Pitkäkestoinen kävely ja aktiviteetit, joihin liittyy raskaiden kuormien nostamista ja kuljettamista, kuten vaellus, voivat aiheuttaa selkäkipuja. Muita oireita voivat olla lihasjäykkyys, turvotus, heikentynyt liikerata ja epämukavuus seisomisen tai istunnon aikana. Jos suunnittelet retkeilyä, voimien vahvistaminen selkälihassasi auttaa estämään vamman ja selkäkipuja.
Päivän video
Vaihe 1
Tee harjoituksia vatsalihaksesi vahvistamiseksi vähintään kolme kertaa viikossa. Tehokkaat vatsan harjoitukset sisältävät rutistuksia harjoituspallilla ja polkupyöräohjaimella. Suorita kahdet kahdeksan tai 12 rutistuman. Polkupyörän liikkumiseen, makaile selässäsi kädet pään ja jalkojen takana. Aloita pyöräilyliike vuorotellen tuomalla vasemman polven kohti oikeaa kyynärpääsi ja sitten oikea polvi vasempaan kyynärpäähän. Tee kaksi 10-12 toistoa.
Vaihe 2
Suorita jalkojen kohoaminen vatsasi makaamassa alaselän vahvistamiseksi. Pudota vatsasi eteenpäin ja leukasi taivutetun pyyhkeen päälle. Kiristä lihakset vasempaan jalkaan ja nosta hitaasti muutama tuumaa maasta. Pidä 10 sekuntia ja palaa jalka maahan. Vaihda jalat. Toista harjoitus viisi kertaa.
Vaihe 3
Tee kahdet kahdeksan tai kahdeksan työntöaukkoa vahvistamaan yläreunasi ja olkapäät.
Vaihe 4
Tee 5-10 seinäkatua. Liu'uta alas seinää polvillasi taivutettuna noin 90 astetta ilman, että polvet ulottuvat varpaisiinne. Pidä viisi - 10 sekuntia ja liu'uta se takaisin seinään.
Vaihe 5
Suorita harjoituksia vahvistamaan lihaksia gluteus medius lihaksia kuin pehmeä kipu voi masquerade kuin selkäkipu, mukaan maaliskuu 2009 numero "Massage Today. "Gluteal medius lihakset ovat mukana siirtämällä jalat sivuttain, lonkka flexion ja pitämällä lantion tasoa, kun kävelet. Tee kahdet kahdeksan - 12 klickin ja yhden jalan kyykkyjoukot vahvistaaksesi gluteus medius.
Vaihe 6
Harjoittele kävelemällä reppu muutama päivä viikossa. Aloita vain reppu ensin. Pitäkää vähitellen paino siihen, kunnes olet saavuttanut lopullisen painon reppuasi kun olet pakannut kaikki pyydykset.
Vaihe 7
Vapauta nukkuminen. Unen puute vaikuttaa lihasten talteenottoon liittyvien hormonien tasoon; mikä on välttämätöntä tehokkaan koulutuksen rakentamiseksi ja vahvistamiseksi selkäsi lihaksissa.
Vihjeitä
- Vahvista harjoituksia 3-4 kertaa viikossa, jotta lihakset saavat vähintään yhden päivän takaisin toipumaan. Aina venyttele harjoittelun jälkeen auttaa lihaksia toipumaan ja valmistamaan heitä seuraavaan istuntoon, jossa on taaksepäin vahvistavia harjoituksia.Käytä asianmukaista nostotekniikkaa nostettaessa selkäreppusi hartioille. Aseta mahdollisimman lähelle kuormaa. Taivuta polvillesi kyykkyyn, selkäsi mahdollisimman suora. Käytä jalkoja työntämällä ylöspäin kyykkyistä. Älä koskaan taivuta vyötärösi eteenpäin.
Varoitukset
- Jos et ole käyttänyt jonkin aikaa, tai sinulla on sairaus, kuten sydänsairaus tai krooninen selkäkipu, älä käytä lääkärinne kuulematta.
