Kun lähdet ruokaan, epäilemättä olet innoissasi laihtua. Itse asiassa olet todennäköisesti niin innokas, että olet valmis leikkaamaan reitillä, mitä tavallisesti syödät, joten laihtua nopeammin. Vaikka aikomuksesi voivat olla oikeassa paikassa, halu laihduttaa voi aiheuttaa äärimmäisiä nälänkipuja. Painonpudotuksen avain on löytää oikea tasapaino kaloreiden vähentämisen ja nälänhoidon välillä.
Päivän video
Kaloreiden määrä nälän torjunnassa
Jos laihtuminen ruokavaliosi aiheuttaa tuntemisen liian nälkäiseksi, saatat ehkä saada tarpeeksi kaloreita. Jos haluat menettää 1 kiloa rasvaa viikossa, sinun on luotava 500-kalori-alijäämä päivittäin joko syömällä vähemmän kaloreita, lisäämällä kaloreita tai molempien yhdistelmää. Alhainen kalori ruokavalio voi auttaa sinua luomaan tämän alijäämän. Yleensä useimmat naiset voivat laihtua 1 000 - 1 200 kaloreita sisältävästä ruokavaliosta, kun taas miehet ja naiset, jotka painavat yli 165 kiloa, voivat laihtua 1 200: stä 1 600: een kaloriin. Jos nykyinen kalorihygieeninen ruokavalio jättää sinut liian nälkäiseksi, lisää päivärahaa 100-200 kaloria.
Ajattele energian tiheys
Energiatiheys tarkoittaa sitä, kuinka paljon kaloreita ruoka-aine sisältää sen painosta. Ruoat, joilla on alhainen energiatehokkuus, sisältävät vähemmän kaloreita suuremmassa tilavuudessa ja siksi täyttävät vähemmän kaloreita. Esimerkiksi voi olla 1/2-kuppi-annos korkealaatuista vanilja-suklaa-jäätelöä 290 kaloria tai yli 6 kupillista vesimelonia saman määrän kaloreita varten. Matalaenergiatehokkaat elintarvikkeet sisältävät suuria määriä vettä ja ne ovat yleensä kuitujen korkeita. Hedelmät, vihannekset ja liemipohjaiset keitot ovat esimerkkejä vähän energiaa kuluttavista elintarvikkeista.
Hae kuiduksi
Ruokavaliota lisäämällä voit myös torjua nälänkipuja laihduttamisen aikana. Kuitu lisää aterian kylläisyyttä ja pitää sinusta tuntemusta täynnä kauan sen jälkeen, kun olet päättänyt syödä. Nutrition Review -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan yli 14 gramman kuitua yli kahden päivän ajan vähentää kalorien saantia 10 prosentilla ja voi auttaa vähentämään lähes 5 kiloa neljän kuukauden aikana ilman muutoksia tavallista kalorien saantiasi. On suositeltavaa saada 25-30 grammaa kuitua päivässä. Runsaasti kuituihin kuuluvat hedelmät, vihannekset, täysjyvät ja pavut.
Syö useammin
Kun yrität laihtua, syödä säännöllisesti nälän hallintaan ja energian pitämiseen asti. Vaikka useimmat ihmiset eivät OK syö kolme ateriaa ja yksi välipala päivässä, saatat olla parempi syödä viisi kuutta pientä ateriaa koko päivän auttaa hallitsemaan nälkää. Tämäntyyppisellä ateriohjelmalla syövät 200-250 kaloreita - riippuen rasvanpudotuksesta - joka toinen tai kolme tuntia, mikä voi estää sinua tuntemasta nälänkipuja.
Virvokkeita harjoittelun jälkeen
Työstö on hyvä tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita, mutta se voi jättää sinulle ylimääräisen nälän. Voit ohjata kuntosi jälkeistä nälkää, juoda runsaasti vettä ja syödä välipalaa kahden tunnin kuluessa harjoituksesta. Hyvää välipalaa sisältäen joitakin hiilihydraatteja ja proteiineja, kuten täysjyväleipäleipää, joka on päärynä vähärasvaisella juustolla tai omena, jossa on ruokalusikallinen maapähkinävoita, täydentämään energian varastoja ja edistämään lihasten elvytystä. Kalorien säätelyä varten pitää post-workout-välipalaa alle 200 kaloria.
