Vaikka yläreuna on leveä, lihakset, jotka yhdistyvät muodostavat quadriceps, ovat pieniä. Suorakulmat, vastus lateralis, vastus medialis ja vastus intermedius toimivat yhdessä muodostaen quadriceps. Päätehtävänä on polven laajentaminen, kun taas reiät femoris on vastuussa lonkan joustavuudesta. Vaikka et pysty sopimaan vain yhden lihaksen quadriceps-ryhmän, voit muuttaa harjoitussi keskittyä kohdistamaan sisäiset nilkat, jotka koostuvat vastus medialihaksista.
Päivän video
Vaihe 1
Suorita jalka-laajennukset varpaissasi. Istu jalkakoneessa. Säädä selkätuki niin, että istut pystyssä, sillä polvien selkäsi istuu istuinta vasten. Aseta tela juuri jalkojesi yläpuolelle. Käännä varpaasi hieman ulos, mutta ei siihen pisteeseen, että sinulla on polvensa epämukavuutta. Huuhtele ja suorista jalat nostaessasi painoa. Hengitä ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Käytä painoa, jota voit nostaa yhdestä kolmeen sarjaa, kahdeksan ja 12 toistoa jokaisessa sarjassa.
Vaihe 2
Kohdista sisäiset nilkkasi tekemällä kyykkyjä varpaillaan. Aseta jalat hieman leveämpiä kuin hip-etäisyys toisistaan. Käännä varpaasi ulospäin noin 45 asteen kulmassa. Pidä kädessä käsipainoa tai aseta tasopussi yläreunaan. Inhale, taivuta polvet ja laske lonkat kyykkyyn. Pidä polvet varpaidenne mukaisesti ja pyrkivät laskeutumaan, kunnes reisisi ovat lattian rinnalla. Huuhtele, suorista jalat ja palaa seisomaan asentoon. Käytä painoa, jonka avulla voit kyykkyä yhdestä kahteen sarjaan, joissa on kahdeksan ja 12 toistoa.
Vaihe 3
Käytä staattista supistusta, jotta voimakkaasti kohdistat sisäiset nelikulmat. Istu lattialle jalkoineen suoraan edessäsi. Roll up kylpypyyhe ja aseta se alla vasen polvi. Aseta kädet lattialle tukeen. Siirrä oikea vasikka vasemman vasikan yli. Suorista vasen jalka ja nosta vasen jalka pois lattiasta. Pidä tätä asentoa 20 pisteen arvolle. Hitaasti vapauta ja toista 20 kertaa. Käännä jalkaasento paikalleen ja toista harjoituksesi oikealla jalalla.
Vaihe 4
Kierrä 20-30 minuuttia kaksi tai kolme kertaa viikossa, jotta kohdistat sisäiset nelisängyt. Käytä maastopyörää tai paikallaan olevaa pyörää maltilliseen vastukseen. Siirtäkää polttamalla kohtalaisen nopeasti, kun poltat hitaasti viiden minuutin lämmetessä.
Vaihe 5
Vahvista sisäpihasi yksi tai kaksi päivää viikossa vähintään yhden vuorokauden välillä vastuskoulutuksen välillä.
Asiat, joita tarvitset
- Oikea jatko-kone
- Käsipainot tai painonappi
- Pyyheliina
- Pyörä
Vinkkejä
- Jos havaitset polven epämukavuutta jalkaasennosta, käännöksen kulma.
Varoitukset
- Tarkista aina lääkäriltä ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman.
