Miten lujittaa jalkoja huonolla polvilla

Tuskalliset polviliitokset voivat ohittaa kuntosi tavoitteet ja jättää sinut turhautuneeksi. Rikastunut ACL tai meniskus, niveltulehdus, patellar tendoniitti tai vain arkuus polvissa, kun harjoittelet, voi saada sinut varoa jalkojen vahvistamiin harjoituksiin, koska pelkää, että voisit tehdä lisää vahinkoja.

Päivän video

Vaikka sinun pitäisi aina kysyä lääkäriltäsi ennen kuin käytät kipeitä polvia, sinulla on jalkaharjoituksia, joita voit tehdä, mikä vahvistaa jalkojasi vahingoittamatta polvoja. Saatat jopa löytää, että rakennuksen jalkojen vahvuus auttaa vähentämään polven kipua, koska nivelet ovat paremmin tuettuja ja vakiintuneita.

Vinkkejä harjoittelemiseen kipeillä polvilla

Ette voi tehdä mitä kuntosalillaan kaikki ympärillänne tekee. Se on tärkeintä muistaa. Jos haluat vahvistaa jalkojasi ja estää muita vahinkoja, sinun on oltava hyvin varovainen harjoitustöissäsi.

Muita tärkeitä vinkkejä:

Valitse matala vaikutus: Plyometrics ei ole sinua varten. Kiinnitä harjoituksiin, joissa ei ole hyppyjä tai äkillisiä, räjähtäviä liikkeitä. Liian suuri vaikutus voi aiheuttaa kipua ja vahingoittaa edelleen arkoja niveltymiä.

Vältä suuria painoja: Paljon ylimääräistä painoa aiheuttaa tarpeetonta paineita polville. Sinun ei tarvitse nostaa paljon painoa rakentaa lihaksia ja voimaa.

Hallitse egoasi: Tämä palaa, kun et pysty tekemään sitä mitä kaikki muut ympärillänne tekevät. Ei ole väliä. Voit saada voimakasta kyykyssä 400 kiloa.

Keskittyminen supistumiseen: Seksuaalinen harjoittelu antaa lihasten paremman painon.

Työskentele alueellasi: Jos liikutat polvea tiettyyn suuntaan, älä tee sitä. Pysy mukavassa liikkeessäsi.

Lue lisää: Polvinivelen syyt kun oikaise jalka

->

Rakenna vahvoja, terveitä jalkoja vahingoittamatta polvia. Valokuvatoiminto: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Paras jalkaharjoittelu kipeä polvilla

Polvilla ei ole parempaa tapaa, kun sinulla on diagnosoitu polven ongelma kuin tehdä muutamia istuntoja fyysisen terapeutin kanssa. He pystyvät antamaan sinulle tiettyjä harjoituksia, joita voit tehdä, eivät kuitenkaan pahentaneet tietojasi.

Seuraavat harjoitukset ovat kuitenkin vähemmän todennäköisesti ärsyttävät pahoja polvia. Anna jokaiselle kokea ja katso, mikä toimii sinulle. Jos harjoitus on tuskallista, älä tee sitä.

Glute Sillat

Nämä vahvistavat myrkkyjä ja kääpiöitä avaamalla lantiosi ja vahvistamalla ydintäsi.

1. Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalkasi litteä lattialle hip-etäisyys toisistaan. Pidä jalkasi ja polvet rinnakkain koko harjoituksen ajan.
2. Sopima ydinlihaksenne ja gluteesi. Kun painat kantapään läpi, nosta lantiota ylös maasta, kunnes lantion luusi tulee polvenne mukaisesti.
3. Purista myrkkyjäsi yläosassa ja keskeytä. Hitaasti alas ja toista.

Käänteiset hyperextensions

Käänteiset hyperextensions ovat toinen tehokas harjoitus teidän glutes, jotka eivät käytä polvia lainkaan.

1. Menkää painopenkkiin lantiolla lähellä reunaa. Pidä penkki kädet ja purista jalat yhteen.
2. Särkää vatsalihakset suojaamaan alaselkäsi. Nosta jalat noin maan suuntaisesti. Vaikka tätä kutsutaan hyperextensioniksi, sinun ei tarvitse mennä rinnakkain työntämään glutesia.
3. Sopima glutes ja pidä yläosassa 3-5 sekuntia. Laske alas ja toista.

Yksilukuiset kuollut matkat

Tämä siirto vahvistaa alaraajaa, kireyttä ja kiiltoa ja parantaa tasapainoa ja koordinointia. Aloita vain oman painon mukaan. Jos tämä ei aiheuta kipua polvillasi, voit pitää käsipainon yhdessä kädessä.

1. Nosta jalka yhdellä jalalla, jolloin jalka on hieman taivutettu. Sopimaan seisovan jalan lihakset. Jos käytät käsipainoa, pidä se vastakkaisessa kädessä kuin seisova jalka.
2. Hitaasti saranan lantiolla, jolloin nostettu jalka ulottuu takanasi.
3. Kun takana on tasainen, alenna ylävartaloa alas nostettaessa kohotettua jalkaa nostamalla molemmat niin lähellä maata kuin mahdollista. Pidä lantion taso ja suurin osa painosta kantosi kantapäässä.
4. Jatkossa pysyvän jalan supistuminen alkaa hitaasti alkamaan kääntää liikkeitä, jolloin torso pystytään ja nostettu jalkasi nivoutuu seisomaan jalkaan. Älä kosketa nostettua jalkaa alaspäin; mene suoraan seuraavaan toistoon.
5. Täytä kaikki toistasi toisella puolella ja siirry toiseen jalkaan.

Mini-Band-harjoitukset

Mini-bändejä käytetään erinomaisesti vahvistamaan glutes, quads, hamstrings ja ulompi reidet. Ne tulevat eri vastustuskyvyn tasoihin, ja niitä voidaan käyttää useilla tavoilla:

Monster Steps

1. Aseta bändi nilkkasi ympärille ja aseta jalat hieman leveämpi kuin hip-etäisyys.
2. Taivuta polvasi hieman ja supista jalat ja lihakset.
3. Ota suuri askele eteenpäin oikealla jalalla, ja tee sitten suuri askel eteenpäin vasemman jalan kanssa niin, että se laskeutuu diagonaalisesti oikean jalan eteen. Toista eteenpäin niin monta toistoa kuin halutaan, käänny sitten suuntaan, kun aloitat suuret askeleet takaisin alkuun.

Sivuportaat

1. Aseta mini-bändi nilkkasi ympärille. Taivuta polviasi hieman ja pidä tortaa pystyssä.
2. Ota suuri askel oikealle niin, että nauha ulottuu täydelle joustavuudelle.
3. Astu vasempaan jalkaan vastaamaan oikeaa oikeaa jalkaa. Toista, siirrä oikealle niin monta toistoa kuin haluat, ja kääntäkää sitten liike siten, että vasen jalka liikkuu nauhan vastuksen suhteen.

Kickbacks

1. Aseta se kohtisuoraan seinään ja aseta bändi nilkan ympärille.
2. Seinän käyttäminen tukena nosta yksi jalka maasta. Pidä seisovan jalan polvi hieman taivutettuna ja lihakset supistuvat.
3. Kick nostaa jalan taakse vasten bändin vastustus, supistamalla sinun glutes. Mene niin pitkälle kuin pystyt, pysähdy, niin tuo jalka takaisin koskematta jalka alas. Käytä hidasta ja säädettyä liikettä.
4. Toista ja vaihda sitten sivuja.

Lue lisää: 4 syytä, miksi sinulla on krooninen polvinivel