Juoksu on kaloreita polttava harjoittelu, joka voi sävyttää jalat ja pakarat. Vaikka käytössä on monia etuja, on joitain yleisiä haittoja - selkäkipu, polven tulehdus ja jalkaongelmat. Jos kohtaat kipua jokaisen käynnissä olevan istunnon jälkeen, on aika ryhtyä kivun ehkäiseviin toimenpiteisiin, joiden avulla voit välttää liiallisia vammoja ja tuskallisia oireita. Sinun anti-kipu käynnissä suunnitelma pitäisi käsitellä yhteisiä vammoja juoksijoiden kokemus, kuten tendinitis, sääriluiden, runner polven ja selkäkipu.
Päivän video
Vaihe 1
Osta uudet, tukevat kengät, jotka on suunniteltu erityisesti käynnissä. Monet tavanomaiset juokseva vammat johtuvat iskunvaimennuskynnysten puutteesta, jotta jalkakäytävät vaikuttavat tiettyihin iskukuormiin. Kengän vaihtaminen kevyillä, kestävillä lenkkikengillä voi estää kipua. Jos käytät ulkona, lenkkitossuissa tulee olla kahvat, jotka estävät sinua liukumasta maahan. Muista korvata kengät jokaisen 300-500 kilometrin päähän, kuten TheRunnersGuide. com.
Vaihe 2
Suorita pinnalla, joka vaimentaa niveliä, kuten kumiraitaa, ruohoa tai laadukasta juoksumattoa, joka imee vaikutuksen. Kovat pinnat kuten sementti voivat olla liian kovaa nivelten suhteen ja aiheuttavat kipua, kun käytät. Hiekkaa on myös vältettävä mahdollisuuksien mukaan, koska hiekka voi aiheuttaa epätasaisen pinnan, joka lisää riskiä sairastua akillesjänteen loukkaantumiseen.
Vaihe 3
Lämmitä ennen venytystä. Jotkut juoksijat tekevät päinvastoin. Sinun tulisi kuitenkin kävellä tai kevyesti kimmoistaa kolmesta viiteen minuuttia lämmittää lihaksia ennen venyttämistä. Tämä voi parantaa sitä, kuinka voimakkaasti voit venyttää, vähentämällä vamman riskiä.
Vaihe 4
Venytä kaikki lihakset, joita käytät käynnissä - mukaan lukien potilas- ja vasikanlihakset, kaksi tavallista loukkaantumispaikkaa. Sisällytä orotibiaalinen nauha venyttele rutiiniin, jotta estät taiotibiaalinen nauha-oireyhtymä, joka on tavallinen juoksija, joka aiheuttaa kipua polven ulko-osassa. Risti oikea jalka vasemmalla ja päästä varpaisiin ja pidä venytys 30 sekunnin ajan. Vapauta ja toista sitten vastakkaisella puolella oleva venytys.
Vaihe 5
Liitä juoksevat lihakset ristikoulutuksella. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät yli 40 mailia viikossa, mikä tekee sinulle paremmat polven vammat, Cool Runningin mukaan. Korvaa yksi viikoittaisista käynnissä olevista istunnoista pyöräillen tai uimalla haasteellesi lihaksia vastaan eri tavalla ja estää liiallisia vammoja. Nämä ovat pienitehoisia harjoituksia, jotka asettavat vähemmän liitoksille asetettuja vaatimuksia kuin käynnissä.
Vaihe 6
Vahvuusjousi kolme päivää viikossa lihaksen voimakkuuden lisäämiseksi jalkoihin, jotka voivat stabiloitua nivelten ja estää vammoja ja kipua. Puiden, kyykkyjen ja vasikan kohotukset voivat olla hyödyllisiä näiden vahinkotyyppien estämisessä.
Vaihe 7
Pysy hydratoituna. Kadonnut vesi ja suolat liikunnan aikana voivat heittää pois kehon sisäisen tasapainon, mikä vaikuttaa kipuihin ja vammoihin. Punnitse itsesi ennen käynnistystä ja sen jälkeen. Juo kaksi kupillista vettä jokaista puntaa varten, jonka menetit harjoituksen aikana.
Vaihe 8
Jäähdytä hidasttamalla käyntinopeutta laskeaksesi sykettäsi. Stretch lihakset, jotka juuri toimittelet. Tämä voi vähentää jäljelle jääneen lihasten jäykkyyttä ja kipua käynnissä olevan istunnon jälkeen.
Varoitukset
- Jos ryhdyt toimenpiteisiin tämän tuskan ratkaisemiseksi, mutta silti ilmenee vaikeuksia, katso lääkäri, joka voi selvittää, oletko aiheuttanut vakavan vamman.
