista tai loukkaantumista. Tämä harjoitusohjelma antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa hitaasti sisempää reisiä, heikko alue monille naisille, välttäen lihasten vetämistä tai rasitusta.
