Vahva ydin voi parantaa elämänlaatua. Harvard Health Publicationsin mukaan se voi lievittää selkäkipua, helpottaa päivittäistä toimintaa, estää vammoja ja parantaa tasapainoa, vakautta, asentoa ja urheilullista suorituskykyä. Tunnetaan myös kehosi pylvääksi, ydin käsittää selkälihaksesi, nimittäin erektiolaudat ja multifidus; sinun abs, johon kuuluvat vino ja poikittaiset ja suorakulmaiset abdomiinit; ja glutealit tai lantion lihakset. Erilaiset harjoitukset voivat tehokkaasti vahvistaa näitä lihaksia.
Päivän video
Suorita Plank Exercises
Isometriset harjoitukset, kuten lankut, voivat tehokkaasti vahvistaa ydintäsi. Usein käsityksiä vatsan vahvistavista harjoituksista, lankut todella osallistuvat koko kehosi. Etureunojen aikana pidät kehosi suoraan lankana "ylös" asennossa, kun kämmenet tai kyynärpäät ovat lattialla suoraan olkapään alle ja jalat ulottuvat takanasi. Sivutelineet tehdään pitämällä kehosi sivusuunnassa yhdellä kädellä tai yhdellä kyynärpäällä lattialla samalla, kun tasapainotat jalkasi sivussa. Työskää ylöspäin lautan tekemiseen yhden minuutin ajan.
Käytä vakauspalloa
Vakavuuspallon epävakaa pinta pakottaa sinut tarttumaan ytimeen. Jos et tee tätä, saatat päätyä lattialle. Pallo voi auttaa sinua tasapainottamaan selkä- ja abs-lujuuden. Se pakottaa harjoitukset hitaammin ja voit saavuttaa suuremman liikkeen. Esimerkiksi rypytykset ja vinot kiharat tehdään makaavan selän päällä ja sormenpäät pään sivuilla. Sitten ryntää, kaventat välilyöntejä kylkiluiden ja lantion välille tai rypistät ja lisää kiertymän ikään kuin tuoda kyynärpää kohti kehosi vastakkaista puolta. Suorita kolme kahdesta kahdesta kahdeksaa toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Teeskennät olet superhero
Niin kauan kuin supersankari käyttää täydellisessä muodossa, se voi hyötyä ytimestänne. Harjoittelun aikana loitsakaa lattiaan, kädet ulottuvat eteenpäin ja jalat suoritetaan taakse. Kiinnitä sitten ydinsi ja nosta käsiäsi, jalkoja ja rinnettä pois lattiasta ikään kuin lennätte kuin supermies. Pidennä kehoa. Sen sijaan, että kohotat raajasi liian korkeaksi, pyrkitse korkeintaan 20 asteen kulmaan, jotta vältät alhaisemman selän liiallisen laajenemisen. Pidä supistusta kolme sekuntia ennen vapauttamista.
Suorita yksivaiheiset harjoitukset
Ollessasi nostat painoja tai harjoittanut harjoitteita, kuten keuhkoja ja kyykkyjä, ydin on aina hyötyä, koska se vakiinnuttaa kehosi harjoitusten aikana. Jos haluat antaa säännöllisen harjoittelutietosi, kokeile harjoituksia kun seisot yhdellä jalalla. Esimerkiksi tehdä yksijalkainen kyykky, yksiosainen silta tai käsipainon kiharat tai rivit yhdellä jalalla kohollaan.Tämä pakottaa sinut sitoutumaan ytimeen ylläpitämään hyvää muotoa.
Huomioitavaa asiat
Ennen kuin otat perusharjoittelua, ota yhteys lääkäriisi, erityisesti jos sinulla on terveydentila tai vamma. Core-harjoitukset voivat olla osa voimaharjoittelu-rutiiniasi, ja se tulisi tehdä viiden tai kymmenen minuutin jälkeen vähäräkipuisesta sydämestä, joka lämmittää kehosi ja valmistaa sen tulevalle työlle. Voit työskennellä ytimesi joka päivä noin viiden minuutin ajan, tai voit tehdä ydinvoimaharjoituksia 20 minuuttia noin kaksi tai kolme kertaa viikossa.
