Olkapäät ovat nivelten, jänteiden, lihasten ja luiden yhteisiä ja hallittuja. Ligamentit ovat vastuussa luiden liittämisestä luuhun, joten hartioissa liitetään ylähaarassasi solisluun ja lapaluun. Koska he eivät ole yhteydessä lihaksistoihin, niitä ei voida vahvistaa itseään. Voit kuitenkin parantaa vakautta ja suojata nivelsiteitä lisäämällä harjoituksia, jotka vahvistavat olkapäät. Kattava harjoitus voi vahvistaa neljä rotatorista manssin lihaksia - mukaanlukien subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus, joka pitää kätesi lujasti solisluun - ja sappirakon lihakset, joihin kuuluvat trapetsius, levator scapulae, rhomboids ja serratus anterior.
Päivän video
Harjoittelurakenne
Vaihe 1
Suorita harjan vahvistava harjoittelu kaksi tai kolme päivää viikossa ja peräkkäisinä päivinä.
Vaihe 2
Lämmitä hartiat ennen jokaista harjoittelua. Suorita viisi minuuttia kävelyä, jota seuraa 10 hitaista käsivarren ympyrää ja 10 käsiovaihtoa kehosi ympäri.
Vaihe 3
Käytä käsipainoja - jotka ovat noin 2 - 3 kiloa - jokaisesta harjoituksesta. Työskentelemät lihakset ovat erittäin pieniä eivätkä vaadi paljon vastustusta. Raskaiden painojen käyttö voi johtaa lihasten kantoihin ja tulehdukseen.
Rotatorin rannekkeen lihaksen vahvistaminen
Vaihe 1
Vahvista infraspinatus ja teres minor sivusuuntaisilla käsipainoilla ulkoinen kierto. Valehtele puolellasi penkin tai pöydän reunaa pitämällä kädessäsi kevyellä käsipainolla. Aseta kyynärpääsi sivusi puolelle ja taivuta sitä 90 astetta. Kierrä harjaasi sisäpuolella laskeaksesi käsipainon lattialle ja pyöritä sitä sen ulkopuolelle nostamalla sitä ylöspäin. Täydellä kaksi 10 kpl kummallakin puolella.
Vaihe 2
Työskentele alaosassa sisäpuolisilla pyörimisnopeuksilla. Valehtele puolellasi penkin tai pöydän päässä pitämällä käsipainoa kädessäsi. Aseta kyynärpää vartaloosi ja taivuta liitintä 90 astetta. Ulkoisesti kiertele olkapää laskeaksesi käsipainoa alas ja kierrä sitä sisäisesti nostaaksesi painon ylös. Tee molemmilta puolilta kymmenen toistoa.
Vaihe 3
Sisällytä käsipaino lateraalihissit vahvistaaksesi supraspinatusta. Polvistu penkillä ja sitota eteenpäin, aseta toinen käsi penkkiin. Pidä vaalea käsipaino vapaassa kädessäsi ja anna kätesi ripustaa lattialle. Nosta suora käsisi sivulle, kiertämällä ranteita niin, että olet peukaloinnissa. Kun käsivarsi on lattian suuntainen, laske se alas. Toista 10 kertaa ja tee yhteensä kaksi sarjaa kummallakin puolella.
Scapular lihasvoimakkuus
Vaihe 1
Suorista harjanterät puristamalla rhomboids ja mid trapezius.Seisota tai istu pitkä ja kyynärpääsi taivutettu 90 astetta. Kiinnitä olkapäät yhteen ja pidä supistus viidessä sekunnissa. Tee harjoitus 10 kertaa.
Vaihe 2
Vahvista trapezius ja levator scapulae olkavarsilla. Kun kätesi ovat alas sivuillasi ja kämmentäsi avautuvat ja eteenpäin, nosta yksi olkapää korvalle. Pidä supistusta viiden sekunnin ajan ja toista sitten harjoituksen vastakkaisella puolella. Suorita yhteensä 10 toistoa kummallakin puolella.
Vaihe 3
Sisällytä olkasuojukset seinää vasten vahvistamaan serratus-etupäätä. Seiso seinää vasten ja sitota eteenpäin, asettaen kätesi vierekkäin seinään suoraan rinnassa. Tästä asennosta levitä olkavarret toisistaan pidentäen käsivarsiasi ja työntä itseesi hieman seinältä. Pidä supistusta viidessä sekunnissa ja toista harjoitukset 10 kertaa.
Varoitukset
- Jos kärsit tällä hetkellä olkapään nivelestä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman, jotta vältät lisävahingot.
