Vatsan seinämä koostuu pääasiassa ulommista vatsalihaksista, mukaan lukien suorakulmaontelo ja ulkoinen viisto. Vaikka perinteiset ab-harjoitukset, kuten sit-ups ja kiertyvät rutisteet, vahvistavat näiden lihasten rakennetta, ne tarjoavat hyvin vähän hyötyä päivittäisistä aktiviteeteista ja urheilusta, jotka vaativat kehoasi liikuttamaan ja tuottamaan voimaa eri suuntiin, esimerkiksi työntämiseen, juoksu ja heitto. Pennsylvania State University -tutkimus, joka julkaistiin maaliskuussa 2013 julkaistussa Journal of Strength and Conditioning Research -tutkimuksessa, osoitti, että olkapäät ja pakarat sisältävät harjoitukset parantavat voimaa, kestävyyttä ja vakautta enemmän kuin pelkkää säännöllistä vatsanharjoitusta. Parempi tapa vahvistaa vatsan seinää on suorittaa koko kehon harjoituksia.
Päivän video
Lääketieteen pallohyllyt
Vaihe 1
Jalkaa jalkasi olkapäiden etäisyydellä toisistaan jalkojesi suuntautuessa eteenpäin tai hieman sivulle. Pidä lääketieteellistä palloa molemmin käsin rintakehän edessä, ja kädet hieman taivutettu. Hengitä kun käännetään palloa pään yli pidennettäessä vartaloasi ja lantiota hieman. Huuhtele kun käännetään palloa alas ja jalkojen välissä ilman selkäsi ja olkapäitäsi. Taivuta jalkoja hieman, kun käännyt eteenpäin. Toista harjoitukset niin nopeasti kuin mahdollista kahdeksan ja kymmenen toistoa varten.
Vaihe 2
Aloita samassa asennossa kuin vaiheessa 1. Swing lääketieteellisen pallon vaakasuunnassa oikealle, kääntämällä vartaloa, vasemmalle lonkan ja vasen jalka samaan aikaan. Pidä oikea jalka istutettuna lattialle. Swing pallo koko kehosi vaakasuunnassa vasemmalle kääntämällä vartaloa, oikea lantio ja oikea jalka yhdessä. Suorita 10-20 pyörimisnopeutta säilyttäen tasaisen hengitysrytmin.
Vaihe 3
Aseta jalat olkapääetäisyydellä toisistaan ja pidä lääkepallo oikean olkapääsi molemmin käsin kääntämällä vartaloa hieman vasemmalle. Hengitä kun käännetään palloa diagonaalisesti kehon yli vasemman lonkan suuntaan. Käännä vartaloasi kun keihäs. Hengitä kun nostat pallon oikeaan olkapääsi ja toista harjoituksesi niin nopeasti kuin pystyt. Tee kahdeksan kymmenen toistoa kustakin kehosi puolelta. Levätä yhden minuutin ajan ja toista harjoittelu yksi tai kaksi kertaa. Käytä raskaampaa tai kevyempää palloa, jos haluat säätää vaikeuksia.
Voima- ja virtapiiri
Vaihe 1
Jalusta oikealla jalalla noin yksi jalka edessäsi ja pidä käsipaino jokaisessa kädessäsi harteillasi. Pidä kyynärpääsi lähellä kylkiluita ja osoita niitä eteenpäin. Ompeleesi tulisi olla sivusi puolelle. Pidä selkäsi suorana ja jalat hieman taivutettu koko harjoituksen ajan.Hengitä kun painat käsipainot pääsi päällä, kunnes käsivarret ovat suorat ilman selkärangan liiallista levenemistä tai hartiat harteilla. Hengitä, kun lasket painot takaisin lähtöasentoon. Suorita 8-10 toistoa.
Vaihe 2
Aseta noin viidestä kuuteen metrin päähän tukevasta seinämästä ja jalkasi lonkkamatkaan. Pidä lääketieteellinen pallo molemmilla käsillä lähellä rinnassa. Taivuta jalat hieman ja pidä selkäsi suorana. Hengitä, kun heität palloa seinään nopeasti ulottuen käsivartesi eteenpäin, kuin olit ohittanut koripallon. Laajenna jalat nopeasti, kun heität voiman tuottamiseen. Ota pallo kun se pomppaa seinältä kerran. Toista harjoitukset niin nopeasti kuin mahdollista 10-20 toistoa varten. Käytä raskaampaa lääketieteellistä palloa tai suurenna etäisyyttä sinun ja seinän välillä, jos haluat lisätä vaikeuksia. Käytä kevyempää palloa tai pienennä etäisyyttä, jos haluat tehdä harjoituksen helpommaksi.
Vaihe 3
Aseta plyometrisen laatikon päälle, joka on noin 2-3 metriä korkea, jalkasi hieman erillään. Hyppää lattialle ja laske varovasti varpaisi ja jalkojesi pallot taivuttamalla jalat ja lantiot. Hyppää suoraan ylös heti ja kääntäkää käsiäsi yläpuolella samaan aikaan kuin lentopallon pelaaja. Laajenna lonkat, polvet ja nilkat kun hyppäät. Hyppää laatikon päälle ja toista harjoitukset viidestäkymmeneen kertaan. Aseta yksi tai kaksi minuuttia ja toista piiri kaksi tai kolme kertaa.
Asiat, joita tarvitset
- Lääketieteellinen pallo
- Käsipainot
Vinkit
- Tokion yliopiston tutkijat ilmoittivat elokuussa 2011 julkaisusta "Journal of Electromyography & Kinesiology", rectus abdominis ja ulkoinen viistot aktivoivat noin 100 millisekuntia ennen laskeutumista lattialle jaloilla. Nämä lihakset pysyvät aktivoituna koko laskeutumisjärjestyksessä. Näin ollen kaikki suuritehoiset harjoitukset, kuten pystysuorat hyppyjä, sivureunat, hyppykytkentäharjoitukset ja sprintit, vahvistavat vatsan seinää. Samoin harjoitukset, jotka vaativat kääntymistä, heittoa, työntämistä tai vetämisen pysyvää asentoa, tekevät vatsalihastasi. Näyteharjoituksiin kuuluu seisova kaapelirivit, yläpuolisen lääketieteellisen pallon heittoja, kettlebell-keinuja ja työntövoimia.
Varoitukset
- Ota välittömästi yhteyttä lääkäriisi tai terveydenhuollon tarjoajaasi, jos sinulla on selkäkipu, lonkat tai vatsan alue, kun liikut. Kokeile harjoittelua muutaman viikon ajan, jos olet uusi voima ja teho ennen kuin harjoittelet itse.
